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Os lanches no meio da corrida podem ser uma ótima maneira de aumentar seus níveis de energia durante a maratona e ajudar a melhorar seu desempenho. Os lanches precisam dar muita energia, mas ser fáceis de digerir (carboidratos de ação rápida). Aqui estão os nossos favoritos.

Esses géis são feitos especialmente para atletas e geralmente têm uma mistura de carboidratos, eletrólitos e, às vezes, cafeína. São fáceis de transportar e podem ser consumidos rapidamente, tornando-os um combustível prático para reforçar e manter os seus níveis de energia durante a corrida. A melhor hora para tomar seu gel energético vai depender da duração e intensidade da sua corrida, além das suas necessidades e preferências pessoais. A gente recomenda experimentar isso durante o treino e sempre levar mais géis do que você acha que vai precisar!

Aqui estão algumas orientações gerais:

Por terem bastante carboidratos e serem fáceis de levar, as bananas são ótimas como lanche durante uma corrida. Uma banana de tamanho médio tem mais ou menos 27 g de carboidratos de digestão rápida. Dica importante: quanto mais madura a banana, mais simples os açúcares. Quanto mais simples for o açúcar, mais rápido vai ser absorvido e levado para os músculos que estão trabalhando!

Passas, tâmaras e manga seca são outra ótima opção, cheias de açúcares naturais e micronutrientes que ajudam a manter os níveis de energia durante a corrida. Só fica ligado que eles também têm um pouco de fibra, então vale a pena experimentá-los primeiro durante uma corrida curta de treino!

Mistura de frutos secos (nozes, sementes e frutas secas) e bolachas salgadas são outra ótima opção para corridas em trilhas ou eventos de caminhada-corrida de longa duração. Eles oferecem uma mistura fácil de transportar de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis!

Bebidas esportivas como Gatorade ou Powerade fornecem uma pequena quantidade de carboidratos e também podem ajudar a repor os eletrólitos e líquidos perdidos através da transpiração. Isso pode ser bem útil quando tá calor!

Os doces à base de gelatina são ótimos para dar um gás no meio da corrida, porque têm muito açúcar, mas pouca gordura ou fibra, que poderiam atrasar a absorção. Mas é importante lembrar que a absorção intestinal é limitada e a maioria dos corredores vai ter dificuldade em absorver mais do que 60 g de carboidratos por hora. Consumir mais do que isso pode sobrecarregar o intestino, fazendo com que os alimentos fiquem sem digerir no estômago, o que pode causar desconforto gastrointestinal.

Para referência:

É importante observar que cada pessoa é única e o que funciona para uma pode não funcionar para outra. Antes do dia da prova, é uma boa ideia experimentar diferentes tipos de lanches durante o treinamento para ver o que funciona melhor para você. Não esqueça de repor os líquidos regularmente durante a corrida também. Para a maioria dos corredores, água é o suficiente, mas alguns podem se beneficiar de bebidas eletrolíticas, dependendo das condições e das necessidades pessoais.

Resumindo, os lanches durante a corrida são super importantes pra manter os níveis de energia durante treinos mais longos ou intensos. Aproveite o tempo de treino para testar e praticar estratégias de alimentação e hidratação, para que você esteja bem preparado e confiante no dia da corrida.