Hardlopen op de heuvels heeft veel voordelen, maar of je nu kiest voor een rustige loop of een zware loop, het tempo zal heel anders zijn dan je gewend bent op het vlakke. Dus hoe doe je dat op de juiste manier?
Het is voor ons als Coach moeilijk om je een omgerekend tempo van vlak naar heuvel te geven, omdat dit afhankelijk is van de hoogte en de lengte van de heuvel. Hoe vaak je op heuvels loopt, heeft ook invloed op je tempo; de meer ervaren hardlopers zijn sterker. Laat je hierdoor echter niet afschrikken, want het heeft niet alleen fysieke voordelen, maar vaak zijn de heuvelachtige routes ook de mooiste!
De beste manier om je heuvelsessies uit te voeren is met behulp van het niveau van waargenomen inspanning (RPE); dit is je inspanningsniveau, hoe zwaar het voelt. En zoals we hebben gezien, kunnen veel factoren dit beïnvloeden, zoals hitte, hoogte, hoe lang je al traint of hoe hard je aan het pushen bent. Laten we als voorbeeld een heuvel van 5% nemen die 100 meter lang is. Aan het begin van een 10 km wedstrijd voelt dit misschien 4/5 op de RPE-schaal, maar als dit in de laatste 100 meter van de wedstrijd was, zou het waarschijnlijk dichter bij 8/9 aanvoelen. Hetzelfde geldt voor een heuvelsessie. Stel dat we de ene week een heuvelsessie doen en de week erna dezelfde sessie maar op een andere heuvel, dan kan dezelfde training heel anders aanvoelen! De heuvels varieerden waarschijnlijk in hoogte en lengte.
Als je RPE gebruikt, denk je voortdurend na over hoe zwaar het voelt. Is je ademhaling verhoogd? Heb je het gevoel dat je de sessie zult kunnen afmaken? Hoe meer runs we doen met behulp van RPE, hoe beter we worden in het doseren van de juiste inspanning, wat in feite gunstiger is om het beste uit jezelf te halen tijdens de sessie. Niemand wil aan het einde van de sessie te veel energie over hebben en het gevoel hebben dat ze niet hard genoeg hun best hebben gedaan. Ook willen we aan het einde van de sessie helemaal uitgeput zijn!
Vaak kunnen sporters de fout maken om tot het punt van volledige uitputting te gaan, wat een domino-effect heeft op andere trainingen in de week. Helaas leidt dit vaak tot blessures, burn-out en lange herstelperiodes. Je kunt al je Runna workouts veranderen van tempo naar RPE via 'Beheer mijn plan' en 'Meeteenheden'. We zullen je adviseren naar welke inspanning je moet streven, zodat je niet over de limiet gaat.
Hardlopen op RPE voor je heuvelachtige loopjes (zwaar of rustig) helpt om een leuk en duurzaam plan te maken, zodat je consistent kunt zijn met je training. Het geeft je ook een moment om niet gebonden te zijn aan tempo's en aan je horlogescherm gekluisterd te zitten. Dit is een bevrijdende manier van hardlopen, het zal je tempo inschattingsvermogen verbeteren en je helpen je lichaam beter te begrijpen. Het vergt misschien wat oefening, maar we moedigen je aan om het te omarmen!