De ' ' (RPE), ook wel bekend als ' ' , is een eenvoudig maar krachtig hulpmiddel om je ervaren inspanning tijdens een trainingssessie te meten. In tegenstelling tot andere meetmethoden is RPE subjectief en gebaseerd op hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal, waardoor het voor iedereen uniek is.
Door deze subjectieve benadering is RPE een waardevolle maatstaf voor mensen die hun training zelf willen aanpassen en op hun gevoel afgaan, in plaats van alleen op meetgegevens te vertrouwen.
De aangepaste Borg-schaal
De aangepaste Borg-schaal is de meest gebruikte schaal om de RPE te meten. Dit loopt van 0 tot 10, waarbij '0' staat voor geen inspanning en '10' voor maximale inspanning.
10 / Alles geven
Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem en niet in staat om te praten. Dat houdt maar heel even stand.
9 / Heel moeilijk
Heel moeilijk te onderhouden. Je ademt heel zwaar en je kunt maar een paar woorden uitbrengen.
7–8 / Krachtig
Een hele klus. Je bent kortademig, maar je kunt nog wel korte zinnetjes zeggen.
4–6 / Matig
Zwaarder ademhalen. Je kunt een kort gesprek voeren, maar dat is steeds een uitdaging.
2–3 / Licht
Comfortabel en makkelijk. Je zou dit tempo urenlang vol kunnen houden terwijl je gewoon ademt en een praatje maakt.
1 / Heel licht
Minimale inspanning — meer dan rusten, maar nog steeds heel licht.
Wanneer moet je RPE gebruiken?
Bij Runna raden we je meestal aan om je tempo-doelen aan te houden, want dat is de duidelijkste manier om je vooruitgang bij te houden en je tempo te oefenen in de aanloop naar de wedstrijddag.
We raden je echter aan om in de volgende situaties ademhalingsbeschermingsmiddelen te gebruiken:
Als je je vermoeider voelt dan normaal
Bij lastige weersomstandigheden (hitte, wind, hoge luchtvochtigheid)
Op heuvelachtige routes
Op paden of technisch terrein
Op hoogte
Na een ziekte, of als je weer terugkomt na een blessure
Door al deze factoren zal je lichaam veel harder moeten werken om je tempo te halen, en dat kost meer inspanning. Door RPE in deze situaties te gebruiken, kun je je concentreren op het uitvoeren van de training met de juiste intensiteit, zodat je training leuk, effectief en vol te houden blijft.
Let op: de tempoanalyse op is niet beschikbaar voor trainingen die zijn voltooid met behulp van RPE. Aangezien RPE een subjectieve maatstaf voor inspanning is, biedt het geen vergelijkbare maatstaf voor prestaties zoals tempo dat wel doet.
Hoe gebruik je RPE tijdens je Runna-training
Ga naar je profiel op in de Runna-app (linksboven)
Selecteer Maateenheden
Kies RPE
Synchroniseer je horloge opnieuw om je wijzigingen door te voeren!
Top tips voor het gebruik van RPE
Het kan in het begin lastig zijn om je RPE in te schatten, maar met wat oefening wordt het steeds makkelijker om je gevoel aan een cijfer op de schaal te koppelen. Dit kan vooral op de wedstrijddag van pas komen – als het GPS-signaal zwak is en de geluidsaanwijzingen onnauwkeurig zijn, kan het helpen om te weten hoe je inspanningsniveau aanvoelt zodat je een constant tempo kunt aanhouden en voorkomt dat je te hard van start gaat.
Een handige manier om je RPE tijdens het hardlopen te meten, is de ‘ -praattest’. Met een minimale inspanning zou je het gesprek gemakkelijk moeten kunnen voeren. Naarmate de intensiteit toeneemt, wordt praten moeilijker en kun je alleen nog maar in kortere zinnetjes spreken.
Naarmate je conditie en kracht toenemen, zullen tempo’s die aan het begin van een trainingsperiode nog zwaar aanvoelden, steeds makkelijker gaan – waardoor je bij hetzelfde tempo een lagere RPE hebt!
Veelgestelde vragen
Ik heb RPE geselecteerd in de Runna-app, dus waarom zie ik dan nog steeds schermen met doelen voor het tempo op mijn compatibele smartwatch?
Helaas ondersteunen de meeste smartwatches momenteel geen weergave van trainingen op basis van RPE. In die gevallen blijft je horloge het standaard trainingsscherm van Runna weergeven, inclusief de tempo’s.
Als je liever geen tempo-doelen ziet, kun je de tempo- of geluidsaanwijzingen uitschakelen in de instellingen van je horloge.
Krijg ik Pace Insight-aanbevelingen als ik mijn trainingen op basis van RPE voltooi?
De tempoanalyse is niet beschikbaar voor trainingen die zijn voltooid met behulp van RPE. Aangezien RPE een subjectieve maatstaf voor inspanning is, biedt het geen vergelijkbare maatstaf voor prestaties zoals tempo dat wel doet. Maar je mag natuurlijk gerust afwisselen tussen RPE en doelen voor het tempo, afhankelijk van je training!