Je looptechniek is om een aantal redenen belangrijk. Efficiënt hardlopen beschermt je lichaam tegen zo veel mogelijk schokken, waardoor je minder energie nodig hebt om te rennen. Het maakt je sneller en helpt je om sterker te rennen, terwijl je risico op blessures vermindert.

Hoe je moet rennen heb je je hele leven al geleerd, dus het corrigeren of veranderen van je vorm kan in het begin heel bizar of ongemakkelijk aanvoelen. Daarom moet je geduld hebben en bereid zijn om voortdurend aan je vorm te werken. Het zal echt de moeite waard zijn!

Hier zijn onze beste tips om je hardlooptechniek te verbeteren:

Hardlopen met de juiste looptechniek hangt nauw samen met je lichaamshouding tijdens het hardlopen. Er zijn verschillende fouten die wij als trainers zien.

Vaak buigen hardlopers vanuit hun middel naar voren of blijven ze te rechtop, wat allebei leidt tot grotere remkrachten op je looppas.

Andere veelvoorkomende manieren waarop de lichaamshouding van hardlopers problematisch kan zijn, zijn bij het naar voren steken van het hoofd, het naar voren kantelen van het bekken of bij de heupen die bij elke versnelling inzakken, waardoor energie door het lichaam wordt geabsorbeerd in plaats van gebruikt om je voort te stuwen.

Om tijdens het hardlopen een optimale lijn te houden, moet je je voorstellen dat je lichaam een plank is en dat je gewoon iets naar voren en, wat belangrijk is, omhoog leunt vanuit je enkels (niet je middel!). Hardlopen zou bijna moeten gaan aanvoelen als 'gecontroleerd vallen', wat veel soepeler en efficiënter is.

Zorg er vervolgens voor dat je rechtop loopt en naar voren kijkt in plaats van naar je voeten. Als je 'rechtop' rent, helpt dit je om je voeten onder je massamiddelpunt neer te zetten in plaats van te ver voor je uit. Hierdoor maak je ook contact met de grond met je middenvoet tot je voorvoet.

Dit helpt om de remkrachten op het lichaam tijdens het hardlopen te voorkomen, of op zijn minst te verminderen, die worden veroorzaakt doordat je de grond raakt terwijl je je hiel te ver voor je uit hebt staan of doordat je te veel op je tenen staat; beide worden in verband gebracht met een verhoogd risico op blessures.

Je voeten onder je massamiddelpunt neerzetten is efficiënter, wat leidt tot meer energieteruggave, terwijl ook je core en bilspieren meer worden geactiveerd, die vaak worden omschreven als de 'krachtpatsers' van hardlopers. Door ervoor te zorgen dat je heupen in een sterke positie staan, kunnen je schouders ook meer ontspannen.
​

Als je contact maakt met de grond, heb je een paar opties. Er is een spectrum van landen met je hiel voorop, via landen met een platte voet tot landen op de toppen van je tenen.

Hoewel je beide uiteinden van dit spectrum wilt vermijden, is er geen goede of foute manier om contact te maken met de grond. Maar als we kijken naar de meerderheid van de professionele hardlopers, zien we een gemeenschappelijk thema dat ze ofwel op de middenvoet ofwel op de voorvoet landen.

Ik stel voor om te streven naar het gevoel dat de voorkant van je voet 80% van de kracht opneemt die de grond raakt, terwijl je hiel lichtjes de zool van je schoen raakt met 20% van de kracht van je lichaam.

Jog op de plaats om dit gevoel te vinden. Je zult merken dat je automatisch de meeste kracht via de voorkant van je voet opneemt. Om dit joggen op de plaats om te zetten in een voorwaartse beweging, leun je vanuit je heupen, zoek je dat gecontroleerde vallende gevoel waar ik het eerder over had en draag je dat momentum naar voren, waarbij je probeert het contact dat je met de grond had tijdens het joggen op de plek te evenaren.

Je billen moeten niet uitsteken terwijl je rent, wat vaak gebeurt als je vanuit je middel naar voren leunt. In plaats daarvan moet je vanuit je enkels naar voren leunen, je billen ingetrokken houden en je heupen naar voren duwen.

Stel je voor dat iemand je riem vast heeft en je omhoog en naar voren trekt. Dit helpt je om vooruit te komen zonder te hangen.

