Of je nu vooruitgang wilt boeken met hardlopen om je eerste ultramarathon te voltooien, of dat je al regelmatig hardloopt, hier is alles wat je moet weten om het meeste uit de komende maanden van training te halen.

Er zijn een heleboel factoren die allemaal met elkaar samenhangen; van het verbeteren van je training tot het nagelen van je herstel. Als je de volgende punten onder de knie krijgt, ga je verder in de goede richting dan je voor mogelijk hield!

Om uiteindelijk sneller te kunnen lopen en je conditie op te bouwen voor een ultramarathon, moet je beginnen met oefenen op hogere snelheden. Om dit te doen moet je twee specifieke soorten trainingen doen: Tempo en Interval sessies. Bij een Interval sessie ren je sneller dan je onafgebroken kunt rennen, met echte rustperioden (wandelen!) tussendoor.

Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het rennen op deze hogere snelheden en als gevolg daarvan zal het tempo dat je continu kunt rennen evenredig toenemen. Naast korte periodes sneller hardlopen, moet je ook proberen om je tolerantie op te bouwen om langer op hogere snelheden te lopen en dit is waar Tempo sessies om de hoek komen kijken. Hier loop je met een iets hogere snelheid, maar langer en blijf je joggen tussen de stukken door.

Met een doel als een ultramarathon is het cruciaal om je uithoudingsvermogen op te bouwen met lange duurlopen naast alle vastentrainingen die je ook zult doen. Je moet je lichaam vertrouwd maken met langere periodes hardlopen, door geleidelijk op te werken naar die ultramarathon afstand, met een combinatie van verschillende sessiestructuren. We willen niet alleen dat je de afstand kunt afleggen, maar ook dat je er sterk uitziet. Om dit te bereiken is het belangrijk om in je lange duurlopen ook wat snellere stukken op te nemen.
​
Deze lange duurlopen vertalen de verbeteringen ook terug naar je kortere, snellere inspanningen - door het uithoudingsvermogen van je lichaam op te bouwen om langer te kunnen hardlopen op lagere snelheden, bouw je aan je algehele fitheid. Dat betekent dat je in de toekomst een paar reps meer kunt doen tijdens je snelheidssessies, of langer een iets hoger tempo kunt aanhouden tijdens je 5k runs - al met al word je dus een betere hardloper!

Rustige loopjes zijn vaak het meest verwaarloosde onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Langzaam lopen als je sneller wilt lopen voelt contra-intuïtief, maar daar is een goede reden voor. Hardlopen is erg vermoeiend voor je lichaam, met een verhoogd risico op blessures en langere hersteltijden.

Door het grootste deel van je loopjes langzamer en rustiger te doen, bouw je nog steeds aan je beenkracht en uithoudingsvermogen, maar loop je minder kans op blessures en voel je je veel frisser voor je snelheidssessies en haal je er meer uit. Zoals ze zeggen, het is kwaliteit boven kwantiteit. Een populaire regel om in gedachten te houden is de 80/20 regel; je moet proberen 80% van je tijd te besteden aan rustige loopjes en slechts 20% van je tijd te trainen op of boven het drempeltempo.

Door crosstraining in je hardlooptrajecten op te nemen, optimaliseer je niet alleen je training, maar verminder je ook het risico op blessures. Voor hardlopers kan crosstraining bestaan uit fietsen, elliptical, roeien of zwemmen, maar we raden je aan te doen wat je het leukst vindt.

Het voegt afwisseling toe aan je routine als je fit en gezond aan het hardlopen bent, maar het maakt het ook veel gemakkelijker om je aan te passen als je geblesseerd bent. Stel jezelf doelen en uitdagingen terwijl je niet kunt hardlopen - je zult er veel meer van genieten!

Je wekelijkse afstand is een ander belangrijk gebied om rekening mee te houden bij het opbouwen naar de ultramarathon afstand. Ten eerste moet je beginnen met een kilometrage waarvan je weet dat je lichaam het kan verdragen; vermijd dat je met scherp begint te trainen nadat je lange tijd veel minder hebt gedaan om te voorkomen dat je blessurerisico toeneemt. Probeer ook te voorkomen dat je het aantal loopjes per week aanzienlijk verhoogt ten opzichte van wat je gewend bent.

Als je in de loop van de tijd je aantal kilometers opbouwt, moet je proberen om wekelijks nooit meer dan 10% meer te lopen (als je bijvoorbeeld gemakkelijk 40 km per week kunt lopen, loop dan volgende week niet meer dan 44 km). Hoewel je na verloop van tijd je aantal kilometers moet verhogen, moet je ook ontlastingsweken inlassen. Bij een ontlastingsweek laat je je wekelijkse afstand om de 3-6 weken zakken om je lichaam de kans te geven te herstellen van en zich aan te passen aan al je recente training. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je om je zowel lichamelijk als geestelijk frisser te voelen tijdens je volgende training.

Een andere manier om naar je kilometrage te kijken is 'tijd te voet'. Afhankelijk van de ultra die je voor de boeg hebt, is het goed mogelijk dat je niet de hele race kunt hardlopen. Als je evenement bijzonder heuvelachtig, warm of erg ver is, zul je het hardlopen waarschijnlijk onderbreken met wandelpauzes - daarom is het de moeite waard om je tijdens de training bewust te zijn van je totale tijd op voeten en te proberen dit geleidelijk te verhogen.

