Atenção: este é um guia geral, não substitui a orientação médica. As necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes. Se você tem alguma condição médica ou preocupações específicas, é melhor consultar um médico ou nutricionista esportivo. O que vem a seguir é baseado nas melhores práticas atuais (e exemplos científicos da Maurten) para te ajudar a treinar seu intestino, se alimentar de forma mais inteligente e ter o melhor desempenho no dia da corrida.

Você treina suas pernas, pulmões e mente para o dia da corrida, mas seu estômago também precisa de treino. O treinamento intestinal consiste em ensinar seu corpo a lidar com o combustível durante a corrida, para que você possa evitar problemas gastrointestinais e manter sua energia estável quando mais importa.

… Todos nós já vimos isso acontecer — talvez até já tenhamos passado por isso: você treinou muito, está correndo no ritmo certo para atingir sua meta e, de repente, seu estômago começa a dar problemas. Cólicas, inchaço ou uma ida repentina ao banheiro podem atrapalhar até mesmo o corredor mais bem preparado.

A verdade é que seu intestino também precisa de treino. Assim como suas pernas se adaptam à quilometragem e seus pulmões se adaptam à intensidade, seu sistema digestivo também pode se adaptar ao combustível. E no dia da corrida, essa é a diferença entre correr tranquilamente os últimos quilômetros ou bater na temida parede.

A boa notícia? Você pode treinar seu instinto, e isso funciona.

O treinamento intestinal é basicamente ensinar seu estômago e intestinos a lidar com mais carboidratos enquanto você corre, pra que você possa ter energia sem sentir desconforto. Pense nisso como um treino de força para o seu sistema digestivo.

Algumas maneiras de praticar são:

Quanto mais acostumado seu estômago estiver com as condições da corrida, menos provável será que ele se revolte quando for preciso.

Aqui vai uma breve explicação científica. Seu corpo tem reservas limitadas de carboidratos e, na intensidade de uma corrida, você as queima rapidamente. Quando eles acabarem, você vai ficar mais lento; o ritmo, o RPE ( ) e até mesmo o foco vão ser afetados.

É por isso que os carboidratos são tão importantes durante qualquer atividade que dure mais de uma hora: eles são o seu combustível extra. O problema? Quando você está correndo, o sangue vai para os músculos, não para o estômago. Seu intestino não é naturalmente bom em processar grandes quantidades de carboidratos durante uma corrida. É aí que entra o treinamento intestinal.

A quantidade de carboidratos que você precisa depende tanto do tempo que você corre quanto da intensidade.

Pra uma maratona, aqui vai uma estrutura útil:

Como isso funciona na prática? Por hora, pode ser:

Usamos os géis Maurten e misturas aqui como exemplos (já que são populares entre os atletas de elite e mais fáceis de digerir graças aos carboidratos de dupla fonte), mas qualquer produto com o qual você já tenha praticado funciona. A regra de ouro: nada de novidades no dia da corrida.

Assim como você não passaria do zero para uma maratona da noite para o dia, o treinamento intestinal leva tempo. Tente treinar pelo menos 8 semanas antes do dia da corrida.

Aqui está um exemplo de progressão para iniciantes a intermediários:

Se você já tem mais experiência, aumente em 10–15 g/hora a cada 2–3 semanas.

O objetivo não é sentir-se sempre perfeito, um pouco de desconforto durante o treino é completamente normal. O segredo é ser consistente para que seu intestino se adapte.

Até os corredores experientes caem nessas armadilhas:

Quando devo me alimentar durante uma corrida?

É uma questão pessoal, mas uma boa regra geral é a cada 5–6 km, ou a cada 30–45 minutos.

Posso usar comida de verdade em vez de géis?

Para corridas longas em ritmo tranquilo, talvez. Mas, no dia da corrida, a maioria dos alimentos é mais difícil de digerir. Opte por carboidratos simples e com baixo teor de fibras (como géis ou bebidas esportivas).

E se eu tiver sintomas gastrointestinais?

Vá com calma, diminua um pouco os carboidratos e continue praticando. Seu intestino se adapta com o tempo — sentir desconforto durante o treino é normal, mas não durante a corrida.

Treinar o intestino não é nada glamouroso, mas é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar seu desempenho. Ao praticar sua alimentação durante os treinos, você vai chegar no dia da corrida com o estômago tão preparado quanto suas pernas e pulmões.

Quer você esteja ingerindo 40 g por hora ou chegando a 90 g, o segredo é começar cedo, aumentar gradualmente e fazer com que a alimentação no dia da corrida seja algo natural.