Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.
Waarom ‘koolhydraten’ niet één enkeliets zijn
De meeste hardlopers besteden veel energie aan het nadenken over hoeveel koolhydraten ze moeten eten. Koolhydraten laden voor een wedstrijd, uitrekenen hoeveel gram er in een gel zit, en uitzoeken of twee of drie grahamcrackers genoeg zijn voor je hardloopsessie van een uur. Maar er is een belangrijkere vraag die niet altijd wordt gesteld: naar wat voor soort koolhydraten moet je eigenlijk kiezen?
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Sommige koolhydraten leveren snelle energie, terwijl andere koolhydraten bedoeld zijn om de energie op peil te houden. Dit is geen kwestie van ‘goede versus slechte koolhydraten’. Als je het verschil kent en er gebruik van maakt, is dat een van de eenvoudigste manieren om je voeding te verbeteren en je hardlopen en algehele gezondheid beter te ondersteunen.
Wetenschap in eenvoudige bewoordingen
Koolhydraten zijn ketens van suikermoleculen en het is de lengte van die keten die het verschil maakt tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten zijn korte ketens die voorkomen in onder meer tafelsuiker, honing, fruit, sportdranken en sportvoedingsproducten zoals gels of kauwtabletten. Ze worden snel afgebroken en verteerd, waardoor de suiker snel in je bloedbaan terechtkomt en een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, die als onmiddellijke energiebron kan dienen.
Complexe koolhydraten daarentegen bestaan uit lange, vertakte ketens van suikereenheden die aan elkaar zijn gekoppeld, meestal met vezels eraan vast. Veelvoorkomende bronnen van complexe koolhydraten zijn onder andere: haver, bruine rijst, volkorenbrood, bonen en zoete aardappelen. Je spijsverteringsstelsel moet al die bindingen eerst afbreken voordat de suiker in je bloedbaan terechtkomt, waardoor de energie en de stijging van de bloedsuikerspiegel geleidelijker en stabieler verlopen.
Schrijf eenvoudige koolhydraten niet te snel af, want ze hebben zeker hun nut, vooral in het dieet van een hardloper. Een snelle afgifte van enkelvoudige koolhydraten is precies wat je nodig hebt als brandstof tijdens een lange hardloopsessie, terwijl een gestage afgifte gunstiger is voor de maaltijd die je na het hardlopen eet.
Wanneer eenvoudige koolhydraten de juiste keuze zijn
Enkelvoudige koolhydraten kun je het beste vlak voor, tijdens en direct na het hardlopen eten, en tijdens het koolhydraatladen.
Voor het hardlopen: als je 60 minuten gaat hardlopen, zorg dan dat je van tevoren minstens 25 gram enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt. Een banaan, grahamcrackers of 8oz sinaasappelsap voorzien je lichaam van snelle energie zonder dat je je zwaar voelt.
Tijdens het hardlopen: Gels , kauwtabletten, sportdranken of zelfs gewone Coca-Cola zijn zo samengesteld dat ze snel worden verteerd en direct worden opgenomen, waardoor je een constant energieniveau behoudt en voorkomt dat je tegen een muur aanloopt.
Na het hardlopen: Op dat moment zijn je spieren optimaal voorbereid om glucose op te nemen en glycogeen aan te vullen. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld chocolademelk, een Engelse muffin met jam of een stuk fruit.
Koolhydraatladen: Het wetenschappelijke proces waarbij de inname van koolhydraten wordt verhoogd om vermoeidheid uit te stellen en het energieniveau op de wedstrijddag te verhogen. De beste bronnen voor het laden van koolhydraten zijn onder andere: bagels, witte rijst, pasta en sportdranken.
Wanneer complexe koolhydraten de juiste keuze zijn
Beschouw complexe koolhydraten als de dagelijkse bouwstenen van je maaltijden.
Dagelijkse maaltijden: Haver , volkoren granen, linzen, bonen en groenten moeten het grootste deel van je bord uitmaken om je hardlopen en je dagelijkse leven te ondersteunen. Deze voedingsmiddelen worden langzaam verteerd, zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel houdt, dragen bij aan je vezelbehoefte en zitten boordevol vitamines en mineralen die in eenvoudige koolhydraten vaak ontbreken.
