Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.
Koolhydraten zijn de sleutel om op je best te hardlopen. Hoewel je lichaam technisch gezien vet of eiwit als brandstof kan gebruiken, komt geen van beide in de buurt van de efficiëntie van koolhydraten. Ze zijn de favoriete en meest effectieve energiebron van je lichaam.
Desondanks zijn koolhydraten onterecht in het kruisvuur van de dieetcultuur beland, waardoor veel hardlopers in de war of zelfs ontmoedigd zijn over hoeveel ze moeten eten. Feit is, als je goed wilt hardlopen, zijn koolhydraten niet de vijand.
De wetenschap achter koolhydraten als brandstof (simpel uitgelegd)
Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af tot glucose, wat vervolgens in je spieren en lever wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen is de belangrijkste en meest direct beschikbare brandstofbron van jouw lichaam tijdens het sporten.
Zie het als de brandstoftank van je lichaam. Als je hardloopt, putten je spieren direct uit die glycogeenvoorraden om de poging vol te houden. Vetten en eiwitten kunnen als secundaire brandstofbronnen dienen, maar het kost aanzienlijk meer tijd en energie om ze om te zetten, waardoor ze veel minder efficiënt zijn tijdens hardlopen met een gemiddelde tot hoge intensiteit.
Hardlopen met uitgeputte koolhydraatvoorraden is hetzelfde als een lange rit proberen te maken met een bijna lege tank. Je houdt het misschien een tijdje vol, maar je prestaties zullen er uiteindelijk onder lijden. Begrijpen wat koolhydraten eigenlijk in jouw lichaam doen, is de eerste stap om met vertrouwen je energie aan te vullen.
De misvatting dat koolhydraten schadelijk zijn, komt grotendeels voort uit de dieetcultuur, waarin ze vaak als de vijand worden afgeschilderd. Voor hardlopers vertelt de wetenschap echter een ander verhaal. Goed gevulde glycogeenvoorraden ondersteunen langdurige energie, mentale helderheid en algehele prestaties.
Wat er gebeurt als je niet genoeg koolhydraten eet
De meeste hardlopers hebben wel eens een training hardlopen ervaren die onverklaarbaar zwaar aanvoelde. Zware benen, weinig motivatie, een tempo dat comfortabel zou moeten voelen maar ineens zwaarder aanvoelt dan het zou moeten. Voordat je ervan uitgaat dat je conditie achteruit is gegaan, is het de moeite waard om te kijken of je koolhydraatinname misschien de boosdoener is. Te weinig eten is een van de meest voorkomende en over het hoofd geziene redenen voor slechte prestaties.
Als de beschikbaarheid van koolhydraten laag is, gaan de effecten verder dan je moe voelen tijdens het hardlopen. Na verloop van tijd kan chronisch te weinig eten je vermogen om je doeltempo's te halen aantasten, je immuunsysteem verzwakken en je vatbaarheid voor blessures en ziekte vergroten.
Aan het ernstigere uiteinde van het spectrum bevindt zich RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport, een aandoening die zowel de fysieke als de hormonale gezondheid aantast en langetermijngevolgen met zich meebrengt als deze onbehandeld blijft.
Het is ook goed om te weten dat de totale calorie-inname niet het hele verhaal vertelt. Zelfs hardlopers die genoeg calorieën binnenkrijgen, kunnen nog steeds de effecten van een lage beschikbaarheid van koolhydraten ervaren als de timing of verdeling van hun koolhydraatinname niet klopt.
Voeding en gewichtsdoelen: ze zijn niet tegenstrijdig
Vragen over koolhydraten en lichaamssamenstelling komen vaak voor, aangezien er zoveel tegenstrijdige informatie te vinden is.
Dit is wat onderzoek consequent aantoont: chronisch te weinig brandstof innemen, met name een lage beschikbaarheid van koolhydraten tijdens regelmatige training, draagt niet betrouwbaar bij aan vetverlies.
Sterker nog, het werkt vaak averechts. Als het lichaam constant te weinig brandstof krijgt, past het zich aan op manieren die je training niet ondersteunen. Het begint spierweefsel af te breken voor energie, je stofwisseling te vertragen en je stresshormoonspiegels te verhogen. Na verloop van tijd verhoogt dit ook je risico op blessures.
Voor hardlopers die willen afvallen, moet het doel niet simpelweg zijn om minder te eten. Het gaat erom dat je eet op een manier die je training beschermt, droge spiermassa behoudt en opbouwt, en je lichaam toch geeft wat het nodig heeft om te herstellen. Je prestaties voeden en zorgen voor je lichaamssamenstelling zijn geen tegenstrijdige doelen als je het doordacht aanpakt.
Een opmerking over individuele variatie
Koolhydraatbehoefte is niet voor iedereen hetzelfde. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van geslacht, genetica, training en leeftijd, om er maar een paar te noemen. Deze variatie begrijpen is net zo belangrijk als begrijpen waarom koolhydraten nodig zijn voor hardlopers.
Voor vrouwen kunnen hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus invloed hebben op de energiebeschikbaarheid, eetlust en hoe het lichaam brandstof verbruikt. Nuchtere training is een ander gebied waar vrouwen gemiddeld genomen kwetsbaarder zijn voor de negatieve effecten van een lage beschikbaarheid van koolhydraten.
Voor hardlopers die plantaardig eten, zullen de koolhydraatbronnen erg vergelijkbaar zijn. Volkoren granen, peulvruchten, fruit, zetmeelrijke groenten en haver zijn allemaal effectieve bronnen die je training kunnen ondersteunen.
Over de hele linie geldt één principe voor elke hardloper, ongeacht geslacht, dieet of leeftijd. Je koolhydraatbehoefte schaalt mee met je trainingsbelasting. Hoe meer je hardloopt, hoe meer koolhydraten je nodig hebt om je training en herstel te ondersteunen.
Leren om je inname te matchen met je verbruik, in plaats van een vast dagelijks getal te hanteren, is een van de meest effectieve veranderingen die je kunt maken in je benadering van voeding.
Belangrijkste punten
Koolhydraten zijn niet de vijand van prestaties of lichaamssamenstelling. Ze zijn de brandstof die consistente training mogelijk maakt, en zonder voldoende inname wordt je lichaam gedwongen zich aan te passen op manieren die je doelen tegenwerken.
Te weinig eten voelt misschien als discipline, maar op den duur heeft het een negatieve invloed op je training en algehele gezondheid. Of je nu een persoonlijk record najaagt of je sterk wilt voelen tijdens elke keer hardlopen, je koolhydraatinname afstemmen op je trainingsbelasting is een van de effectiefste dingen die je kunt doen voor je hardlopen.