Op een gegeven moment heeft iemand waarschijnlijk wel een opmerking gemaakt over je hardlooptechniek. Misschien hebben ze zelfs gezegd dat je "verkeerd" hardloopt.

Misschien was het een YouTube-video, een goedbedoelende trainingspartner of een diepe duik in hardloopforums om middernacht. En als je op je hiel landt, wat betekent dat de achterkant van je voet als eerste de grond raakt bij elke paslengte, is de kans groot dat je is verteld dat dit een probleem is.

Laten we dat eens nader bekijken.

Haklanding betekent dat de hak bij elke stap de grond raakt vóór de rest van de voet. Het is een van de drie belangrijkste voetlandingspatronen bij het hardlopen:

Dit zijn beschrijvingen van hoe mensen hardlopen. Het is geen ranglijst van slechtste naar beste.

Heel gewoon, volgens de meeste accounts.

Schattingen over de prevalentie van haklandingen variëren, maar onderzoek toont consequent aan dat dit het dominante voetlandingspatroon is onder recreatieve hardlopers. Sommige onderzoeken naar grotere marathons hebben aangetoond dat het percentage hiellandingen kan oplopen tot 90 procent of meer, terwijl ander onderzoek het cijfer dichter bij tweederde legt. De variatie weerspiegelt waarschijnlijk verschillen in tempo, schoentype, vermoeidheid en hoe elk onderzoek de voetlanding in de eerste plaats heeft gemeten.

Het algemene beeld is echter vrij consistent: als je op je hiel landt, loop je hard op de manier waarop grote delen van de hardlopers hardlopen.

Topatleten landen minder vaak op hun hiel dan recreatieve hardlopers, vooral op hogere tempo's en bij kortere evenementen. Maar het is verre van afwezig op het hoogste niveau. Studies bij grote kampioenschappen hebben nog steeds aangetoond dat aanzienlijke delen van de topatleten met de hiel eerst landen, vooral in de marathon.

Een groot deel van het verschil is waarschijnlijk het tempo. De voetlanding verandert vaak vanzelf naarmate hardlopers meer snelheid maken, en topatleten brengen veel meer tijd door aan de snelle kant van het spectrum. Dat betekent niet dat hun techniek de techniek is die iedereen zou moeten kopiëren. Wat werkt voor iemand die tijdens een marathon tussentijden van 5 minuten per mijl aanhoudt, is niet automatisch het juiste antwoord voor iemand die op een dinsdagochtend een mijl in 10 minuten loopt.

Het korte antwoord, op basis van het huidige onderzoek, is dat het niet slecht lijkt te zijn, niet per definitie.

Het langere antwoord vraagt om wat nuance.

Er was een periode, grotendeels aangewakkerd door de barefoot running-beweging van begin jaren 2010, waarin de haklanding werd bestempeld als een moderne epidemie. De voorgestelde oplossing was om je schoenen weg te doen, minimalistisch te gaan lopen en jezelf opnieuw aan te leren om op je voorvoet te landen.

Het onderzoek is sindsdien aanzienlijk ingewikkelder geworden.

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat er geen significant verschil is in het aantal blessures tussen haklanders en niet-haklanders bij dezelfde trainingsbelasting. Een onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine volgde meer dan 900 recreatieve hardlopers en wees uit dat het landingspatroon van de voet op zichzelf geen betrouwbare voorspeller van blessures was.

Wat zijn volgens het onderzoek de belangrijkste factoren? Trainingsbelasting, herstel, hardloopvolume en hoe snel je je kilometers opbouwt. De basis. Niet welk deel van de voet als eerste de grond raakt.

Er is geen universeel juiste hardlooptechniek. Voetlanding is deels biomechanisch, deels een gewoonte en deels afhankelijk van tempo, terrein en vermoeidheid. Een natuurlijke haklanding is geen fout die gecorrigeerd moet worden. Voor veel hardlopers is het gewoon hoe ze hardlopen.

Het meest voorkomende probleem bij een haklanding is niet de haklanding zelf. Het is overstriding. Overstriding betekent dat de voet ver voor het zwaartepunt van de hardloper landt, wat een remmende kracht kan maken en de gewrichten extra kan belasten.

Een haklanding waarbij je voet dicht onder je lichaam landt, is biomechanisch anders dan een haklanding waarbij je been ver naar voren is gestrekt. Voor hardlopers die zich zorgen maken dat overstriding een probleem kan zijn, kan een gekwalificeerde hardloopcoach of fysiotherapeut een goede beoordeling geven op basis van observatie in plaats van giswerk.

Voor haklanders maakt schoendemping echt een verschil. Een goed gedempte hiel kan helpen de impact bij elke landing op te vangen. De meeste moderne hardloopschoenen zijn met dit in gedachten ontworpen.

Dit is deels de reden waarom het verhaal dat "een haklanding gevaarlijk is" geen stand hield. Het ging ervan uit dat hardlopers op hun hiel landden met minimale bescherming. Met een goed dempende hardloopschoen wordt die impact efficiënt geabsorbeerd.

Populaire opties voor haklanders zijn onder andere:

Voor hardlopers die last hebben van terugkerende kniepijn, shin splints of heupproblemen, is een professionele loopanalyse bij een sportarts of fysiotherapeut de juiste volgende stap.

Ze kunnen beweging in context beoordelen, rekening houden met de geschiedenis en training van een individu, en begeleiding bieden die echt is afgestemd op de persoon tegenover hen.

Je voetlanding veranderen is een flinke onderneming. Het kost doorgaans maanden van gerichte training, brengt tijdens de overgangsperiode een reëel risico op nieuwe blessures met zich mee en is, op basis van de huidige inzichten, niet overtuigend in verband gebracht met een lager blessurerisico voor hardlopers die al pijnvrij lopen.

Als jij serieus overweegt om je hardlooptechniek aan te passen, vooral vanwege prestaties of blessures, kun je het beste samenwerken met een gekwalificeerde hardloopcoach of sportfysiotherapeut die je daadwerkelijk kan zien bewegen.

Een haklanding is normaal. Zo beweegt de overgrote meerderheid van de recreatieve hardlopers, en het bewijs dat dit inherent schadelijk is, is zwak.

De factoren die in onderzoek consequent als belangrijker naar voren komen: trainingsbelasting, herstel en het verstandig opbouwen van je kilometers. Een Runna-abonnement regelt dat allemaal, met een progressieve opbouw, de juiste mix van makkelijke en zware dagen en herstel dat vanaf de start is ingebouwd.

Voor meer specifieke zaken, vooral rondom pijn, blessures of grote veranderingen in je hardloopvorm, is een gekwalificeerde sportarts altijd de juiste eerste stap.