De waargenomen inspanningsgraad, beter bekend als RPE, is een eenvoudig maar krachtig hulpmiddel om iemands fysieke inspanning tijdens een trainingssessie te meten. In tegenstelling tot andere meetmethoden is RPE subjectief en gebaseerd op hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal, waardoor het uniek is voor elke persoon.

Dankzij deze subjectieve benadering is RPE een waardevolle maatstaf voor mensen die hun training zelf willen reguleren en hun instinct willen gebruiken in plaats van te vertrouwen op gegevensmetingen (zoals hartslag).

RPE is geen maatstaf voor hoe moeilijk of intens een trainingssessie is; het laat zien hoe je je echt voelt. Daarom kunnen we gewoon op ons gevoel afgaan in plaats van alleen maar op gegevens te vertrouwen.

De meest gebruikte schaal voor het meten van RPE is de aangepaste Borg-schaal, die loopt van 1 tot 10. De aangepaste schaal meet de RPE van 0, wat staat voor geen inspanning, tot 10, wat staat voor maximale inspanning.

10 / MAXIMALE ACTIVITEIT

Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem, niet in staat om te praten. Kan niet langer dan heel even volhouden.

9 / HEEL MOEILIJKE ACTIVITEIT

Het is echt lastig om de intensiteit van je training op peil te houden. Ik kan amper ademen en maar een paar woorden zeggen.

7–8 / INTENSIEVE ACTIVITEIT

Net niet lekker. Kortademig, kan één zin zeggen.

4–6 / GEMIDDELDE ACTIVITEIT

Zwaar ademend, kan een kort gesprek voeren. Nog steeds redelijk comfortabel, maar het wordt steeds een grotere uitdaging.

2–3 / LICHTE ACTIVITEIT

Het voelt alsof je het urenlang kunt volhouden. Makkelijk om te ademen en een gesprek te voeren.

1 / HEEL LICHTE ACTIVITEIT

Bijna geen inspanning, maar meer dan slapen, tv kijken, enz.

Bij Runna raden we je aan om tempo-doelen te volgen, want dat is de makkelijkste manier om je vooruitgang te meten en je tempo te oefenen voor de grote dag! We raden je echter aan om RPE te gebruiken in de volgende situaties:

Al deze dingen kunnen ervoor zorgen dat het tempo zwaarder aanvoelt dan normaal, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om dezelfde doelen te halen. Door RPE te gebruiken in deze situaties kun je je concentreren op het voltooien van de sessie met de juiste intensiteit, zonder jezelf te veel te pushen.

Om binnen de app over te schakelen naar RPE, ga je naar je profiel (linksboven) en verander je je Units of Measure van Tempo naar RPE hier.

Een groot voordeel van RPE is dat je naar je lichaam kunt luisteren terwijl je nog steeds op de juiste manier traint en je werk doet. Tijdens de training proberen we ons op het beoogde tempo te richten, maar op dagen dat we ons moe en futloos voelen, kunnen we RPE gebruiken om ons door de sessie te loodsen zonder ons te overbelasten.

Op een dag dat we ons moe voelen, willen we misschien niet te hard pushen om een bepaald tempo te halen, maar we kunnen RPE gebruiken om de juiste intensiteit te vinden. Aan de andere kant, op dagen dat we ons sterk voelen, zorgt dezelfde ervarene inspanning vanzelf voor hogere snelheden, zwaardere gewichten of meer kracht.

Het kan in het begin lastig zijn om je RPE te meten, maar hoe vaker je het gebruikt, hoe beter je de beoordelingsschaal zult leren kennen.

Een handige tip voor het meten van je RPE tijdens het hardlopen is de praattest gebruiken. Met een zeer lichte inspanning moet je comfortabel een gesprek kunnen voeren en kletsen. Naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt, wordt het moeilijker om te praten.

Je kunt ook je eigen schaal maken, zolang je maar een reeks meetwaarden hebt die het inspanningsniveau bijhouden, van zittend tot helemaal losgaan! Bijvoorbeeld 0% tot 100%, of een ander bereik dat staat voor het inspanningsniveau dat je voelt tijdens een training. Het belangrijkste is om een reeks meetwaarden te hebben die het hele spectrum van fysieke inspanning weergeven.