Hardlopen is een super toegankelijke sport, maar uiteindelijk zijn we allemaal verschillend.

Hoe bepaal je het tempo van je easy runs? Wat is eigenlijk een 'comfortabel' of 'gespreksgericht' tempo? Hoe zou dat moeten voelen?

Laten we het er eerst over eens zijn dat een comfortabel tempo voor ieder van ons anders is. Daarom gebruiken we meer abstracte maatstaven om het tempo te meten. Termen als 'comfortabel', 'conversationeel', RPE (rate of perceived exertion, oftewel de ervarene inspanning) en hartslagzones zijn allemaal handige manieren om te kijken hoe snel we onze makkelijke loops moeten doen. Maar eigenlijk is het zo dat het rustige tempo van elke hardloper anders is en afhangt van je prestaties en je uithoudingsvermogen.

We gaan elk van de bovenstaande punten uitleggen en precies laten zien hoe je ze kunt gebruiken om het meeste uit je makkelijke loop te halen.

Een 'comfortabel' tempo is precies wat het zegt: comfortabel. Simpel, toch? Niet echt... Als we het hebben over een comfortabel looptempo, dan is dat een tempo dat we langere tijd kunnen volhouden. Maar hoe bepalen we dat tempo?

Een handige vuistregel om te bepalen wat voor jou een comfortabel tempo is, is door 25-35% op te tellen bij je snelste tijd over 1 kilometer.

Als je bijvoorbeeld je beste tijd op de 1 km 5 min/km is, krijg je door 30% erbij op te tellen het volgende:

5 min/km * 1,30 = 6,30 min/km tempo

Of als je min/mi gebruikt en je beste mijltijd is 8 min/mi, dan krijg je door 30% toe te voegen het volgende:

8 min/mi * 1,30 = 10:30 min/mi tempo.

Deze berekening is niet waterdicht, maar is wel een handige maatstaf om het juiste tempo te vinden voor je easy runs.

Om te begrijpen hoe een gesprekstempo aanvoelt, wil ik dat je tijdens je volgende hardloopsessie eens naar je ademhaling luistert.

Een gesprekstempo moet, zoals de naam al aangeeft, langzaam genoeg zijn om in volledige zinnen te kunnen spreken en een gesprek met iemand te kunnen voeren.

Maar als je alleen aan het hardlopen bent, kan het lastig zijn om te bedenken hoe dat zou voelen. Daarom moet je naar je adem luisteren. Als je jezelf zwaar hoort en voelt ademen, is de kans groot dat je iets te snel gaat.

Als iemand onderweg je de weg zou vragen, zou je diegene dan te woord kunnen staan of zou je eerst een minuut nodig hebben om op adem te komen? Dit is een goede manier om te checken of je het 'gesprekstempo' goed te pakken hebt.

De term RPE (rate of perceived exertion, oftewel de ervaren inspanning) is niet nieuw, maar wordt steeds populairder om te kijken hoe intensief we moeten rennen om goede prestaties te leveren.

Als we het concept van RPE introduceren, gaan we ervan uit dat we weten hoe verschillende inspanningen aanvoelen en dat we het verschil tussen intensiteiten kunnen herkennen.

Als je RPE echt goed wilt gebruiken om je inspanningen tijdens makkelijke looppartijen, en eigenlijk alle andere runs, te meten, is het belangrijk om goed op te letten hoe je je voelt tijdens het hardlopen. Van intervallen van 200 meter tot super lange runs.

Dus, als je ervan uitgaat dat wandelen een 1 (op een schaal van 10) is en een sprintje een 10, dan zouden je makkelijke loops een 3-4 (maximaal een 5!) moeten zijn. . Dit helpt je om te kijken hoe intensief je op een bepaalde dag bent geweest.

Hoe je de intensiteit van je makkelijke looppartijen ook wilt meten, het is belangrijk om te onthouden wat je ermee wilt bereiken.

Je wilt de tijd die je op je benen doorbrengt opbouwen en je lichaam laten wennen aan de toename van het trainingsvolume. Daarom is het echt belangrijk dat je deze runs doet op een intensiteit die niet te veel invloed heeft op hoe goed we kunnen herstellen voor onze volgende sessie.

Er zit zeker een kern van waarheid in het gezegde "langzaam gaan om snel te gaan", en dit is waar de magie gebeurt.

Eigenlijk niet. Voor een gemakkelijk/comfortabel/gesprekstempo is het vooral belangrijk dat je je concentreert op wat aangenaam voelt en niet zozeer op het tempo zelf.

Houd er rekening mee dat je comfortabele tempo voor een korte training niet hetzelfde zal zijn als dat voor een lange run, omdat je misschien nog niet het uithoudingsvermogen hebt opgebouwd om gedurende lange tijd comfortabel in een rustig tempo te rennen.

Met andere woorden, je comfortabele tempo voor je lange runs kan na verloop van tijd langzamer worden. Wat makkelijk voelt voor een afstand 5 km voelt misschien niet makkelijk voor 20 km.

Dat is precies de reden waarom je bij Runna tijdens kortere trainingen specifieke begeleiding krijgt over een rustig tempo, maar bij langere runs alleen 'comfortabel' ziet staan, zonder een exact streeftempo. Richt je op een aangenaam en duurzaam tempo in plaats van te proberen een specifiek getal te halen.

Als je een snelle loper bent met veel uithoudingsvermogen, dan is je tempo voor langeafstandswedstrijden (zoals een marathon) veel hoger dan het tempo waarmee je bij een makkelijke loop rustig loopt (dus je tempo waarbij je nog kunt kletsen of je comfortabel voelt).

Voor langzame hardlopers met minder uithoudingsvermogen geldt juist het tegenovergestelde: als dat voor jou geldt, zal je tempo voor de marathon veel langzamer zijn dan het tempo waarmee je je makkelijke looppartijen loopt.

Op een gegeven moment halverwege zullen je tempo voor de marathon en je 'rustige' tempo ongeveer hetzelfde zijn.

Het komt eigenlijk neer op hoe lang verschillende hardlopers verschillende temperen kunnen volhouden, oftewel de relatie tussen snelheid en uithoudingsvermogen.

Je kunt bijvoorbeeld je beoogde tempo voor een marathon gemakkelijk 10 km volhouden, maar misschien heb je (nog) niet genoeg uithoudingsvermogen om dat tempo een hele marathon vol te houden. Een trainingsschema helpt je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je beoogde wedstrijdtempo vast te houden over de hele afstand die je wilt afleggen.

Als je nog niet met een trainingsschema bent begonnen, klik dan op de knop hieronder voor meer info over onze schema's en om te beginnen met trainen:

En als je vragen hebt, laat het me dan gerust weten. We helpen je graag!