Hardlopers werken het beste met een ritme, of cadans, van ongeveer 180 stappen per minuut (spm). Dit is de terugtreksnelheid van pezen, gewrichtsbanden en spiervezels, dus door op dit ritme of met deze cadans te lopen, levert het een veel efficiëntere energiebron op.

In plaats van met minder, krachtigere en langere versnellingen te rennen, kun je beter kortere, snellere stappen nemen en, als je bent opgewarmd, 180 spm proberen te halen. Je moet als het ware van de ene versnelling in de andere kunnen overgaan. De meeste hardloophorloges houden je cadans bij, zodat je die gemakkelijk kunt controleren terwijl je rent; als alternatief kun je een metronoom-app op je telefoon gebruiken, die instellen op 180 slagen per minuut en op dit ritme gaan rennen.

Hoewel de looptechniek van het bovenlichaam ook belangrijk is, hoeft het niet ingewikkeld te zijn.

Ten eerste: ontspan en probeer je schouders niet op te halen. Denk er in plaats daarvan aan om je schouders omlaag langs je lichaam te laten hangen. Probeer je schouderbladen iets naar elkaar toe te trekken, terwijl je je borst naar voren brengt en je hoofd rechtop houdt, in plaats van vooruit te steken.

Wat je armen betreft: houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en zwaai je armen zachtjes vanaf de schouder (niet de elleboog) in de maat van het ritme van je benen, een beetje zoals een slinger!

Tot slot is het handig om na te denken over de richting waarin je je armen beweegt en dat je ze niet te veel draait, want dat verspilt energie en destabiliseert je.

Stel je hiervoor voor dat er een rits over de voorkant van je lichaam loopt, zoals bij een jas, en laat je armen niet over deze ritslijn gaan. Je armen mogen naar de middellijn zwaaien, maar er niet overheen gaan. Dit helpt om het voorwaartse momentum je lichaam naar voren te laten duwen, in plaats van dat het verloren gaat aan het telkens zijwaarts draaien van je lichaam.

Iets veranderen wat je al heel lang doet, kan in het begin heel raar aanvoelen. Hetzelfde geldt voor het verbeteren van je looptechniek.

Een nieuwe vorm zal ook verschillende gebieden beïnvloeden en de verdeling van de belasting veranderen. Daarom is het belangrijk dat je de veranderingen geleidelijk doorvoert, zodat je lichaam zich kan aanpassen.

Begin hier een deel van je rustige hardloopsessies mee. Jog de eerste 100-200 meter van elke kilometer of mijl op de plaats, leun naar voren vanuit de heupen en start zo je hardloopsessie. Probeer vervolgens de resterende kilometer of mijl op een natuurlijke manier te rennen.

Mocht je afgeleid worden door een hardlooppodcast of voorbijvliegende vogels en merken dat je bent teruggevallen in oude gewoonten, maak je dan geen zorgen. Wacht gewoon tot de volgende kilometer of mijl begint en ga er weer voor.

Bouw dit elke week geleidelijk op. Probeer dit de week erna 200-300 meter te doen, dan 300-400 meter, enzovoort. Als je eenmaal vertrouwen hebt in je techniek tijdens je rustige hardloopsessies, kun je dit ook gaan toepassen tijdens je intervaltrainingen en temposessies.

Wat in het begin aanvoelt als een heel bewuste inspanning, zal al snel aanvoelen als een onbewuste gewoonte die je een leven lang kunt volhouden tijdens het hardlopen!

Voor meer informatie over je hardloopvorm werken we samen met Becky Lyne, een ex-profatleet en hardlooptechniekspecialist die via Gracefull Runningeen analyse van je hardloopvorm aanbiedt.

Alle klanten van Runna hebben toegang tot exclusieve pakketten; klik op de knop hieronder om 20% korting te krijgen op persoonlijke analyse van je looptechniek.

Tot slot is het volgen van een trainingsplan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardloopconditie te verbeteren, naast het streven naar de juiste hardlooptechniek.

Als je Runna gebruikt, zal de app alle trainingssessies voor je opzetten, je elke week door verschillende hardlooptrainingen leiden, je veel tips en advies geven en automatisch je aantal kilometers aanpassen en deload-weken inbouwen.

Krachttraining en mobiliteitswerk zijn ook essentiële onderdelen van het verbeteren van je looptechniek en helpen je efficiënter te rennen; in Runna krijg je toegang tot op maat gemaakte programma's voor kracht- en mobiliteitstraining, allemaal binnen dezelfde app.