Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian. De juiste brandstof kan echt een verschil maken voor je hardloopprestaties en hoe snel je weer fit bent. Deze gids laat je zien wat de beste maaltijden, snacks en herstelvoeding voor en na het hardlopen zijn.

Hoeveel je moet eten voor je gaat hardlopen, hangt af van het soort hardloopsessie, hoe lang je gaat hardlopen en hoe goed je maag eten verdraagt voor je gaat hardlopen. Sommige hardlopers kunnen vlak voor het hardlopen nog een volledige maaltijd eten, terwijl anderen meer tijd nodig hebben om te verteren voordat ze zich klaar voelen om te gaan hardlopen.

Als je 's ochtends gaat hardlopen, is het belangrijk dat je voor het hardlopen iets eet dat je lichaam energie geeft zonder dat je last krijgt van een te volle maag. Als je te kort voor de start eet, kan dat de kans op ongemak vergroten, terwijl je je door te vroeg eten uitgeput kunt voelen en moeite kunt hebben om je tempo vast te houden.

Het gaat erom dat je het juiste moment vindt waarop je je fit voelt en klaar bent om te gaan hardlopen. Het belangrijkste in je maaltijd of snack voor het hardlopen zijn snel verteerbare koolhydraten.

Voor hardlopen in de middag of avond is het belangrijk om de hele dag door te eten. Stevige, evenwichtige maaltijden en tussendoortjes helpen je energieniveau op peil te houden en je glycogeenvoorraad vol te houden.

Eet gewoon evenwichtige maaltijden en snacks met koolhydraten en magere eiwitten. Eet niet te veel vet en vezelrijke dingen om maag- en darmproblemen te voorkomen tijdens die middagen en avonden dat je gaat hardlopen.

De beste snacks voor het hardlopen zijn snel verteerbare koolhydraten die niet zwaar op je maag liggen.

Voor langere afstanden of wedstrijden heb je meer energie nodig. Zorg ervoor dat je voor deze runs zowel een maaltijd als een snack eet. Als je 2-3 uur voor het eten wakker wordt, heb je genoeg tijd om te eten. Ga voor een maaltijd met veel koolhydraten, weinig eiwitten en weinig vet. Eet dan snel een snack voor je gaat hardlopen (check de lijst hierboven voor ideeën), ongeveer 15-30 minuten voor je begint.

Het doel van het avondeten de avond ervoor is om je lichaam genoeg koolhydraten te geven die het omzet in glycogeen en dan kan gebruiken als energie tijdens je hardloopsessie de volgende dag. Ga voor maaltijden met koolhydraten, weinig tot matig eiwit en weinig vet.

Je run is pas klaar als je weer energie hebt opgedaan. Na het hardlopen is het belangrijk om goed te eten om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen, je spieren te herstellen en je algehele herstel te ondersteunen. Hoe sneller je eet, hoe sneller je lichaam kan beginnen met herstellen.

Probeer binnen 30 tot 45 minuten na het hardlopen iets te eten. Als je naar een wandelpad rijdt of met vrienden afspreekt, neem dan een snack mee, zodat je dat moment niet mist.

Een goede snack om bij te komen moet minstens 10 gram eiwitten en 30 gram koolhydraten bevatten:

Als je tussendoortje geen vloeistoffen bevat, drink dan ongeveer 700 ml water of een elektrolytendrank om je vochtbalans op peil te houden.

Eet binnen 2 uur na het hardlopen een evenwichtige maaltijd met vooral koolhydraten en eiwitten om je herstel te blijven ondersteunen.

Sommige dingen kun je beter niet eten voor je gaat hardlopen, omdat ze je maag van streek kunnen maken, een veelvoorkomend probleem dat vaak 'hardlopersdiarree' wordt genoemd. Vaak kun je dit voorkomen door deze dingen te laten staan voordat je op pad gaat:

Eten en drinken voor en na je hardloopsessies hoeft niet ingewikkeld te zijn. Concentreer je vooraf op koolhydraatrijke, licht verteerbare voedingsmiddelen. Ga daarna voor een mix van koolhydraten en eiwitten om je herstel te ondersteunen.

Voeding voor het hardlopen is vaak een kwestie van uitproberen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Door een voedingsdagboek bij te houden waarin je noteert wat je hebt gegeten, hoe lang voor de run je hebt gegeten, hoe je je tijdens de run voelde en of je last had van maag- en darmklachten, kun je je strategie beter afstemmen en een betrouwbaar plan voor de wedstrijddag opstellen.

Met de juiste brandstof en timing krijg je meer energie, herstel je sneller en kun je harder rennen.