Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.

Je hebt het gevoel dat je alles goed doet. Je bent consistent met je training, maar er voelt iets niet goed. Hardloopsessies die vroeger comfortabel aanvoelden, voelen nu als hard werken. Je hartslag is hoger dan hij zou moeten zijn, je benen voelen zwaar aan en hoeveel je ook rust, je voelt je nooit helemaal hersteld. Voordat je start met twijfelen aan je conditie of je training abonnement, is het de moeite waard om iets veel simpelers te overwegen: je ijzergehalte.

IJzertekort is het meest voorkomende tekort aan micronutriënten bij duursporters, en een van de meest over het hoofd geziene. Het kan lijken op algemene vermoeidheid, weinig motivatie en een dip in prestaties die je makkelijk afdoet als overtraining of een mindere trainingscyclus. Vrouwelijke hardlopers, vegetariërs en sporters die veel kilometers maken, lopen extra risico. Hier is alles wat je moet weten.

Voor hardlopers zijn prestaties niet alleen het resultaat van training. Het hangt af van het vermogen van het lichaam om efficiënt zuurstof aan de werkende spieren te leveren, en dat proces valt of staat met één voedingsstof die de meeste sporters onderschatten: ijzer.

Naast zuurstoftransport is ijzer essentieel voor de mitochondriale functie, wat betekent dat het een cruciale rol speelt in hoe cellen energie produceren. Vermoeidheid, een zware ademhaling en een plateau in je conditie worden vaak geassocieerd met overtraining, terwijl ze je in werkelijkheid misschien proberen te vertellen dat je ijzergehalte ondersteuning nodig heeft.

Onderzoek heeft een ijzertekort aangetoond bij maar liefst 50% van de vrouwelijke duursporters en 30% van de mannelijke duursporters. Hardlopers lopen om verschillende redenen een groter risico dan de algemene bevolking.

Verlies via zweet: zweet bevat kleine hoeveelheden ijzer. Hoe meer je traint, hoe meer je via je huid verliest. Dit kan zorgwekkender zijn voor mensen die veel zweten.

Maag-darmbloedingen: intensieve training leidt bloed weg van de darmen, en microscopische bloedingen in het darmslijmvlies kunnen regelmatig voorkomen.

Menstruatie: zorgt voor een aanzienlijke extra belasting voor vrouwelijke sporters.

Verhoogde vernieuwing van rode bloedcellen: het lichaam breekt constant cellen af en bouwt ze weer op in een hoger tempo dan bij mensen met een zittende levensstijl, waardoor er meer ijzer nodig is om de opbouw van cellen te ondersteunen.

Dieet: hardlopers die een plantaardig dieet volgen, calorieën beperken of simpelweg niet genoeg rood vlees eten, krijgen minder biologisch beschikbaar ijzer binnen dan hun training vereist.

Sommige hardlopers lopen een groter risico en zouden het monitoren van hun ijzergehalte als een vast onderdeel van hun trainingsbeheer moeten beschouwen:

IJzertekort bouwt zich meestal geleidelijk op, vermomd als overtraining, stress of gewoon een zwaar training blokkeren. Vroege signalen zijn onder andere:

Belangrijkere signalen zijn onder andere:

Ferritine en hemoglobine geven elk een ander beeld van de ijzerstatus van je lichaam.

Samen schetsen de twee een breder beeld: je kunt uitgeputte voorraden hebben (laag ferritine) voordat je hemoglobine daalt. Een ijzertekort verloopt in drie verschillende fasen, en tegen de tijd dat je hemoglobine daalt, zit je al in fase drie.

Fase één is een uitgeputte ijzervoorraad. Ferritine daalt onder 30 ng/mL terwijl hemoglobine normaal blijft. Bij de meeste hardlopers start in deze fase onverklaarbare vermoeidheid en de aanpassing aan de training wordt al negatief beïnvloed.

Fase twee is ijzertekort zonder bloedarmoede. Ferritine daalt onder 20 ng/mL terwijl hemoglobine normaal blijft. Dit is waar vermoeidheid duidelijker merkbaar wordt, trainingen onevenredig zwaar aanvoelen en het herstel vertraagt. Een standaard bloedtest zal hier nog steeds normale resultaten opleveren, aangezien de referentiewaarden voor ferritine gebaseerd zijn op de algemene bevolking en geen rekening houden met de hogere eisen van hardlopers.