Dit helpt om je voor te bereiden op de tol die je lichaam zal moeten betalen. Daarnaast is het de moeite waard om een deel van je kilometers te maken in omstandigheden die zo veel mogelijk lijken op die van je evenement - oefen met het lopen van vergelijkbare hoogteprofielen en idealiter ook in vergelijkbare gematigde omstandigheden. Als je die dag een rugzak of andere uitrusting bij je hebt, neem die dan ook mee op je lange duurlopen!

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zware training en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een aantal essentiële dingen die je ook aan de herstelkant moet doen. Ten eerste, slaap; streef naar een consistente 8 uur slaap elke nacht. Ten tweede, of het nu pilates, Yoga of gewoon stretchen is, je moet elke week op zijn minst wat aan je mobiliteit doen.

Andere manieren om je herstel te optimaliseren zijn sportmassages of zelfs het gebruik van hulpmiddelen voor thuismassage, zoals massagepistolen of een foamroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra dag rust te nemen of de sessies binnen een week te verplaatsen als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.

Bij het voltooien van een ultramarathon gaat het net zo goed om een goede hardloper als om een goede eter - je moet je trainingssessies tot een goed einde brengen, maar je moet er ook voor zorgen dat je herstel goed verloopt en dat je gezondheidsbewuste voedingskeuzes maakt! Om je herstel te optimaliseren, moet je je eiwitten hoog houden, veel koolhydraten innemen voor je zwaardere sessies en als je het tempo of de afstand echt wilt opdrijven, wees dan niet bang om ook met cafeïne te experimenteren.

Tanken onderweg is om een aantal redenen zo belangrijk - als je beweegt, verbruik je de energievoorraden van je lichaam (Glycogeen) en als dit op is, zullen je prestaties aanzienlijk afnemen (ooit gehoord van 'de muur'?). Door consequent te eten tijdens het hardlopen, kun je helpen brandstof op te nemen in hetzelfde tempo als waarin je het verliest. Hardlopen tijdens het verteren van voedsel is niet altijd gemakkelijk en vergt enige gewenning, vandaar de noodzaak om jezelf tijdens de training vertrouwd te maken. Om dezelfde reden dat tanken onderweg helpt op de dag van het evenement, zal tanken tijdens de training je helpen om verder en sneller te lopen en je spier- en aerobe uithoudingsvermogen verder op te bouwen!

Je schoenen zullen een groot deel van je training uitmaken en investeren in een goed paar zal je helpen je lichaam te beschermen tegen de impact met de grond. We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen.

Omdat je traint voor een ultramarathon als zwaartepunt, raden we je aan een paar schoenen te kiezen die comfortabel zitten en waarvan je weet dat je er veel tijd in kunt doorbrengen. Als je je evenement ergens voltooit waar het warm is, wees er dan op voorbereid dat je voeten kunnen opzwellen - daarom zul je een grotere schoenmaat willen gebruiken, vooral als je een tweede dag moet veterstrikken met zoiets als een meerdaagse ultra!

Alle ultramarathons hebben een verplichte uitrustingslijst die de organisatoren verstrekken om ervoor te zorgen dat je goed voorbereid en veilig bent. Dit is inclusief een drinkvest dat een enorme aanwinst zal zijn voor al je trainingen. Oefen het hardlopen met je vest aan, maar oefen ook het hardlopen met het vest gevuld, want dit helpt je lichaam voor te bereiden op het hardlopen met een gewicht dat door je rug gaat.

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden. Probeer om te beginnen een routine te ontwikkelen rond het hardlopen en wen eraan om drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan. Je kunt je hardloopsessies zelfs in je agenda zetten om ze in je dagelijkse leven te integreren. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en dit te gebruiken als een hulpmiddel om terug te kijken op hoe ver je bent gekomen en jezelf te motiveren om de veters aan te trekken voor die zwaardere sessies.

Probeer je training sociaal te maken, van het vertellen van je doelen aan je beste vrienden tot het lid worden van een gemeenschap van hardlopers online of in je omgeving tot het organiseren van hardlopen met mensen die je kent. Bovendien, wat is een betere manier om jezelf verantwoordelijk te houden dan je in te schrijven voor een evenement, wetende dat je een deadline hebt waarop je al je harde werk in de praktijk kunt brengen?

Zoals met alles in het leven, oefening baart kunst. Zorg ervoor dat je elk van deze gebieden die we hebben genoemd oefent. Oefen met tanken onderweg, oefen met hardlopen in een peloton, oefen met je tempo bepalen, oefen met heuvels op en af gaan - je snapt wat ik bedoel. Als je alles oefent wat je gaat doen, zal niets nieuw zijn, ben je meer dan voorbereid en geef je jezelf de allerbeste kans om je uiterste best te doen, maar je ook sterk voelen om van de ervaring te genieten!

Tot slot is het volgen van een plan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardlopen te verbeteren! Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het instellen van alle sessies voor je, het automatisch aanpassen van je kilometrage, het inbouwen van ontlastingsweken tot het in balans brengen van de juiste hardlooptypes voor jouw kunnen. Een plan helpt ook enorm bij het afleggen van verantwoording en betekent dat je je puur op je hardloopwedstrijd kunt richten!

Of je je nu hebt ingeschreven voor een komende wedstrijd of gewoon hoopt een goede basisconditie op te bouwen, een van onze wedstrijdplannen kan iets voor jou zijn. Als je onze gepersonaliseerde trainingsplannen wilt bekijken, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!