Een marathon is een langeafstandsevenement. Om het beste uit jezelf te halen, moet je de beheersbare zaken onder controle hebben.

Het tempo is een van die kritieke factoren die een grote rol spelen bij je prestaties, dus maak van tevoren een realistisch plan! De juiste tempostrategie voor een marathon kan het verschil betekenen tussen een sterke finish of een pijnlijke laatste paar kilometer.
​
Hieronder vind je mijn toptips over hoe je het tempo van een marathon kunt bepalen, door dat uitdagende laatste stuk heen kunt komen en een nieuw persoonlijk record kunt neerzetten.

Begin met uit te rekenen welke tijd je wilt halen.

Als je al eens een marathonwedstrijd hebt gelopen, kun je je vorige eindtijd gebruiken om je doeltijd te bepalen, gebaseerd op je recente prestaties bij marathontraining. Daarna kun je onze tempocalculator gebruiken om je streeftempo te bepalen.

Voorbeeld:

Als je streeft naar 3 uur 30 min, dan is dit een gemiddeld tempo van 4:58 min/km. Het kan lastig zijn om het tempo tot op de seconde nauwkeurig aan te houden. Daarom raad ik je aan om een tempobereik in te stellen met een marge van 3-4 seconden aan weerszijden van je streeftempo.

Als je 3 uur en 30 minuten wilt halen, zou dit een tempo zijn van 4:55-5:03 per km.

Streef je ernaar om binnen 3 uur de finish te halen? Een marathontempo van 3 uur is 4:15 per km (6:51 per mijl), of een bereik van 4:11-4:18 per km.

Als je streeft naar 4 uur, moet je marathontempo 5:41 per km (9:09 per mijl) zijn.
​

Hier is een gedetailleerde marathontabel waarin je kunt zien hoe een marathontempo eruitziet voor verschillende doeltijden:

Voor een nauwkeurige schatting gebruik je onze tempocalculator om je streeftempo te bepalen.

Daarna zou ik je marathon in delen opsplitsen en je op één deel tegelijkertijd concentreren.

Als het de eerste keer is dat je een marathon doet, weet je misschien niet welke streeftijd je moet stellen. Dat is niet erg. Je kunt er gewoon naar streven om de finish te halen!

Maar zelfs als dit je eerste wedstrijd op deze afstand is, kan een tempostrategie voor de marathon je helpen om je snelheid niet te vaak op te schroeven en het einde te halen zonder het gevoel te hebben dat je elk moment kunt flauwvallen.

Je kunt bijvoorbeeld je persoonlijke record op een halve marathon gebruiken om je doel voor de marathon bij benadering te bepalen. Onthoud wel: hoe langer de afstand, hoe meer je gerichte duurtrainingen moet doen om je streeftempo tijdens de hele race te kunnen aanhouden.

Als je voor het eerst een marathon wilt lopen, kun je je het beste voorbereiden met een op maat gemaakt marathontrainingsplan.

Bekijk onze marathontrainingsgids en -plannen om te beginnen, of ontdek hoe je je kunt voorbereiden op je wedstrijd met onze toptips voor de wedstrijddag.

De beste strategie voor het tempo van een marathon is om de hele afstand onder te verdelen en je te concentreren op één deel tegelijk, door je snelheid geleidelijk op te voeren naarmate de kilometers voorbij vliegen.

Een negatieve split helpt je om sterk te finishen, in plaats van je door dat laatste stuk heen te worstelen.

Als je je aan je marathontempo houdt, moet de eerste helft van de race comfortabel en gemakkelijk aanvoelen. Je moet het gevoel hebben dat je nog genoeg in je tank hebt en dat je lekker aan het cruisen bent.

Blijf aan de langzamere kant van je streeftempo. Als je streeft naar een marathon van 3 uur en 30 minuten, is dit een tempo van 4:58/km, dus ik zou je adviseren om niet sneller dan 5:03/km te lopen. Een paar seconden hier en daar lijkt misschien niet veel, maar in de loop van 42,2 kilometer maken ze samen een groot verschil.

Geniet van de eerste helft en probeer niet vooruit te lopen op je tempoplan. Herinner jezelf eraan dat je nog een lange weg te gaan hebt!

Vergeet ook niet om vanaf het begin je brandstofplan nauw te volgen. Ik zou adviseren om elke 30-35 minuten een gel te nemen (60 gram koolhydraten per uur). Als je nog meer ideeën nodig hebt over hoe je kunt bijtanken voor je wedstrijd, bekijk je onze selectie van de beste tussendoortjes om je marathonprestaties een boost te geven.

Het middenpunt is de echte start van de marathon! Dit is het deel dat je op de proef zal stellen. Hier zal het hebben van een adequate marathontempostrategie cruciaal blijken.

Deel de afstand op en concentreer je op het halen van de volgende km of mijl in plaats van je zorgen te maken over wat er komen gaat tijdens die latere fases.

Als je je goed voelt, kun je het tempo geleidelijk opvoeren, maar slechts met ~5 seconden per km. Blijf beoordelen hoe je je voelt en kies het juiste moment om door te zetten. Als je het niet zeker weet, wacht dan even.

Ik tel ook graag de tijd tot mijn volgende gel af en visualiseer deze dan als brandstof die mijn lichaam binnenkomt en me een goede oppepper geeft!

Je hebt nu nog 6 km te gaan. Nu is het tijd om jezelf wat meer te pushen!
​
Het voelt misschien alsof je lichaam zwaarder wordt, maar alle anderen zullen dit ook voelen.

Blijf de kilometers afvinken en geef alles wat je hebt. Gebruik de energie van de menigte en concentreer je op de hardlopers voor je. Kun je ze inhalen?

Als het tot die laatste km komt, geef dan alles om over de finish te komen en vier het als je daar bent!

Een marathon is een uitdagende afstand die gerichte training en heel veel toewijding vereist.

Voor velen is het de grootste uitdaging om verantwoordelijk en consistent te blijven met hun trainingsschema en een wekelijkse hardlooproutine op te bouwen waarbij ze twee of drie keer of nog vaker per week gaan hardlopen. Weer of geen weer, je voorbereiden op een marathon betekent dat je naar buiten moet en het werk moet doen.

Door je in te schrijven voor een wedstrijd kun je je concentreren op een specifiek doel, terwijl een gestructureerd marathontrainingsplan wonderen kan doen om je te helpen op schema te blijven en je trainingen te doen.

Met behulp van een trainingsplan word je een snellere en sterkere hardloper en kun je je eerste (of volgende!) marathon met succes voltooien.

Met Runna kun je je eigen persoonlijke hardloopplan voor marathons maken op basis van je doelen, voorkeuren en schema. De app plant alle hardloopsessies voor je en je kunt zelfs krachttraining en een mobiliteitsroutine aan je plan toevoegen.

Download Runna om te beginnen. Je eerste week krijg je van ons cadeau.

Veel succes, ga ervoor!

@charliecrowhurst photography