De lange hardloopsessie is een wekelijks onderdeel van je trainingsplan en een belangrijke sessie voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en je vermogen om over grotere afstanden een gelijkmatig tempo aan te houden. Het doel van dit artikel is om de verschillende typen lange hardloopsessies uit te leggen die je in je Runna-plan zult tegenkomen en om je te laten begrijpen waarom de sessies verschillende tempo's aanhouden.

Je kunt in dit artikel meer lezen over het doel en de algemene voordelen van de lange hardloopsessie.

De lengte van je lange hardloopsessie wordt bepaald door een aantal factoren:

Het is belangrijk om je lange hardloopsessies geleidelijk op te bouwen en rustweken in te lassen om je lichaam te trainen zodat het de eisen van een lange tijd hardlopen aankan! Dit klinkt misschien als veel om over na te denken, maar maak je geen zorgen, als je een Runna-plan volgt, dan verzorgen wij alle planning voor je op basis van de informatie die je ons verstrekt tijdens het instellen van de app.

Er zijn 4 typen lange hardloopsessies die je kunt verwachten in je Runna-plan.

Je ongestructureerde lange hardloopsessies zijn minder belastend voor je lichaam. Het idee is om het tempo rustig en ontspannen te houden en je puur te richten op de tijd die je onderweg bent. Deze sessies zijn geweldig om kilometers te maken zonder extra stress toe te voegen door het tempo op te drijven. Minder stress, sneller herstel!

We stellen je geen pittig tempo ten doel. Je kunt je hoofd leeg maken en ontspannen lopen. Verken nieuwe routes en geniet onderwijl van een praatje met vrienden. Vanuit fysiologisch oogpunt werken we hiermee aan onze aerobe basis (zone 2) en vergroten we onze kracht in de onderste ledematen, zodat we de eisen aankunnen die het lang op de been zijn van ons vraagt! Deze sessies worden ingepland tussen de zwaardere lange hardloopsessies die we hieronder noemen om ervoor te zorgen dat je niet week in week uit het tempo opdrijft.

Deze hardloopsessies beginnen ontspannen en rustig (geniet hiervan!) en bouwen het tempo op naarmate je langer loopt. Dit gebeurt in blokken die in je plan staan (bijv. elke 3 km gaat het tempo omhoog). We verhogen even de intensiteit, maar we gaan hiermee niet te lang door.

Het mooie van een progressieve hardloopsessie is dat we maar een klein beetje harder werken, we zouden dus sneller moeten kunnen herstellen in vergelijking met een lange hardloopsessie met meer intensiteit.

Een ander voordeel van een progressieve loop is dat het zwaarste werk aan het einde van de loop zit, waardoor we ons vermogen verbeteren om sneller te lopen terwijl we moe worden. Deze hardloopsessies zijn ook geweldig voor het oefenen van je tempo en die zo belangrijke negatieve tussentijd (waarbij de tweede helft sneller is dan de eerste helft - een goede manier om het tempo van een wedstrijd te bepalen!).

Een ander type hardloopsessie noemen we 'blokken'. Hierbij heb je perioden van een rustig hardlooptempo gevolgd door een stabielere inspanning (zone 3). Constant hardlopen is een geweldige manier om ons uithoudingsvermogen te verbeteren en ons aerobe systeem te versterken. Het vergt meer inspanning dan rustige loopsessies, maar belast het systeem niet zo erg als lopen op wedstrijdtempo (ons laatste type lange hardloopsessie!).

Net als bij de progressieve hardloopsessie kunnen we hier wat inspanning leveren, maar omdat het gecontroleerder is, zouden we niet helemaal leeg moeten zijn aan het eind van de sessie. Als je deze moeilijk vindt, zorg er dan voor dat je de streeftempo's niet probeert te overtreffen en zorg er ook voor dat je voldoende brandstof binnenkrijgt. Hoewel je niet in een hoog tempo hardloopt, is het toch belangrijk dat je niet vergeet om voor, tijdens en na het lopen jezelf van brandstof te voorzien. Jezelf van brandstof voorzien is essentieel voor elk type lange hardloopsessie.

Hardloopsessies op wedstrijdtempo zijn het zwaarste type lange hardloopsessies, maar deze geven ons wel de kans om ons beoogde wedstrijdtempo te zoeken. Je kunt het tempo ervaren en hopelijk wat zelfvertrouwen opbouwen! Tijdens deze hardloopsessies loop je steeds tijdelijk op het wedstrijdtempo, gevolgd door een periode van rustig hardlopen.

Hardlopen op wedstrijdtempo is zwaar in de training! We lopen op vermoeide benen, dus er zullen dagen zijn waarop het goed uitpakt en andere dagen waarop je het horloge misschien moet negeren, je moet concentreren op de inspanning en besparen op het volume. Het betekent niet dat het niet goed komt op de wedstrijddag, daar is het afbouwen voor!

Neem maar van ons aan: voor elke marathon waarvoor Coach Steph heeft getraind, varieerde haar marathontempo in de training met 3-8s per km, maar op de dag zelf slaagde ze erin om een persoonlijk record neer te zetten.

Vaak wordt de dag die we voor onze lange hardloopsessie kiezen, bepaald door ons weekschema. Kiezen voor een dag waarop we meer tijd hebben en het niet ten koste gaat van werk, sociale plannen, andere hobby's, de zorg voor de kinderen enz.

Het kan zijn dat de dag voor je lange hardloopsessie van week tot week verandert, maar waar mogelijk raden we je ten zeerste aan om te proberen elke week dezelfde dag aan te houden. Dit zorgt ervoor dat de andere hardloopsessies in je plan in evenwicht zijn, zodat je de eisen van een lange hardloopsessie aankunt. Hierdoor heb je ook voldoende hersteltijd voor de volgende lange hardloopsessie.

Als je bijvoorbeeld de ene week op vrijdag de lange hardloopsessie doet en de week erna op dinsdag, dan heb je minder tijd om te herstellen, en herstel is essentieel om je risico op blessures te verkleinen. Als je flexibiliteit hebt in je schema, raden we je aan om je lange hardloopsessie op dezelfde dag te doen als de wedstrijddag, vooral als je een halve of hele marathon doet.

Dit helpt je lichaam een routine op te bouwen, zodat je op de wedstrijddag gewend bent aan een grotere belasting van je lichaam en je de routine hebt geoefend (laten we eerlijk zijn, een lange hardloopsessie vergt meer voorbereiding dan een kortere intervalsessie!). Het wordt een tweede natuur om je voor te bereiden op die lange hardloopsessie die het meest lijkt op de wedstrijddag.

De lange hardloopsessie is een wekelijks onderdeel van elk hardloopplan. Bij Runna balanceren we de intensiteit van je lange hardloopsessie zorgvuldig om het risico op blessures te minimaliseren, terwijl je toch uithoudingsvermogen opbouwt, je aerobe basis verbetert en je zelfvertrouwen dat je op wedstrijdtempo kunt lopen vergroot. De verschillende lange hardloopsessies houden het ook interessant! We hopen dat je er net zo van geniet als wij.