De beste hardloopplannen hebben een mix van trainingen die zijn ontworpen om verschillende kanten van je conditie te verbeteren. Elke training is anders qua volume en intensiteit – sommige hebben intervallen van hardere inspanningen met rustige stukken of wandelen om bij te komen (drempelintervallen), terwijl andere zich richten op langere, continue runs met korte joggingstukken om bij te komen tussen de inspanningen door (tempoloopjes).
Door verschillende soorten trainingen in je programma te stoppen, leer je je lichaam om op verschillende snelheden en intensiteiten efficiënt te rennen. Deze balans helpt je om uithoudingsvermogen, snelheid en kracht op te bouwen, allemaal belangrijk om je hardloopprestaties te verbeteren.
De wetenschap achter drempels
Een 'drempel' is een wetenschappelijke term die verwijst naar je vermogen om de opbouw van lactaat tijdens inspanning te verdragen. Als je hardloopt, produceert je lichaam melkzuur. Het lichaam probeert dit weg te werken terwijl je in beweging bent. Een opeenhoping van melkzuur zorgt voor ongemak en vermoeidheid en zal uiteindelijk je hardlopen vertragen.
Als je goed getraind bent, kan je lichaam tijdens het hardlopen even snel lactaat aanmaken als afvoeren. Tijdens deze hardloopsessies bereik je je lactaatdrempel niet. Maar als je het tempo opvoert en sneller gaat rennen, kom je dichter bij deze drempel en uiteindelijk ga je eroverheen.
In een notendop: hoe sneller je rent, hoe dichter bij je lactaatdrempel je komt of hoe waarschijnlijker het is dat je deze bereikt. Drempels zijn individueel: ze zijn specifiek voor jou en je huidige conditieniveau.
Als je je lactaatdrempel kunt verbeteren, kun je uiteindelijk langer sneller rennen. Je doet dit door drempelinterval- en temposessies te doen.
Hoe je je lactaatdrempel en tempo kunt berekenen
De nauwkeurigste manier om je drempel te berekenen is door een laboratoriumtest te doen, maar dit is voor de meeste mensen geen handige of praktische optie. Andere opties zijn:
Hartslag: Je hardloopdrempel ligt rond de 80-90% van je maximale hartslag, ook wel bekend als Zone 4 (drempelzone). Aan de hand van je hartslag kun je bijhouden hoe je drempeltempo verandert naarmate je fitter wordt. Je kunt meer over hartslag lezen in het onderstaande artikel.
Drempeltijdproef (30-60 minuten): Je drempeltempo is het snelste tempo dat je kunt volhouden zonder moe te worden – ongeveer wat je een uur lang zou kunnen volhouden.
Als je een ervaren hardloper bent, doe dan een tijdproef van 60 minuten voor het meest nauwkeurige resultaat.
Als je nog niet zo lang hardloopt of een makkelijkere optie wilt, doe dan een test van 30 minuten – ren in een tempo dat uitdagend maar vol te houden is en neem je gemiddelde tempo van de laatste 20 minuten als je drempeltempo.
Beide manieren geven je een goede maatstaf om je training op af te stemmen. Het belangrijkste is dat je een tempo vindt dat je kunt volhouden zonder helemaal kapot te gaan.
Als het kan, doe dan mee aan een lokale race die ongeveer even lang duurt als je drempeltest, of je kunt de resultaten van een recente race gebruiken.
Op gevoel: De drempelinspanning is een inspanning die comfortabel zwaar aanvoelt, maar die je maximaal een uur kunt volhouden. Je zult er niet door buiten adem raken, zoals bij een wedstrijd over 5 km of een sprint.
Drempelintervallen versus tempolopen: wat is het verschil?
Laten we nu eens kijken hoe drempelsessies vs. temposessies zich tot elkaar verhouden en wat ze inhouden.
Drempelsessies (ook bekend als intervalsessies)
Bij drempeltraining train je op of net onder je huidige drempelniveau. Dit helpt je lichaam om efficiënter te worden in het afvoeren van lactaat.
Drempelsessies bestaan meestal uit kortere intervallen met periodes van herstel. Hierdoor kunnen we harder lopen (hoger tempo) met korte pauzes om de opbouw van lactaat tegen te gaan.
Je Runna-plan helpt je door je intervaltrainingen heen met persoonlijke doelen voor je tempo, gebaseerd op je conditie en je race-resultaten.
Check deze aflevering van Runna TV, , waar coach Kayla Aisha door een intervaltraining loodst en uitlegt hoe dit je prestaties kan verbeteren!
Temposessies
Je tempotempo ligt dicht bij je drempeltempo, en hier ontstaat de verwarring tussen tempo en drempel/intervallen. Je tempo is het tempo dat je langer vol kunt houden, zoals we hierboven al zeiden. Het richt zich op je aerobe basis en helpt je daardoor je uithoudingsvermogen te verbeteren. Tempo-sessies zijn met langere herhalingen, zonder echt rust te nemen.
Dit komt vaker voor als je voor een langere afstand traint (halve marathon en langer), maar tempolopen blijven belangrijk voor alle afstanden.
Drempelsessies (interval) vs. temposessies in je Runna plan
Om het overzichtelijk te houden, hebben we twee soorten sessies opgenomen in je Runna-plan:
Intervallen, met korte stukjes inspanning boven je lactaatdrempel. We zouden deze drempelsessies kunnen noemen.
Temposessies, op je werkelijke drempeltempo, die je langer kunt volhouden.
Hier zie je hoe de twee zich tot elkaar verhouden:
Intervallen
Tijdens deze sessies breng je tijd door boven je 'duurzame' tempo (d.w.z. je lactaatdrempel). Het dwingt je lichaam om zich aan te passen en zich meer op zijn gemak te voelen bij het rennen op deze hogere snelheden.
Temposessies
Tijdens deze sessies ga je langere tijd hardlopen in een tempo dat je beter volhoudt, maar dat nog steeds een uitdaging is. Deze trainingen zijn belangrijk om het lichaam te conditioneren om sneller te worden over langere afstanden.
De inspanning ligt meestal tussen het tempo van de halve marathon en 10 km, maar zoals bij elke hardloopsessie kan je tempo van dag tot dag verschillen. Je tempo zal ook variëren afhankelijk van de lengte van de herhaling.
Het belangrijkste is om het bij 70-80% inspanning te houden. Als je te snel gaat, kom je dichter bij je lactaatdrempel (bewaar dat voor je intervallen!).
Ontvang een op maat gemaakt trainingsplan om een betere hardloper te worden
Met Runna kun je een persoonlijk trainingsschema volgen dat helemaal is afgestemd op jouw doelen, conditie en agenda. Elke week heb je een mix van intervaltrainingen, tempolopen, lange afstanden en makkelijke loops, allemaal ontworpen om je te helpen met duidelijke doelen voor tempo en makkelijk te volgen trainingen.
Door op verschillende temperaturen en afstanden te trainen, bouw je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid op, waardoor je na verloop van tijd een sterkere, snellere en zelfverzekerder hardloper wordt.