De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

IT Band Pain, officieel bekend als iliotibiaal band syndroom, is pijn aan de buitenkant van de knie en een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers en kan een frustrerende blessure zijn als er niet goed mee wordt omgegaan. Maar als je er op de juiste manier mee omgaat, zou je weer veilig en effectief moeten kunnen gaan hardlopen.

IT Band Pain is een compressie onder de IT Band op het bot. Veel voorkomende tekenen en symptomen kunnen zijn:

De meest voorkomende oorzaak van IT Band Pijn is het te vroeg verhogen van je trainingsbelasting . Als je gaat hardlopen, wil je ervoor zorgen dat je wekelijkse afstand, de lengte van je lange duurlopen en het aantal duurlopen per week gestaag toenemen. Voor je wekelijkse afstand moet je proberen deze niet meer dan 10% per week te verhogen en je dagen per week niet meer dan één keer wanneer je aan een nieuw plan begint. Een sterke toename van je trainingsbelasting (bijvoorbeeld van één keer per week hardlopen naar drie keer per week) kan je lichaam overbelasten, inclusief je knie, wat op zijn beurt kan leiden tot pijn in de IT-band.

Als je vaak hardloopt op heuvelachtig of oneffen terrein, zal dit de neiging hebben om de knie meer te bewegen en extra stress te zetten op de buitenkant van de knie waar de IT Band aansluit, wat leidt tot verhoogde gevoeligheid.

Als je rent met je knieën te dicht bij elkaar en een smalle pas, kan extra spanning creëren aan de buitenkant van de benen, vooral rond de IT-band als de knie over het lichaam rijdt.

Wanneer hardlopers een tekort aan quad- en heupkracht hebben, kan dit ertoe leiden dat de knie tijdens het hardlopen een verhoogde belasting opneemt.

Als je weer gaat sporten, moet je het stoplichtsysteem aanpassen zodat je je herstel niet vertraagt. Als je pijn krijgt in Amber of Rood, is het aan te raden om te stoppen met , omdat dit je herstel waarschijnlijk zal vertragen.

Zorg er op korte termijn voor dat je tijd vrijmaakt van hardlopen om je scheenbeenpijn te laten verminderen. Blijf actief met activiteiten zoals wandelen en fietsen, maar vermijd sporten die veel impact hebben. Zodra de pijn is afgenomen, kun je het hardlopen geleidelijk weer opbouwen met wat rustige loopjes totdat je weer comfortabel kunt hardlopen zonder pijn. Je kunt het aantal runs per week, of je hardloopvermogen, eenvoudig aanpassen vanuit de Runna app en je plan past zich daarop aan.

Omdat bergafwaarts en op oneffen terrein rennen de IT-bandovermatig kan belasten, probeer je runs op het vlakke te houden en op vlakkere oppervlakken zoals trottoirs of paden.

Je kunt zelfs verkennen op een loopband met een helling van 2-4% , waardoor de kracht door en op de buitenkant van de knie nog lager wordt. Wees je er wel van bewust dat dit de kuit en achilles meer belast, dus luister naar je lichaam en ga zo nodig van hardlopen naar snel wandelen.

Als je een bijzonder smalle pas hebt, kan het helpen om je pasbreedte te vergroten en je biomechanica van het hardlopen te verbeteren. Probeer je pas iets wijder te maken om de spanning op de buitenkant van je knieën te verminderen.

Naast het bovenstaande moet je kijken naar om controle en kracht op te bouwen rond de quad en de heup. Bekijk de video hierboven voor de volledige tutorials.

Zijwaartse heupabductie (bron)

Kracht voor heupabductie is belangrijk en hardlopers die last hebben van IT-bandpijn hebben vaak verminderde kracht in dit gebied. Ga op één zij liggen met je hoofd rustend op een rechte arm. Rol je bovenste heup naar voren en strek je been, in lijn met je borst. Til je voet loodrecht op je lichaam in een vloeiende beweging op en laat hem weer zakken. Doe één keer per dag 3 sets van 12-15 herhalingen en voeg eventueel een band of enkelgewicht toe om de intensiteit te verhogen.

Staande brandkraan (bron)

Brandkranen verbeteren je controle rond je heup. Ga op één been staan met een licht gebogen knie en bind een weerstandsband tussen je benen, net boven je knieën. Buig het andere been tot 90 graden en leun iets naar voren. Draai je gebogen knie zo ver mogelijk opzij en weer terug. Het doel hier is om je rechte been zo stil mogelijk te houden om je kracht en controle te verbeteren. Probeer 3 sets van 10-12 herhalingen te doen, waarbij je de weerstand van de band verhoogt naarmate je sterker wordt.