Rustige loopjes. Herstelloop. Kilometers kletsen. Draait op een conversatiesnelheid. Hoe je ze ook noemt, ze vormen het grootste deel van een goed trainingsplan. En toch zijn dit vaak de moeilijkste hardloopsessies om goed te doen, omdat ze tegenintuïtief kunnen aanvoelen. Moet je jezelf niet pushen als je sneller wilt worden?
De waarheid is dat hardlopen zwaar is voor je lichaam. Denk er eens over na - elke stap is in feite gecontroleerde impact, keer op keer. Hardlopen heeft zo zijn voordelen, maar het belast je spieren, pezen en botten ook veel meer. Daarom duurt het langer om te herstellen van snelheidstrainingen en daarom kan te veel intensiteit leiden tot blessures. Door rustige loopjes blijf je vooruitgaan zonder kapot te gaan.
Je eigen gemakkelijke tempo vinden
Wat is nu precies een gemakkelijk tempo? In theorie moet het comfortabel aanvoelen, maar dat is niet altijd gemakkelijk te meten. Een ruwe manier om het te schatten is door 25-35% op te tellen bij je snelste tijd van 1 kilometer. Dus, als je beste 1km inspanning 5 minuten is, zou je gemakkelijke tempo ergens rond de 6:30/km liggen. Geen exacte wetenschap, maar wel een nuttige maatstaf.
Nog een geweldige test? Je ademhaling. Let goed op tijdens je volgende rondje hardlopen - als je in volledige zinnen kunt praten zonder naar lucht te happen, dan zit je in de juiste zone. Als je aan het hijgen en puffen bent, doe het dan rustig aan. Stel je voor dat iemand je halverwege stopt om de weg te vragen. Kun je ze beantwoorden zonder dat je een seconde nodig hebt om op adem te komen? Zo niet, vertraag het dan.
Waarom rustige loopjes belangrijk zijn
Het is verleidelijk om rustige loopjes over te slaan of het tempo op te voeren als je je goed voelt, maar ze dienen eigenlijk een enorm doel. Dit is waarom ze zo waardevol zijn:
Ze helpen je lichaam te herstellen en zich aan te passen aan zwaardere sessies.
Ze verbeteren het uithoudingsvermogen, waardoor je na verloop van tijd sterker wordt.
Ze versterken een goede looptechniek zonder de belasting van snelheidstraining.
Ze maken het makkelijker om fris aan je zware workouts te beginnen.
Ze zijn een geweldige manier om te socializen, naar muziek te luisteren of gewoon je hoofd leeg te maken.
Hoe je ervoor zorgt dat je gemakkelijk genoeg loopt
Veel hardlopers worstelen hiermee. Het is gemakkelijk om te denken: Ik voel me goed, ik zal het tempo gewoon een beetje opvoeren. Maar gemakkelijk betekent gemakkelijk. Hier zijn een paar manieren om te controleren of je het goed doet:
Houd je aan een inspanningsniveau van ongeveer 3-4/10 op de RPE-schaal (Niveau van waargenomen inspanning).
Gebruik je ademhaling als leidraad-als je niet comfortabel kunt praten, ga je te snel.
Verwacht variatie. Je gemakkelijke tempo zal niet elke dag hetzelfde zijn. Slechte slaap, werkstress, terrein, het weer - het heeft allemaal invloed op hoe je je voelt. Pas aan.
Houd je cadans hoog175-185 stappen per minuut is ideaal. Kleine, snelle stappen zijn gemakkelijker voor je lichaam dan lange, krachtige versnellingen.
De onderste regel
Als je sneller wilt worden, moet je soms langzamer gaan. Altijd maar hard rennen leidt alleen maar tot burnout en blessures. Een rustige loop bouwt uithoudingsvermogen op, helpt je lichaam om de training te absorberen en maakt uiteindelijk die belangrijke snelheidssessies effectiever.
Dus als je de volgende keer op pad gaat voor een rustige loop, omarm dan het langzamere tempo. Geniet ervan. Bewaar het harde werk voor wanneer het echt telt.
En als je ooit twijfelt? Vertraag het gewoon.