Enkele uren voor het hardlopen: Als je 2-3 uur voor het hardlopen een maaltijd eet, zijn complexe koolhydraten een goede keuze. Je hebt voldoende tijd om het goed te verwerken voordat je aan je hardloopsessie begint, waardoor je tijdens het hardlopen over stabiele energie beschikt. Mogelijke opties voor deze maaltijd zijn havermout, volkorenwafels of een pindakaas-&-J op volkorenbrood.
Herstel gedurende de rest van de dag: zodra de eerste herstelperiode na de training voorbij is, blijft je lichaam nog urenlang glycogeen aanvullen, soms zelfs tot de volgende dag. Complexe koolhydraten in de dagelijkse maaltijden en tussendoortjes ondersteunen dat herstel en dragen bij aan een gezond hart en een gezonde darmflora.
Voedingsmiddelen in één oogopslag
Eten | Soort koolhydraat | Meest geschikt voor |
Bonen, linzen | Complex | Dagelijkse maaltijden |
Verrijkte granen (brood, rijst) | Eenvoudig | Brandstof vóór het rijden |
Fruit, vruchtensap | Eenvoudig/Complex | Brandstof voor de wedstrijd, koolhydraatrijke maaltijden, dagelijkse maaltijden en tussendoortjes |
Gels, kauwsnoepjes, uithoudingsdranken (sportvoedingsproducten) | Eenvoudig | Brandstof vóór de rit, brandstof tijdens de rit |
Schatje | Eenvoudig | Brandstof innemen vóór de run, koolhydraatrijke maaltijden, dagelijkse maaltijden |
Volkorenproducten (bruine rijst, volkorenbrood) | Complex | Dagelijkse maaltijden |
Haver | Complex | Dagelijkse maaltijden, maaltijd vóór het hardlopen |
Aardappelen | Complex | Dagelijkse maaltijden, koolhydraatrijke voeding |
Houd er rekening mee dat sommige voedingsmiddelen, zoals hele vruchten met schil, zowel enkelvoudige als complexe koolhydraten bevatten. Een appel bevat bijvoorbeeld enkelvoudige suikers die snel worden verteerd, maar de vezels in de schil kunnen de spijsvertering vertragen. Dit is anders dan appelsap, dat snel wordt verteerd omdat de vezels eruit zijn gehaald.
Veelgemaakte fouten
Alle koolhydraten als onderling inwisselbaar beschouwen. Bonen en linzen zijn uitstekende bronnen van koolhydraten en kunnen helpen om aan de behoefte aan voedingsvezels te voldoen, maar als je ze vlak voor het hardlopen eet, kan dat leiden tot maagklachten en spijsverteringsproblemen.
Eenvoudige koolhydraten vermijden. Eenvoudige koolhydraten worden vaak als de ‘slechte’ soort koolhydraten afgeschilderd, terwijl ze in werkelijkheid heel goed op hun plaats zijn, vooral rond je hardloopsessies. Als je eenvoudige koolhydraten zoals witbrood of energiegels overslaat omdat je ze als troep beschouwt, kan dat ertoe leiden dat je te weinig energie hebt. Het kiezen van de voor jou meest geschikte koolhydraten is net zo belangrijk als het vermijden van de koolhydraten die niet bij je passen.
Het type carburateur wordt niet in verband gebracht met de ontstekingstijdstip. Dit is een fout die veel hardlopers maken bij het eten en drinken voor en na het hardlopen. Als je 2 tot 3 uur voor een wedstrijd of hardloopsessie een maaltijd eet, kan het goed zijn om complexe koolhydraten op te nemen. Als je in minder dan 45 minuten hardloopt, kies dan vooral voor enkelvoudige koolhydraten. Het innemen van enkelvoudige koolhydraten na het hardlopen helpt de glycogeenvoorraden sneller aan te vullen.
Afhaalmaaltijden
Eenvoudige en complexe koolhydraten moeten niet als ‘goed of slecht’ worden bestempeld, omdat ze voor verschillende doeleinden geschikt zijn. Kies voor enkelvoudige koolhydraten vlak voor, tijdens en na het hardlopen, wanneer je snel energie nodig hebt. Eet complexe koolhydraten bij je dagelijkse maaltijden of 2-3 uur vóór het hardlopen, om een constante energievoorziening en je algehele gezondheid te ondersteunen.