De cooling-down wordt vaak over het hoofd gezien tijdens de trainingen van hardlopers, maar speelt een cruciale rol in zowel het bevorderen van herstel als het voorkomen van blessures. Cool downs bieden je ook de gelegenheid om na te denken over het harde werk dat je net hebt verricht en om na te denken over de verbeterpunten voor de volgende keer. Deze korte handleiding geeft inzicht in het belang van een goed uitgevoerde afkoelroutine met praktische tips om die laatste minuten na het hardlopen optimaal te benutten.

Een cooling-down na een hardloopsessie zou idealiter op conversatiesnelheid of langzamer moeten zijn, omdat je hartslag en ademhaling dan geleidelijk kunnen terugkeren naar het beginniveau. Als je cooling down na een zware interval of temposessie is, is het prima om een periode te lopen. Dit gemakkelijke tempo bevordert het herstel door te helpen melkzuur weg te spoelen en spierpijn te verminderen, zodat je tijdens je volgende training gemakkelijker uit de startblokken kunt schieten.

Een cooling down na de wedstrijd zal iets verschillen van je standaard cooling down na de sessie. Omdat wedstrijden vaak worden gelopen met een inspanning die het lichaam nog niet eerder heeft ervaren, is het afkoelproces nog belangrijker. Hoe verleidelijk het ook is om op de grond in elkaar te zakken nadat je de finish van een wedstrijd bent gepasseerd, het is het beste om minstens 5 tot 10 minuten langzaam te lopen om je benen in beweging te houden terwijl je hartslag vertraagt en je lichaam zich aanpast na de wedstrijd. Dit vermindert de kans op kramp na de race, die kan optreden als gevolg van langdurig stilstaan na de race.

In deze video behandelt hoofdtrainer Ben Parker een 5 minuten durende afkoelroutine om je te helpen bij het hardlopen. Deze stretchoefeningen kunnen worden uitgevoerd na de actieve cooling-down en zijn het laatste onderdeel van een grondige cooling-down.