Wat is een pijntje?
Met een pijntje bedoelen we een subtiele pijn of een trekkend gevoel dat lichte, maar aanhoudende irritatie kan veroorzaken. Het kan tijdens of na het hardlopen gebeuren. Hoe dan ook moet je er aandacht aan besteden, want het is de manier van je lichaam om je te vertellen dat er iets (niet helemaal) klopt.
Een pijntje is vaak een waarschuwingssignaal voor blessures en kan, als het wordt genegeerd, leiden tot een blessure. Het wordt over het algemeen veroorzaakt door oververmoeide spieren, een grotere impact of een plek waar spanning of wrijving optreedt, en wordt meestal erger naarmate de training voortduurt.
Het is belangrijk om je pijntjes niet te negeren, zodat je blessures kunt voorkomen en kunt blijven trainen!
Wat moet ik doen als ik een pijntje heb?
Als je symptomen voelt die verder gaan dan de gewone vermoeidheid door training en spierpijn, is het misschien tijd om de factoren die een rol spelen te bekijken en opnieuw te evalueren. Pijntjes zijn de waarschuwingssignalen van je lichaam dat er iets is wat je aandacht nodig heeft. Dit is wat je moet doen als je een pijntje hebt van het hardlopen:
Ga na of er iets veranderd is in je routine of training. Dit kan de oorzaak van het probleem zijn. Ben je gestopt met krachttraining of rekoefeningen? Slaap je minder of voel je je meer gestrest? Heb je een nieuw paar hardloopschoenen aan je schoenenrotatie toegevoegd?
Probeer meer te rusten en de plek minder lang te belasten. Als je bijvoorbeeld pijnlijke voeten hebt, moet je minder lang op je voeten staan. Dit kan betekenen dat je een paar dagen niet moet hardlopen of een andere sport moet kiezen om te voorkomen dat je pijntje erger wordt.
Test het lichaam met een rustige hardloopsessie. Begin met een goede warming-up en luister naar je lichaam om te zien of het pijntje erger wordt. Als het goed voelt, kun je doorgaan met je hardloopplan terwijl je je lichaam blijft beoordelen. Als het erger wordt, heb je totale rust nodig en moet je het serieuzer nemen.
Negeer krachttraining niet. Richt je op ondersteunend krachtwerk om de kans te verkleinen dat het pijntje terugkomt of erger wordt.
Doe aan mobiliteitswerk. Herstel- en mobiliteitswerk is essentieel om pijntjes te verlichten en ongemak te verzachten.
Verminder indien nodig je wekelijkse trainingsvolume. Wees erop voorbereid dat je je wekelijkse afstand of het aantal hardloopdagen moet verminderen als je weer gaat hardlopen.
Hoe voorkom ik pijntjes?
Er zijn een paar dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je last krijgt of het verergert. Als je dit artikel leest, heb je waarschijnlijk al een paar keer last gehad van hardlooppijntjes. Dan weet je maar al te goed dat voorkomen beter is dan genezen.
Voeg kracht- en mobiliteitstraining toe aan je routine om je loopefficiëntie en stabiliteit te verbeteren
Zorg voor de juiste looptechniek om onnodige belasting van bepaalde delen van je lichaam te voorkomen
Verhoog je wekelijkse afstand geleidelijk, met ongeveer 10% per week, om overbelasting van je spieren en gewrichten te voorkomen
Doe een warming-up voordat je de deur uitgaat om je lichaam voor te bereiden op de hardloopsessie
Zorg voor voldoende herstel en slaap om je lichaam te laten genezen en versterken: overtraining is een veelvoorkomende oorzaak van pijntjes
Als je vaak last hebt van pijntjes in hetzelfde gebied of als een bepaald pijntje niet vanzelf verdwijnt, raadpleeg je een fysiotherapeut om de oorzaak te achterhalen. Die geeft je dan oefeningen om onbalans in je spiergebruik te corrigeren waarmee je een bepaalde plek onnodig belast.
Het volgen van een goed gestructureerd trainingsplan kan helpen om je werkbelasting te beheersen en het risico op pijntjes of blessures te verminderen, vooral als het krachttraining en mobiliteitswerk omvat.
Is het gewone irritatie of een hardloopblessure?
Het is echt belangrijk om voorzichtig te zijn als we last hebben van pijntjes door het hardlopen, want dat kan een waarschuwing zijn voor overbelasting en een mogelijke blessure die op de loer ligt.
Het kan ook een manier van je lichaam zijn om je te vertellen dat je één kant overbelast, dat je 'vreemd' loopt of dat je een onbalans in je spieren hebt. Al deze dingen zijn goed om te weten omdat ze ons een idee geven hoe we het kunnen overwinnen.
Als algemene vuistregel geldt echter:
Een pijntje verandert vaak niets aan de manier waarop je je lichaam beweegt. Als je hierdoor mank gaat lopen of je looppatroon verandert, kan dit een teken van een blessure zijn en een bestaande onbalans verergeren.
Een pijntje voelt vaak eerder aan als een doffe pijn door vermoeide spieren dan als een scherpe pijn. Als de pijn acuut is, moet je naar je fysio gaan.
Een pijntje wordt geclassificeerd als een milde pijn of ongemakkelijkheid. Alles wat meer is dan dat, kan ernstiger zijn.
Een pijntje wordt na verloop van tijd vaak beter (binnen één tot twee weken). Als dat niet zo is, is het misschien tijd om het te laten nakijken en behandelen.
Als je denkt dat je een blessure hebt, raden we je aan advies in te winnen bij een medische professional om het te laten nakijken en te voorkomen dat het verergert.
Als je herstellende bent van een blessure en weer wilt gaan hardlopen, bekijk dan onze trainingsplannen voor na een blessure om je hardloopprestaties weer veilig op te bouwen.
Herstel en meer informatie
Als je meer informatie wilt over een specifieke blessure of hulp wilt bij het verminderen van het risico, ga je naar het onderdeel Omgaan met blessures op het tabblad Ondersteuning van je Runna-app.
We hebben veel informatie over verschillende soorten blessures en krachttrainingsoefeningen die je in je hardlooproutine kunt opnemen.
Als je Runna gebruikt, kun je ons programma voor krachttraining aan je trainingsplan toevoegen om je hardloopniveau te blijven opschroeven zonder risico te lopen op blessures. Bekijk onze trainingsplannen om er een te vinden die bij je past.