De typische manier om een wedstrijd te lopen is om je streeftempo te bepalen, dit te oefenen in je training en dit te gebruiken als leidraad op de wedstrijddag. Als je kiest voor een realistisch doel op basis van je training en conditie (je krijgt een geschat doel van Runna), dan is het een effectieve manier om te hardlopen en is de kans groter dat je je doel haalt.

Maar wat als je geen GPS-horloge hebt, je race niet over een perfect vlak parcours gaat of het weer vreselijk is op de dag van de race? Of heb je er wel eens aan gedacht dat een bepaald tempo je mogelijkheden beperkt? Dit is waar racen naar RPE (niveau van waargenomen inspanning) om de hoek komt kijken. Voordat je de volgende informatie leest, raden we je aan om eerst ons artikel over het begrijpen van RPE hier te lezen als je niet bekend bent met RPE.

Een belangrijk punt om op te merken bij elke race is dat je inspanningsniveau gedurende de loop moet worden opgebouwd. De start moet altijd makkelijker aanvoelen dan het einde en daarom verwachten we dat je RPE gedurende de hele race toeneemt. Laten we eerlijk zijn, aan het eind van een wedstrijd hebben we waarschijnlijk het gevoel dat we dicht bij een 10 zitten (maximale inspanning) op de RPE-schaal. We zullen ons uiterste best doen om die finish zo snel mogelijk te halen!

Voor kortere wedstrijden (10k of minder) zouden we verwachten dat de inspanning vanaf het begin zwaarder aanvoelt dan voor een langere wedstrijd (marathon of ultra). Bij Runna raden we aan om een RPE-bereik te gebruiken voor je race en we hebben hieronder een aantal doelen opgesomd.

Begin op een RPE van 7, bouw op naar een RPE van 8 bij 3k en geef alles (RPE 9-10) voor de laatste 2k.

Begin met een RPE van 6, bouw op naar een RPE van 7 halverwege, ga naar een RPE van 8 bij 8k en geef alles voor de laatste 2k.

Verdeel deze race in 3, begin met een RPE van 5 voor de eerste 7 kilometer, ga naar een RPE van 6 van 7-14 kilometer en geef alles voor het laatste derde!

Verdeel deze race in 4. Begin met een RPE van 4 voor de eerste 12k, 12-24k verplaats die inspanning naar RPE 5, van 24-36k verhoog je de inspanning nog een beetje naar RPE 6 en voor de laatste 6k geef je alles om naar de finish te duwen.

Dit hangt af van de afstand van je evenement, maar je wilt beginnen met een RPE van 3-4 en de inspanning opbouwen zoals bij een marathon. Verdeel je race in 4 of 5 en voer de inspanning in elke etappe op!

Het lijkt misschien een beetje ontmoedigend om je in te spannen, maar we willen je aanmoedigen om het eens te proberen tijdens je plaatselijke parkloop of wanneer je offroad aan het racen bent. Misschien merk je dat je die extra procenten uit je haalt en jezelf harder pusht dan je denkt. Het is ook heel bevrijdend om verlost te zijn van je horloge dat naar je piept! Als je voor deze aanpak kiest, laat ons dan weten hoe het je vergaat!