Dit is je eerste stap op weg naar een van de meest opwindende en lonende uitdagingen in de wereld van het afstandlopen. De marathon van Londen staat bekend om zijn ongelooflijke sfeer en onvergetelijke ervaring op de dag van de race.

Of dit nu je eerste marathon is of je 50e, deze Runna marathongids zal je voorzien van alles wat je nodig hebt om zelfverzekerd de startlijn te bereiken en klaar te zijn om de 26,2 mijl te bedwingen.

Hoewel de marathon van Londen nog ver weg lijkt, is hij er eerder dan je denkt. Ook kan het, met nog vele maanden tot de wedstrijd, een uitdaging zijn om te weten waar je moet beginnen met trainen en kan de reis die voor je ligt ontmoedigend aanvoelen. Deze gids is bedoeld om die zenuwen weg te nemen en duidelijke aanwijzingen te geven over hoe je je trainingsreis kunt beginnen.

De marathon van Londen lopen is een ervaring die je maar één keer in je leven meemaakt, en wij willen ervoor zorgen dat je je op de wedstrijddag goed voorbereid voelt om er op uit te gaan en van elke seconde te genieten.

Nu plannen, terwijl je nog maanden hebt om je voor te bereiden, geeft je de beste kans op succes. Op de wedstrijddag voel je je zo klaar om te rennen dat je zeker een PB zult scoren!

Overweeg deze 4 belangrijke stappen om je reis naar de TCS London Marathon te beginnen:

Begin met een kilometrage waarvan je weet dat je lichaam het kan verdragen; spring er niet met volle kracht in! Een marathon is een grote uitdaging, dus het is cruciaal om je kilometrage veilig te verhogen. Deze aanpak beschermt je niet alleen tegen stressgerelateerde blessures, maar zorgt er ook voor dat je op een beheersbare manier je snelste marathon tot nu toe kunt lopen.

Je hebt waarschijnlijk wel eens het advies gehoord "doe niet te snel te veel", en het is essentieel om dat advies op te volgen. Een trainingsplan moet ervoor zorgen dat je je trainingsvolume wekelijks met niet meer dan 10% verhoogt. Als je bijvoorbeeld gemakkelijk 40 km per week kunt hardlopen, streef dan volgende week naar niet meer dan 44 km. Deze geleidelijke progressie geeft je de beste kans op een blessurevrije trainingsperiode in de aanloop naar de marathon van Londen.

We zijn allemaal wel eens in de verleiding gekomen om door de pijn van een pijntje heen te gaan, maar het is cruciaal om te stoppen bij het eerste teken van pijn. Hoewel het op het moment misschien niet zo voelt, zal het missen van een paar trainingen om het te laten genezen je op de lange termijn meer tijd besparen. Pijn negeren en doorgaan met hardlopen kan leiden tot ernstigere blessures en wekenlange fysio, waardoor je op de lange termijn een grotere terugslag krijgt.

Tijdens een marathon doorstaat je lichaam ongeveer 50.000 hopsessies met één been. Door kracht en conditie (S&C) en stretching in je training op te nemen, zorg je ervoor dat je je lichaam ondersteunt bij de belasting die je het oplegt.

Als je je core, bilspieren en andere spieren sterk houdt, ondersteunt dat je gewrichten bij deze herhalende, lastdragende bewegingen die hardlopen met zich meebrengt. Met Runna heb je toegang tot krachttrainingen en stretchingsessies in de app, die je rond je hardlooprondje kunt plannen!

Hoewel het belangrijk is om je aantal kilometers in de loop van de tijd te verhogen, is het net zo belangrijk om ontlastingsweken in te lassen. Een ontlastingsweek, waarbij je elke 3-5 weken je wekelijkse afstand vermindert, geeft je lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan je recente training. Deze oefening vermindert het risico op blessures en helpt je om je zowel lichamelijk als geestelijk verfrist te voelen terwijl je verder traint.

Je hardloopschoenen hebben een grote taak voor zich: ze moeten je door kilometerslange training en uiteindelijk door de marathon heen slepen. Investeren in een goed paar helpt je lichaam te beschermen tegen de impact met de grond.

We raden je aan om naar een gespecialiseerde hardloopwinkel te gaan met loopbanden in de winkel, waar je verschillende paren kunt testen en je looppatroon kunt laten analyseren. Hierdoor vind je de perfecte pasvorm en ondersteuning voor jouw manier van hardlopen. Als je schoenen voor wedstrijddagen overweegt, kijk dan ook eens naar lichtgewicht, carbon-ondersteunde opties voor dat beetje extra!

Kijk eens naar de door Runna Coach aanbevolen schoenen voor een marathon:

Met nog maanden te gaan voor de marathon van Londen kan het een uitdaging zijn om gemotiveerd te blijven en te weten waar je moet beginnen - en dat is heel normaal!

Verdeel je training in behapbare brokken door onderweg kleinere doelen te stellen. Inschrijven voor kortere wedstrijden in de aanloop naar de marathon, bijvoorbeeld een halve marathon, kan je helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven.

Het is niet altijd gemakkelijk om gemotiveerd te blijven, maar consequent blijven is de sleutel tot het zien van resultaten. Herinner jezelf er op moeilijke dagen aan waarom je aan deze reis bent begonnen. Om het gemakkelijker te maken, sleep je vrienden mee of ga je naar een plaatselijke hardloopclub zodat je je niet alleen voelt in deze uitdagende tocht. Als anderen van je afhankelijk zijn, vergroot je de verantwoordelijkheid, waardoor het gemakkelijker wordt om op schema te blijven.

Om een burn-out te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je training leuk is. Experimenteer met verschillende routes, luister naar je favoriete muziek of podcasts en vier kleine overwinningen. Genieten van je training houdt je gemotiveerd en helpt je om een positieve houding te behouden.

Tot slot is het volgen van een trainingsplan misschien wel het beste wat je kunt doen in de aanloop naar de marathon van Londen!

Het volgen van een trainingsplan houdt je niet alleen verantwoordelijk, maar verdeelt je training ook in behapbare brokken.

Een goed plan bevat alles wat je nodig hebt om te trainen voor een marathon, van verschillende sessies tot op maat gemaakte afstanden, tempo en ontlastingsweken. Het moet kracht- en conditiesessies bevatten en verschillende typen loopjes gebruiken, zoals intervallen en rustige loopjes, om verschillende aspecten van je marathonprestaties te trainen.

Maak nu je Runna marathonplan :

Gebruik voor een gratis proefperiode van 2 weken de code 'LONDONMARATHON25'.

Veel succes!