De waargenomen inspanningsgraad, beter bekend als RPE, is een eenvoudig maar krachtig hulpmiddel om iemands fysieke inspanning tijdens een trainingssessie te meten. In tegenstelling tot andere meetmethoden is RPE subjectief en gebaseerd op hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal, waardoor het uniek is voor elke persoon.

Dankzij deze subjectieve benadering is RPE een waardevolle maatstaf voor mensen die hun training zelf willen reguleren en hun instinct willen gebruiken in plaats van te vertrouwen op gegevensmetingen (zoals hartslag). RPE geeft niet aan hoe moeilijk of intensief een trainingssessie is. RPE geeft weer hoe je je voelt tijdens een training of wedstrijd. We kunnen ons eigen instinct gebruiken in plaats van te vertrouwen op gegevensmetingen.

Een belangrijk voordeel van RPE is dat je naar je lichaam kunt luisteren, met de juiste inspanning kunt trainen en toch vooruitgang boekt. We streven in trainingen streeftempo's na, maar op dagen dat we ons moe of niet zo energiek voelen, kunnen we RPE gebruiken om ons door de sessie te leiden.

We willen misschien niet te hard pushen om een streeftempo te halen op een dag dat we ons moe voelen, maar met RPE kunnen we de juiste inspanning kiezen. Als we daarentegen een geweldige dag hebben, zullen we dezelfde inspanning leveren, maar met een hogere snelheid, een hoger gewicht of meer kracht!

De meest gebruikte schaal voor het meten van RPE is de aangepaste Borg-schaal, die loopt van 1 tot 10. Deze schaal is een vereenvoudiging van de oorspronkelijke Borgschaal, die liep van 6 tot 20. De aangepaste schaal meet de RPE van 0, wat staat voor geen inspanning, tot 10, wat staat voor maximale inspanning.

Je kunt ook je eigen schaal maken, zolang je maar een reeks meetwaarden hebt, van geen inspanning tot op volle kracht! Bijvoorbeeld 0% tot 100%, of een ander bereik dat staat voor het inspanningsniveau dat je voelt tijdens een training. Het is belangrijk om een reeks meetgegevens te hebben die het hele spectrum van fysieke inspanning vastleggen, van sedentaire tot uiterste inspanning.

Het meten van je RPE kan in het begin lastig zijn, maar hoe vaker je deze gebruikt, hoe meer je gewend raakt aan de beoordelingsschaal. Naarmate je conditie en kracht toenemen, past ook je RPE zich aan: wat aan het begin van een trainingsblok moeilijker aanvoelde, zal makkelijker gaan aanvoelen en daarom zal je RPE-waarde lager worden.

Een handige tip voor het meten van je RPE tijdens het hardlopen is de praattest gebruiken. Met een zeer lichte inspanning moet je comfortabel een gesprek kunnen voeren en kletsen. Naarmate de intensiteit van de beweging toeneemt, zal je vermogen om te praten afnemen.

Bij Runna raden we aan om streeftempo's te volgen, omdat deze het makkelijkst te meten en te vergelijken zijn na de hardloopsessie en omdat je zo alvast het belangrijke tempo van de wedstrijddag kunt oefenen! We willen je echter aanmoedigen om RPE te gebruiken op dagen dat je het moeilijk hebt (die hebben we allemaal!) en je te richten op het uitvoeren van de sessie op de juiste intensiteit.

We kunnen concluderen dat RPE een waardevol hulpmiddel is om de intensiteit van een sessie te meten en je training te personaliseren. RPE stelt je in staat om af te stemmen op hoe je je fysiek en mentaal voelt en je training daarop aan te passen. Probeer het eens en kijk hoe het je kan helpen je conditiedoelen te bereiken. Zoals altijd zijn we beschikbaar via het tabblad Ondersteuning als je verdere hulp nodig hebt.

Om in de app over te stappen op RPE ga je naar je profiel (rechtsboven op het tabblad Trainen) en verander je hier je Meeteenhedenvan tempo houden in RPE .