Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet. De meeste hardloophorloges meten automatisch je cadans, maar als je er geen hebt, kun je gemakkelijk je cadans meten door te tellen hoe vaak je linkervoet de grond raakt in één minuut en dat getal met twee te vermenigvuldigen.
Een heel algemeen tipje is om te proberen een cadans van 180 stappen per minuut te halen als je aan het hardlopen bent. Maar de cadans verschilt nogal tussen verschillende hardlopers, afhankelijk van dingen als:
Je lengte
Je gewicht
Biomechanica
De snelheid waarmee je rent
Het terrein waar je op rent
Gebruik dit dus als richtlijn en niet als een harde en snelle regel!
Hoe beïnvloedt cadans je manier van rennen?
Een lage cadans kan soms je looptechniek negatief beïnvloeden. Minder stappen per minuut betekent vaak dat je te grote passen maakt, wat meestal zorgt voor een hardere hielaanraking en meer impact bij elke stap – en dat kan je kans op blessures verhogen. Een lagere cadans kan ook zorgen voor meer verticale beweging (te veel op-en-neer gaan), wat energie verspilt en je hardlopen minder efficiënt maakt.
Door je cadans te verhogen, verminder je de impactkrachten en verticale oscillatie, wat je lichaam, vooral je schenen en knieën, beschermt en je hardloopefficiëntie verbetert. Daardoor kun je meer energie besparen, sneller en verder rennen en heb je minder kans op blessures.
Voetafzet en cadans
Waar je voet vanzelf terechtkomt als je rent (je voetafzet), hangt af van dingen als je paslengte en je cadans.
Je hoeft je geen zorgen te maken over het veranderen van je voetafzet: elke hardloper heeft een natuurlijke manier van landen en bewegen. Het is belangrijker om de kracht op te bouwen die je unieke hardloopstijl ondersteunt en je vervolgens te concentreren op het geleidelijk verhogen van je cadans.
Als je stapfrequentie omhoog gaat, wordt je stap vaak iets korter en efficiënter, waardoor je voetafzet op een natuurlijke manier naar een gezonder patroon verschuift zonder je lichaam onnodig te belasten.
Hoe je je loopcadans kunt verbeteren
Het is makkelijk om te denken dat we gewoon meer stappen moeten zetten, maar dat kan onnatuurlijk en vermoeiend aanvoelen.
In plaats van alleen maar te kijken naar het aantal stappen dat je zet, denk ook eens na over je houding tijdens het hardlopen, vooral je heupen. Gebruik je bil- en rompspieren om ervoor te zorgen dat je heupen naar voren zijn gericht (achterwaartse bekkenkanteling), maar houd ook je schouders naar achteren en je bovenlichaam rechtop (goede houding!). Check de demo van Coach Ben in deze video.
Praktische stappen om je cadans te verbeteren
1. Voeg specifieke hardloopoefeningen toe aan je trainingsschema. Dit kan klaar zijn als een losse sessie of als onderdeel van je warming-up voor je interval- of tempotrainingen. Hier zijn tutorials van onze drills om toe te voegen aan Favorieten - het belangrijkste is dat je ze langzaam uitvoert en je focust op het perfectioneren van je lichaamshouding: A Skip, B Skip ,Fast Feet, High Knees , Toe Walks
Oefeningen zijn bedoeld om de neuromusculaire patronen te versterken die een hogere frequentie van stappen ondersteunen. Ze leren je lichaam om je voeten sneller van de grond te krijgen, je coördinatie te verbeteren en een kortere, efficiëntere pas te maken. Oefeningen maken je ook sterker en elastischer, wat je nodig hebt voor lichtere, snellere stappen.
2. Voeg wat versnellingen toe aan je wekelijkse routine. Versnellingen zijn korte acceleraties die je neuromusculaire systeem trainen, waardoor je hersenen en spieren in feite leren om sneller en efficiënter te communiceren.
Omdat je bij strides met snelle, korte passen op bijna topsnelheid rent (maar wel onder controle), krijg je het gevoel dat je sneller rent ( ) zonder dat je zo moe wordt als bij een volledige sprint (). Na verloop van tijd kun je hierdoor je cadans tijdens het hardlopen soepeler en natuurlijker verhogen. Lange passen helpen ook om je looptechniek te verbeteren, waardoor je een kortere, snellere pascyclus krijgt die een hogere cadans ondersteunt.
Hoe je versnellingen doet:
• Probeer 3-4 × 80–100 m (of 15–25 seconden)
• Bouw op tot ongeveer 90% poging, waarbij je je focust op ontspannen en soepel blijven
• Wandel of jog rustig terug naar de start voor volledig herstel tussen de herhalingen
Wanneer je ze moet doen:
Start met het toevoegen van versnellingen 1-2 keer per week, idealiter na makkelijke lopen wanneer je benen warm maar niet vermoeid zijn, of als onderdeel van een warming-up voor een snelheidssessie. Ze zijn een ontspannen manier om een snellere pasfrequentie consistent en veilig te oefenen.
3. Het opbouwen van algehele kracht, vooral kracht op één been, verbetert je vermogen om bij elke stap een goede houding, stabiliteit en controle te behouden. Sterkere benen en heupen helpen je snellere, lichtere stappen te maken en verminderen de neiging om te grote passen te nemen.
Zodra je deze stappen in je wekelijkse routine hebt opgenomen, kun je je cadans in de gaten houden en streven naar geleidelijke verbeteringen in plaats van grote sprongen in je stapfrequentie.
De functies van de metronoom gebruiken
Veel smartwatches hebben ook een metronoomfunctie. Het idee hiervan is om te proberen hard te lopen op de maat van de beat of het geluidssignaal. Als je een Garmin hebt, kun je deze functie openen door te gaan naar Hardlopen > Opties > Hardlopen Instellingen > Metronoom > Inschakelen. Als je geen smartwatch hebt, kun je een metronoom afspelen op YouTube zoals deze video of Spotify zoals dit nummer.
Als je cadans ver onder de 180 ligt (<160), probeer deze dan in de loop van de tijd geleidelijk te verbeteren, waarbij je in eerste instantie streeft naar 165/170 voordat je van daaruit verder toewerkt naar 180.
Afhaalmaaltijden
Een hogere cadans draait niet om sneller hardlopen, maar om slimmer hardlopen. Door je pasfrequentie geleidelijk te verbeteren en je te concentreren op vorm, kracht en coördinatie, ontwikkel je vanzelf een efficiëntere paslengte en verminder je onnodige impact op je lichaam.
Combineer consequent oefenen met krachttraining, techniekoefeningen en versnellingen, en je bouwt een soepelere, snellere cadans op die je voortgang op de lange termijn ondersteunt.