Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet. De meeste hardloophorloges meten automatisch je cadans, maar als je er geen hebt, kun je gemakkelijk je cadans meten door te tellen hoe vaak je linkervoet de grond raakt in één minuut en dat getal met twee te vermenigvuldigen.

Het algemene advies is om tijdens het hardlopen te streven naar een cadans van 180 stappen per minuut. De cadans zal echter schommelen afhankelijk van de snelheid waarmee je loopt, hij zal iets sneller zijn tijdens je intervalsessies en iets langzamer tijdens je rustige hardloopsessies. Gebruik dit dus als richtlijn en niet als een harde en snelle regel!

Cadans is een zeer nuttige metriek om naar te kijken als je nadenkt over hardlooptechniek. Een lage cadans heeft een grote invloed op je vorm. Een lage cadans suggereert vaak een grotere staplengte, wat kan leiden tot een hielslag en meer kracht bij elke stap. Dit kan ons risico op blessures verhogen.

Het verhogen van je cadans leidt tot minder impactvolle stappen en een lagere verticale trilling, wat op zijn beurt je lichaam helpt beschermen (met name schenen en knieën!) en energie bespaart, waardoor je sneller en verder kunt hardlopen terwijl je de kans op blessures verkleint.

Veel smartwatches hebben ook een metronoomfunctie. Het idee hiervan is dat je probeert in de maat te lopen met het ritme of het signaal. Als je een Garmin hebt, kun je deze functie openen door te gaan naar Hardlopen > Opties > Hardloopinstellingen > Metronoom > Aanzetten. Als je geen smartwatch hebt, kun je een metronoom afspelen op YouTube zoals deze video of Spotify zoals dit nummer.
​
Als je cadans ver onder de 180 is (<160), probeer deze dan geleidelijk te verbeteren, waarbij je in het begin naar 165/170 streeft en van daaruit naar 180 gaat.

Als we ons cadans willen verhogen, denken we vaak dat we gewoon meer stappen moeten zetten, maar als we dit proberen, voelt het onnatuurlijk en als hard werken. In plaats van je alleen te richten op het aantal stappen dat je zet, moet je ook nadenken over je lichaamshouding, vooral de heupen. Gebruik je bilspieren en kern om ervoor te zorgen dat je heupen naar voren staan (voorwaartse bekkenkanteling), maar houd ook je schouders naar achteren en je bovenlichaam lang (goede houding!).

We raden ook aan om loopspecifieke oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen. Dit kan worden gedaan als een op zichzelf staande sessie of als onderdeel van je warming-up voor je interval- of temposessies. Hier zijn onze favoriete oefeningen, het belangrijkste is dat je ze langzaam doet en je concentreert op de lichaamshouding.

Veel succes!