De 10k is een van de populairste hardloopafstanden. Het is niet zo ontmoedigend als een halve marathon of marathon, maar het is wel een goede opstap voor een 5k. We raden je aan een pacingstrategie te volgen om het beste uit jezelf te halen en te voorkomen dat je te vroeg wordt opgeblazen of eindigt met meer in je tank. De meest efficiënte manier om te hardlopen is om langzamer te beginnen en de inspanning/ruimte op te bouwen; dit wordt ook wel een negatieve split genoemd.

Begin met uit te rekenen hoe laat je wilt eindigen. Als je bijvoorbeeld streeft naar een 10k van 50 minuten, dan is dit een gemiddeld tempo van 5:00 minuten per km. Het is niet gemakkelijk om je op de seconde nauwkeurig aan een tempo te houden, dus ik zou jezelf een bereik geven waar je je op kunt richten. Ik zou een buffer geven van 3-4s aan weerszijden van je streeftempo. Voor de 50minuten 10k hardloper zou dit een tempo zijn van 4:57-5:03min per km. Om je te helpen deze negatieve split te bereiken, verdeel je je 10k in 3 delen: eerste 3k, 4-7k en laatste 3k.

Begin de eerste 3 km ongeveer 5 km langzamer dan je streeftempo. Het is waarschijnlijk dat je eerste 1 km of mijl wat sneller zullen gaan omdat je helemaal opgaat in de opwinding, maar neem gas terug en wees streng voor jezelf. Het is nog vroeg en je wilt die energie bewaren voor de laatste paar kilometer. De inspanning moet snel maar ook ontspannen aanvoelen. De ademhaling moet gecontroleerd aanvoelen.

Het komt vaak voor dat mensen rond de helft van de race een dip krijgen. De kans hierop is groter als je de eerste paar km te snel hebt afgelegd. Vanaf 4k willen we dat tempo verhogen naar ons streeftempo. Vermijd opjagen om je tempo te veranderen, want dat is energieverspilling. Voer het tempo langzaam op en gebruik andere hardlopers om je heen om je mee te trekken. Blijf beoordelen hoe je je voelt, maar wacht op die laatste 2-3k om echt door te zetten! Als je het niet zeker weet, concentreer je dan, probeer ontspannen te blijven en je tempo vast te houden.

Je hebt nog 3k te gaan. Het zal op dit punt zwaar aanvoelen, maar je bent zo dicht bij het rechte stuk. Kies je moment om door te zetten. Als je je goed voelt, kan dit vanaf 7k zijn, maar als je het moeilijk hebt, wacht dan tot je dichter bij de finish bent. Vanaf 9 km, nog 1 km te gaan, tank leeg en duw hard door naar de finish....en vier het, het is je gelukt!

Veel succes, ga er tegenaan!

@charliecrowhurst fotografie