Een wedstrijd van 5 km is vaak de eerste grote mijlpaal voor veel beginnende hardlopers. Het is een populaire afstand, of je nu je eerste parkrun wilt voltooien of een nieuwe persoonlijk record wil neerzetten. Naarmate je vaker 5 km rent, begint deze afstand aan te voelen als een lange sprint. Het opstellen van een goede tempostrategie is dan ook cruciaal om je beste tijd te verbeteren.
Omdat de 5 km kort is, kun je gedurende een wedstrijd wat harder aanzetten, maar met een tempostrategie kun je je prestaties maximaliseren en voorkomen dat je te snel uitgeput raakt. Lees hier hoe je je 5 km op de juiste manier indeelt en je persoonlijke record kunt verbeteren. Raadpleeg daarnaast ook onze complete gids voor het trainen voor een wedstrijd van 5 km.
Je doeltijd voor de 5 km bepalen
Stel voor de wedstrijddag een realistische tijd vast op basis van je recente trainingen en eerdere prestaties.
Als je eerder 5 km hebt gelopen in 25:45, is een tijd onder de 25 minuten een redelijke streeftijd.
Als je streeftijd 24:59 is, moet je een <0>gemiddeld tempo van 4:59 per km (of 8:00 per mijl) aanhouden.0>
In tegenstelling tot langere wedstrijden (zoals een run van 10 km of halve marathon) waar een streeftempo nuttig kan zijn, is een run van 5 km kort genoeg om vanaf het begin je streeftempo aan te houden.
Tempostrategie voor 5 km
Eerste 2 km (of eerste mijl): Gecontroleerde snelheid
Begin meteen op je streeftempo.
Het is normaal dat je de eerste 500 meter iets sneller bent vanwege de adrenaline, maar probeer binnen 1 à 2 seconden van je doel te blijven.
Als je te snel begint, zul je eerder uitgeput zijn. Zorg ervoor dat je je intensief maar gecontroleerd inspant. Je moet het gevoel hebben dat je hard werkt, maar niet te veel van jezelf vraagt.
Toptip: Als je eerste kilometer of mijl meer dan 3 seconden sneller is dan je streeftempo (bijvoorbeeld sneller dan 4:55/km of 7:55/mi voor een doel van 24:59), vertraag dan iets om energie te sparen.
Halverwege (2-4 km of 2-3 mijl): zet door
Dit is het punt waarop de 5 km moeilijk wordt. Het is normaal dat je je op dit stuk wat minder voelt.
Handhaaf je tempo of verhoog het lichtjes.
Blijf mentaal gefocust. Dit is het punt waar veel hardlopers onbewust vertragen.
Mindset-tip: beschouw het als de laatste fase van een training. Je hoeft nog maar een klein stukje!
Laatste kilometer (of laatste mijl): zet alles op alles
• Leeg die tank. Dit is niet het moment om in te houden. Geef alles wat je nog in je hebt!
• Versnel je tempo in de laatste 500 meter tot 1 kilometer (of laatste halve mijl) en trek een sprint op die laatste meters.
Pas je aan het terrein aan: als je parcours heuvelachtig of offroad is, pas dan je tempo aan. Het is moeilijker om een persoonlijk record te behalen op een trail of een heuvelachtige parkrun dan op een vlak, snel parcours.
5km-tempotabel: bepaal je streeftempo
Hier is een handig overzicht om aan de hand van streeftijden je tempo te bepalen:
