💡 Het is handig om even te kijken naar de hellingshoek van je koers om te bepalen hoe je je hellingshoek moet instellen! Bij de meeste races staat dit op hun website. We raden altijd aan om te beginnen met een hellingshoek van 5% om te kijken wat je prettig vindt. Van daaruit kun je besluiten om je hellingshoek te verhogen of te verlagen, afhankelijk van de omstandigheden tijdens de race.

Je hebt je ingeschreven voor een heuvelachtige race of je wilt gewoon een goede heuveltraining doen, maar er is een probleem. Waar jij woont is zo vlak als een pannenkoek. Wat doe je voor werk? Nou... je hebt een paar opties. Het eerste is dat je een manier vindt om even weg te gaan uit je buurt en wat heuvels of paden zoekt om op te rennen, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Je kunt ook gewoon zeggen dat dit een van die momenten is waarop het logisch is om de loopband te gebruiken.

Laten we het eens hebben over hoe je de juiste hellingshoek voor je sessie kunt kiezen.

Laten we beginnen met het feit dat alle loopbanden een beetje anders zijn en dat de manier waarop de hellingshoek wordt gemeten kan verschillen. Maar hoe je loopband er ook uitziet, we willen de hellingshoek zo verhogen dat we een tijdje kunnen rennen. Het is handig om voor je sessie begint even met de hellingen te spelen, zodat je het apparaat en hoe het werkt beter leert kennen. Het belangrijkste doel van de heuveltraining is altijd hetzelfde. We proberen het gevoel te geven dat je buiten bent, op een echte heuvel, en moeten de loopband daarop afstemmen.

Ik zou je graag een magisch getal geven voor de hellingshoek die voor iedereen werkt, maar dat is gewoon niet zo. Ik wil dat je een helling kiest waar je, als je er twee tot drie minuten op loopt, een beetje buiten adem van raakt. De helling moet niet zo steil zijn dat het je pas echt verpest (je moet niet op je handen en knieën zitten!). We willen nog steeds kunnen rennen en hoewel het anders zal aanvoelen dan rennen op een vlakke ondergrond, willen we toch soepel blijven bewegen.

Als vuistregel geldt dat je de hellingshoek moet instellen op 5-10% 5-10%. Zo krijg je een leuke variatie in de soorten hoogteverschillen die je op de dag van de race te zien krijgt. Het is belangrijk om te weten dat je niet al je sessies op een helling van 10% ( ) of 5% ( ) moet doen. Om je zo goed mogelijk aan te passen, moet je de hellingen die je tijdens de training gebruikt, afwisselen.

Nu we het over hellingen hebben gehad, moeten we ook even kijken naar de snelheid waarmee we deze intervallen doen. In plaats van objectieve snelheden te noemen, wil ik je vragen om te kijken naar RPE (rate of perceived exertion), oftewel hoe zwaar je elk interval voelt. In je plan krijg je heuvelherhalingen van 30 tot 90 seconden. Hoewel ze qua tijd verschillen, moet je bij elke herhaling een RPE van 8/9 op een schaal van 10 halen. Je moet je snelheid opvoeren naarmate de intervallen korter worden, maar het doel is om hard te werken en aan het einde van je sessie nog wat energie over te hebben. Om je Runna workouts om te zetten zodat ze gebaseerd zijn op RPE, kun je naar 'Plan beheren' > 'Voorkeureenheden bewerken' > 'RPE' gaan.