Voordat je begint met het postblessureplan van Runna, raden we je sterk aan goedkeuring te vragen aan je fysio of arts.
Fijn dat je terug bent. We hopen dat je herstel voorspoedig is verlopen! Gedwongen worden het hardlopen te onderbreken is niet leuk. Het stelt ons geduld op de proef en kan onze wedstrijdplannen in de war gooien. Maar met elke blessure identificeren we een zwakte waaraan we kunnen werken en die ons hopelijk sterker maakt op de lange termijn. Probeer je blessure van de positieve kant te bekijken en als motivatie te zien om een betere hardloper te worden.
Revalidatie kan tijdrovend zijn. Het kan vier tot acht weken duren voordat je verbeteringen ziet. Hierdoor kan het soms zinloos voelen, maar houd jezelf verantwoordelijk, wees geduldig en blijf eraan werken. Ook als je eenmaal pijnvrij bent, is het belangrijk om door te gaan met de revalidatie. Dit is niet altijd leuk, maar als je gedisciplineerd bent en twee tot drie keer per week je oefeningen doet, helpt dat om de pijn weg te houden.
Hoelang we niet kunnen hardlopen, hangt af van de blessure. Een spierverrekking van graad 2 duurt maar een paar weken, maar een stressfractuur kan minstens twaalf weken duren. Hoe langer we niet hebben getraind, hoe langzamer we weer moeten gaan hardlopen. Dit zijn onze aanbevelingen om te beginnen.
Wat is mijn nieuwe vaardigheidsniveau?
Voor alle blessures. We raden je aan om minstens één niveau te zakken wanneer je begint met het postblessureplan. Ben je weer begonnen met hardlopen? Plan dan voorlopig nog geen wedstrijden. Doorloop eerst het postblessureplan voordat je nadenkt over je volgende stappen. Als je bent hersteld van een stressfractuur, raden we je aan om twee niveaus lager te gaan om het wat rustiger aan te doen.
Hoeveel dagen per week moet ik hardlopen?
We raden je sterk aan om de eerste paar weken niet twee dagen achter elkaar te hardlopen (met andere woorden, plan altijd een rustdag tussen hardloopsessies). Geen zorgen, wij plannen dit voor je in. Met dit in gedachten raden we een maximum van vijf hardloopsessies per week aan. De eerste paar weken zul je niet meerdere hardloopdagen achter elkaar zien. Deze worden langzaam geïntroduceerd in de tweede helft van je plan.
Wat als ik niet helemaal pijnvrij loop?
Het is niet ongewoon om een trekkend gevoel in het geblesseerde gebied te ervaren als je weer gaat hardlopen, vooral als je maanden pauze hebt genomen. Als je pijnniveau minder dan 3/10 is, niet erger wordt tijdens het hardlopen en verdwijnt na het hardlopen, dan is het over het algemeen goed om door te gaan met het plan. Als je niet zeker bent, is het altijd goed om een stapje terug te doen en een week te herhalen voordat je verdergaat. Ons grootste advies is om er de tijd voor te nemen! Als je pijn na het hardlopen erger wordt, en niet minder, en elke dag voor problemen zorgt, dan raden we aan om meer rust te nemen of naar de fysiotherapeut te gaan.
Samenvatting van onze beste tips
Minstens één vaardigheidsniveau omlaag
Neem tussen twee hardloopsessies altijd een dag rust
Blijf twee tot drie keer per week revalideren zodra de pijn is verdwenen
Neem de tijd en plan geen wedstrijden in de nabije toekomst
Houd het tempo van je hardloopsessies rustig totdat wij het zeggen! Hardlopen zorgt snel voor meer stress.
Als we geblesseerd zijn, heeft ons lichaam brandstof en voedingsstoffen nodig om te herstellen. Eet dus evenwichtig en voldoende!
Nadat je je postblessureplan hebt voltooid, raden we een lange opbouw naar je volgende grote wedstrijd aan (minimaal zestien weken). Dit betekent niet dat je geen lokale, rustigere wedstrijden tussendoor kunt doen, maar geef jezelf geen tijdsdruk!
Het zal soms voelen alsof alles in slow motion gaat, maar concentreer je op het grotere geheel. Je belangrijkste doel is om consistent (en pijnvrij!) te hardlopen. Als je dingen overhaast, vergroot je alleen maar de kans dat je blessure weer opflakkert. We kunnen niet wachten om je te helpen weer te gaan hardlopen en je sterker te maken!