Je bent dus begonnen met hardlopen en je weet niet zeker of je veranderingen moet aanbrengen in wat je eet? Misschien ben je gaan hardlopen omdat je wilt afvallen, en heb je je toename aan lichaamsbeweging gecombineerd met minder eten? Misschien ben je begonnen met hardlopen voor je plezier of heb je je ingeschreven voor een wedstrijd en ben je erachter gekomen dat je ECHT honger krijgt van hardlopen en ben je nu de hele tijd aan het snacken? We kunnen je helpen…

Er is niets mis mee om gewichtsverlies als doel te hebben als het gaat om hardlopen, maar ik raad je aan om tijdens de eerste paar weken van je training niet je voedselinname te beperken, en wel om de volgende redenen. Als je meer energie verbruikt en tegelijkertijd minder energie tot je neemt, kan dit leiden tot een te groot calorietekort. Dit kan leiden tot vermoeidheid, brainfog, een prestatieplateau en een verhoogd risico op blessures. Als je je voedselinname gelijk houdt en gestaag wat training introduceert, creëer je hoogstwaarschijnlijk al een calorietekort. Hopelijk is dit een tekort dat vol te houden is, een tekort waarmee je langzaam en veilig kunt afvallen. Als je je al meer dan drie weken aan je Runna-plan houdt en je gewicht is nog steeds hetzelfde of toemeemt, dan kun je proberen je eetpatroon aan te passen, maar ik raad je aan niet te proberen alles in één keer te doen.

De meesten van jullie zijn waarschijnlijk begonnen met hardlopen met als hoofddoel een bepaalde snelheid of afstand te bereiken. De meeste nieuwe hardlopers zullen kiezen voor het 'Plan voor nieuwe hardlopers' van Runna, waarin je in 8 weken toewerkt naar het lopen van 5 km. De sessies in dit plan beginnen vrij rustig, dus tijdens het uitvoeren hiervan vind je waarschijnlijk niet dat je je dieet enorm hoeft aan te passen. Maar naarmate je verder komt of beter nog, overstapt op een plan voor een langere afstand, zul je zeker wat veranderingen in je dieet moeten aanbrengen omdat je energiebehoefte zal toenemen. Je hebt dit misschien al gemerkt, doordat je eetlust waarschijnlijk is toegenomen en je wellicht moeite hebt om deze te bedwingen. Er is niets mis met snacken, ik stimuleer dit zelfs van harte, maar wees niet bang om meer te eten als dat nodig is. Anders zul je merken dat het heel gemakkelijk is om uiteindelijk het grootste deel van je energie tot je te nemen in de vorm van snacks en niet in de vorm van goed samengestelde maaltijden.

Je moet ervoor zorgen dat je voldoende eet, zodat je de energie hebt om je training optimaal uit te voeren, maar ook genoeg om te herstellen en je lichaam te laten aanpassen aan je sessies. Het heeft geen zin beter te worden in het hardlopen als je lichaam niet genoeg energie heeft om meer rode bloedcellen aan te maken, je spiervezels te repareren en je spierglycogeenniveaus te herstellen. Zorg ervoor dat je genoeg eet om je energieniveau op peil te houden en blessurevrij te blijven!

Wat betreft je gewicht hoef je jezelf niet te wegen, je merkt het wel aan de hand van hoe je kleding aanvoelt. Een kleine gewichtsschommeling is normaal, maar als je gewicht heen en weer schommelt tussen kledingmaten, altijd toe- of afneemt, dan weet je dat je niet de juiste hoeveelheid energie binnenkrijgt.

Wacht even, het gaat niet alleen om hoeveel energie je inneemt en verbruikt, de kwaliteit en diversiteit van je voeding is ongelooflijk belangrijk.

De eerste macronutriënt waar je aandacht naar moet richten, is koolhydraten. Als je net begint met hardlopen, heb je ongeveer 4 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig (bijvoorbeeld 280-560 gram voor iemand van 70 kilo). Als je traint voor een marathon of ultramarathon, kan dit oplopen tot wel 12 g/kg.

Als beginnende hardloper is proteïne ook een super belangrijke bouwsteen! Door te trainen krijg je kleine beschadigingen in spieren die je niet vaak gebruikt, dus eiwitten helpen die spieren te herstellen en groeien. Zo kun je beter omgaan met de eisen van het hardlopen en spierpijn verminderen! Je hebt elke dag ongeveer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig (bijvoorbeeld 84 tot 140 gram voor iemand van 70 kilo).

Vetten zijn de vaak vergeten macronutriënten. Het is superbelangrijk voor het opnemen van voedingsstoffen, het vervoer ervan en het regelen van hormonen. Probeer elke dag 1 g vet per kilo lichaamsgewicht te eten (bijvoorbeeld 70 g voor iemand van 70 kg) uit gezonde bronnen, zoals noten, zaden, avocado, olijfolie, vette vis enzovoort.

Zolang je je energie-inname afstemt op je energieverbruik en niet elke dag hetzelfde eet, zou je genoeg van alles uit je dieet moeten kunnen halen. Het klinkt misschien cliché, maar 'eet de regenboog' en probeer elke week 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten (zoals groenten, fruit, noten, zaden, bonen, granen en peulvruchten). Dan krijg je meestal alle micronutriënten binnen die je nodig hebt.

Als je plantaardig eet of weinig dierlijke producten eet, of last hebt van maag- en darmproblemen, kan het zijn dat je extra supplementen nodig hebt om je gezondheid en prestaties op peil te houden. Maar we zijn geen medische experts en raden je echt aan om naar een diëtist te gaan voor een aanpak die bij jou past.

Als net bent begonnen met hardlopen, hoef je het niet ingewikkelder te maken door je eetpatroon op hardloopdagen in het wilde weg te veranderen ten opzichte van je rustdagen. Er vindt niet elke 24 uur een complete reset van je lichaam plaats. Het is een continu in beweging zijnd tijdscontinuüm, en je kunt op rustdagen zelfs meer honger hebben omdat je lichaam bezig is te herstellen en zich te herstellen van je training.

Een laatste kanttekening… niets van het bovenstaande betekent dat je moet bijhouden wat je eet en obsessief voedseletiketten moet lezen. Deze informatie is er alleen maar voor bedoeld om je enig advies te geven, zodat je betere, weloverwogen beslissingen kunt nemen over de brandstof die je nodig hebt voor je hardlopen en je leven.

Emily (de ene helft van @twicethealth)

ANutr, MSc, BSc