De gebruikelijke manier om een race te lopen is door je doeltempo te bepalen, dit tijdens je training te oefenen en dit als leidraad te gebruiken op de dag van de race. Als je een realistisch doel kiest op basis van je training en conditie (Runna geeft je een geschat doel), dan is dit een goede manier om te rennen en is de kans groter dat je je doel haalt.

Maar wat als je geen GPS-horloge hebt, je race niet op een perfect vlak parcours is of het weer op de dag van de race echt slecht is? Of heb je er ooit aan gedacht dat het volgen van een bepaald tempo je mogelijkheden misschien beperkt? Hier komt het racen naar RPE (rating of perceived exertion, oftewel de ervaren inspanning) om de hoek kijken. Voordat je de volgende info leest, raden we je aan om eerst ons artikel over RPE te checken: hier als je niet bekend bent met RPE.

Een belangrijk ding om te onthouden bij elke race is dat je inspanningsniveau tijdens het hardlopen moet toenemen. Het begin zou altijd makkelijker moeten voelen dan het einde en daarom verwachten we dat je RPE tijdens de race zal toenemen. Laten we eerlijk zijn, aan het einde van een race voelen we ons waarschijnlijk bijna een 10 (volledig uitgeput, maximale inspanning) op de RPE-schaal. We gaan ons best doen om zo snel mogelijk de finish te halen!

Bij kortere races (10 km of minder) verwachten we dat het vanaf het begin zwaarder aanvoelt dan bij een langere race (marathon of ultra). Bij Runna raden we aan om een RPE-bereik te gebruiken voor je race en we hebben hieronder een aantal doelen opgesomd.

Begin met een RPE van 7, bouw dit op tot een RPE van 8 bij 3 km en ga helemaal los (RPE 9-10) voor de laatste 2 km.

Begin met een RPE van 6, bouw dit halverwege op tot een RPE van 7, ga door tot een RPE van 8 bij 8 km en geef alles wat je hebt voor de laatste 2 km.

Verdeel deze race in drie delen: begin met een RPE van 5 voor de eerste 7 km, ga dan naar een RPE van 6 van 7 tot 14 km en geef alles in het laatste derde deel!

Verdeel deze race in 4 delen: begin met een RPE van 4 voor de eerste 12 km, ga dan van 12-24 km naar een RPE van 5, van 24-36 km nog een tandje bijsteken naar een RPE van 6 en voor de laatste 6 km alles geven om naar de finish te sprinten.

Dit hangt af van hoe ver je evenement is, maar je kunt het beste beginnen met een RPE van 3-4 en je inspanning opbouwen zoals je dat bij een marathon zou doen. Verdeel je race in 4 of 5 stukken en ga in elke fase helemaal los!

Het lijkt misschien een beetje eng om te gaan hardlopen, maar we raden je aan om het eens te proberen in je plaatselijke park of als je offroad gaat hardlopen. Misschien merk je dat je die extra percentages uit jezelf kunt halen en jezelf harder kunt pushen dan je denkt. Het is ook best fijn om niet meer naar je piepende horloge te hoeven luisteren! Als je voor deze aanpak kiest, laat ons dan weten hoe het gaat!