Stadium drie is bloedarmoede door ijzertekort. Ferritine daalt tot onder de 12 ng/mL en hemoglobine daalt uiteindelijk tot onder het normale niveau. Dit is het stadium dat een standaard bloedtest ontdekt, maar de voortgang had nooit zo ver mogen komen.

Als je bloedonderzoek klaar is, vraag dan om een volledig ijzerprofiel, niet alleen een standaard bloedbeeld. Dit zou ferritine, serumijzer, transferrinesaturatie en hemoglobine moeten bevatten.

Streefwaarden voor ferritine liggen voor hardlopers aanzienlijk hoger dan de referentiewaarden voor de algemene bevolking. Voor vrouwelijke hardlopers is het minimum 35 tot 40 ng/mL, met optimale niveaus tussen 50 en 70 ng/mL. Voor mannelijke hardlopers is het minimum 40 tot 50 ng/mL, met optimale niveaus tussen 50 en 100 ng/mL.

IJzer uit voeding komt in twee vormen voor, en je lichaam neemt ze heel anders op.

Hoe je voedingsmiddelen combineert is net zo belangrijk als welke je kiest, vooral wanneer je een dieet volgt dat rijk is aan non-heemijzer.

Combineer non-heemijzer met vitamine C: Een vitamine C-bron nemen bij plantaardig ijzer verhoogt de opname aanzienlijk. Voedingsmiddelen met veel vitamine C zijn onder andere: sinaasappelsap, paprika's, kiwi, aardbeien en tomaten.

Let op remmers: Calcium, koffie en thee verminderen allemaal de ijzeropname als je ze bij dezelfde maaltijd neemt. Vermijd koffie en thee minstens een uur voor en na ijzerrijke maaltijden, en je kunt ijzersupplementen het beste niet met zuivel innemen.

Kook in gietijzer: Het koken van zure voedingsmiddelen zoals sauzen op basis van tomaat in gietijzeren pannen kan het ijzergehalte van een maaltijd verhogen.

Plan maaltijden rondom je training: Het hormoon hepcidine, dat de ijzeropname in de darmen reguleert, stijgt aanzienlijk in de drie tot zes uur na een training. Tijdens die periode beperkt het lichaam actief hoeveel ijzer het opneemt uit voeding en supplementen. Het eten van ijzerrijke maaltijden voor een training, of meer dan zes uur erna, geeft je lichaam de beste kans om ze te benutten.

IJzersuppletie kan een tekort verhelpen, maar doe dit alleen onder begeleiding van een arts die het tekort heeft vastgesteld via bloedonderzoek. IJzer is geen voedingsstof die je jezelf moet voorschrijven, omdat een teveel aan ijzer zich ophoopt in weefsels en organen, wat kan leiden tot een ijzeroverschot. Als suppletie wordt aanbevolen, bespreek de vorm dan met je arts, omdat verschillende ijzerverbindingen variëren in opnamesnelheid en bijwerkingenprofielen.

IJzersulfaat is de meest gangbare vrij verkrijgbare optie, maar door de lage opname van 10 tot 15% blijft het meeste ijzer onopgenomen achter in het spijsverteringskanaal, wat leidt tot misselijkheid en verstopping. IJzerbisglycinaat beschermt het ijzer tegen maagzuur voor een betere afgifte aan de dunne darm, wat zorgt voor een superieure opname met minder bijwerkingen.

IJzertekort komt vooral veel voor bij hardlopers, waardoor het de moeite waard is om verder te kijken dan een standaard bloedbeeld naar een volledig ijzerprofiel inclusief ferritine, en te weten hoe je die cijfers moet interpreteren vanuit het perspectief van een sporter, niet dat van een zittende volwassene.

Wat voeding betreft: eet regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen, combineer plantaardige bronnen met vitamine C om de opname te bevorderen en vermijd veelvoorkomende remmers zoals koffie en calcium rondom ijzerrijke maaltijden. Als je ferritine inderdaad laag is, werk dan samen met een sportarts of geregistreerd diëtist om dit goed aan te pakken.