Ben je aan het trainen voor een marathon en vraag je je af waarom je geen marathon in je trainingsplan ziet staan? In het onderstaande artikel leggen we uit waarom, maar lees verder om erachter te komen hoe je de afstand van je lange duurloop berekent.
Factoren waarmee je rekening moet houden als je de afstand van je lange duurloop berekent
Hardloopvaardigheid - het kost tijd om veerkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, dus afhankelijk van je hardloopervaring zullen we ervoor zorgen dat je langste duurloop je niet over de rand zal duwen. We willen dat je sterk en gezond aan de start verschijnt!
Wekelijks volume - het is zo gemakkelijk om je te concentreren op de lange duurloop, maar als dit de enige training is die je de hele week hebt gedaan, ben je niet goed voorbereid. We richten ons op de trainingsweek als geheel en zorgen ervoor dat je de juiste totale afstand en trainingsintensiteit binnenkrijgt.
Lengte van je plan - hoe lang je traint voor een evenement heeft invloed op hoe ver je kunt gaan. Als je een langer plan hebt (>14 weken) dan geeft dit ons meer tijd om de lange afstanden op te bouwen en meer mogelijkheden om langere runs te doen. Als je krap in je tijd zit en een korter plan moet volgen (<13 weken), dan hoef je minder lange duurlopen te doen om ervoor te zorgen dat je blessurevrij aan de start verschijnt.
Duur van lange duurlopen week op week - Naarmate je je trainingsschema doorloopt, zal je duurloop week op week toenemen met elke 4-5 weken een ontlastingsweek. Om het doel van consistentie te bereiken, moet je lange duurloop elke week met 10-15% toenemen. Dit om ervoor te zorgen dat je lichaam zich kan aanpassen en kan herstellen van de afstand. Als we dit te veel verhogen, neemt het risico op blessures aanzienlijk toe.
Optimale langeafstandsbediening
De optimale afstand voor lange duurlopen in een marathonplan is 32 km (~20 mijl) bij minstens één gelegenheid, maar voor optimale prestaties zouden we streven naar twee duurlopen op deze afstand. 20 mijl (bovenop de kilometers die je door de week hebt gelopen) is lang genoeg om je uithoudingsvermogen op te bouwen om de volledige 26,2 te lopen. In de training duurt dit meestal langer dan op de wedstrijddag, dus de totale tijd op voeten zal dichter liggen bij wat je verwacht te lopen op de marathondag. Als dit je debuutmarathon is of als je er een paar jaar tussenuit bent geweest, dan is dit perfect voor jou. Degenen die meer ervaring hebben, zullen één (maximaal twee) keer langer dan 20 mijl lopen, maar dat komt omdat ze meer dan één trainingsblok voor een marathon hebben doorlopen. In sommige gevallen duurt het jaren om deze belasting te kunnen verdragen. Het belangrijkste is dat je kunt herstellen van je lange duurloop, zodat dit geen invloed heeft op je training van de week erna. Hoe langer je gaat hardlopen, hoe groter het risico op blessures en hoe moeilijker het is om te herstellen, dus ons advies is om het te houden bij wat het beste is voor jouw vaardigheden en lifestyle, en het aantal kilometers niet te verhogen uit angst. We zijn ervan overtuigd dat je met jouw Runna-plan vol goede moed aan de start verschijnt!
De klap vermijden
Er heerst vaak angst rond de laatste 10 km (~6 mijl) van de marathon. Misschien heb je horrorverhalen gehoord van vrienden, familie of clubgenoten over een uitgeput gevoel en tegen de muur lopen. Dit gebeurt wel, maar in de meeste gevallen is het eerder te wijten aan onvoldoende brandstof of hydratatie dan aan de afstand die je tijdens je training hebt afgelegd (vooropgesteld dat je de 32 kilometer hebt gehaald). Dus dit is een geheugensteuntje voor je om tijdens de training te oefenen met tanken, zodat je op de wedstrijddag voorbereid bent, weet wat je maag aankan en erop kunt vertrouwen dat je genoeg energie hebt om naar het einde te vliegen!
FAQs
1. Is het goed om een tweede lange duurloop van 32 km toe te voegen als ze er maar één voorgeschreven hebben gekregen?
Je Runna plan is zorgvuldig afgestemd op jouw kunnen, hardloopervaring en tijd om te trainen, dus we raden je aan om je aan de voorgeschreven sessies te houden.
2. Is het goed als een gebruiker zichzelf vanaf 32 km iets verder wil pushen om zich psychologisch beter voorbereid te voelen?
We raden je af om dit te doen. Je Runna plan is ontworpen op basis van je vermogen, het aantal runs per week en de duur van je trainingsplan. Als je in één keer te ver gaat, neemt het risico op blessures toe.