A alimentação é a diferença entre quebrar e se sentir forte durante seus treinos longos e provas. Quanto mais você corre, mais você queima suas reservas de glicogênio. Então, se você não as reabastecer, acabará ficando sem energia (também conhecido como "o muro").
Abastecer-se durante o exercício significa que você pode evitar essa sensação terrível. E isso não é apenas para corredores de elite – a alimentação é importante para todos, quer você esteja em treinamento para sua primeira meia maratona ou buscando um RP.
Existem agora lotes de produtos de nutrição disponíveis, então separamos as opções favoritas da equipe Runna, incluindo os melhores géis energéticos, gomas, barras e bebidas.
Por que você deve experimentar diferentes métodos de abastecimento
O que você talvez não perceba é que a alimentação é algo que você precisa treinar, assim como as suas pernas.
Quando você começa a usar produtos de nutrição, é completamente normal que seu estômago reaja. Você pode ter problemas digestivos ou desconforto – é por isso que é tão importante praticar durante o treinamento e não tentar nada pela primeira vez no dia da Prova.
Todos são diferentes, e o "melhor" combustível é aquele que funciona para você.
Não é só sobre o que seu estômago tolera. Você pode descobrir que:
Alguns formatos são mais fáceis de consumir durante a corrida (por exemplo, beber em vez de mastigar ou géis).
Você prefere certas texturas em vez de outras
Você prefere o sabor de certos produtos
Diferentes tipos de produtos de nutrição
Tipo | O que é | Ideal para | Coisas a considerar |
Géis energéticos | Carboidrato concentrado em um pacote pequeno e portátil | Corridas, treinos longos, energia rápida | Pode ser espesso ou excessivamente doce para alguns |
Géis e Barras Energéticas | Fontes de carboidratos sólidas ou semissólidas (gomas mastigáveis ou barras maiores) | Abastecimento gradual, corredores que preferem alimentos sólidos | Mais difícil de comer em intensidades mais altas |
Bebidas Energéticas Líquidas | Carboidratos em forma de bebida | Fácil de abastecer + hidratação combinada | É preciso levar uma garrafa |
Opções de Comida de Verdade | Alimentos naturais como bananas, tâmaras ou lanches caseiros | Se você prefere “comida de verdade” | Menos conveniente para carregar |
O que procurar em um produto de nutrição
Teor de carboidratos (por porção):
Procure produtos que ajudem você a atingir sua meta de carboidratos por hora (geralmente 30–90 g por hora, dependendo da duração e intensidade).
Proporção glicose/frutose:
Uma mistura de fontes de carboidratos pode melhorar a absorção e ajudar você a obter mais energia sem problemas estomacais.
A glicose e a frutose usam vias diferentes (transportadores) no seu intestino
Se você consumir apenas um tipo (como apenas glicose), essa via pode ficar sobrecarregada.
Quando você combina glicose + frutose, seu corpo consegue absorver mais carboidratos no geral e com menos desconforto estomacal.
Cafeína (opcional):
Pode melhorar o desempenho, mas nem todo mundo a tolera bem.
Textura & e sabor:
Tente encontrar um produto que você goste para não ter receio de tomá-lo.
Facilidade de uso:
Você consegue guardar facilmente, abrir no meio da corrida? Você consegue consumir sem diminuir o ritmo?
Os melhores produtos da Equipe Runna
Melhores géis energéticos
Maurten Gel 100
Os géis da Maurten usam a tecnologia de hidrogel, que protege os carboidratos da interação com o ácido estomacal, promovendo um trânsito mais rápido para os intestinos, onde são absorvidos e usados como combustível. Isso pode ajudar na sua tolerância durante esforços mais intensos.
O Gel 100 fornece 25 g de carboidratos em um gel de 40 g, enquanto a opção Gel 160 oferece 40 g de carboidratos em um gel de 65 g, dando a você flexibilidade para ajustar sua ingestão com base na sua estratégia de nutrição.
Ideal para: Corredores que preferem um gel neutro, sem sabor e sem gosto artificial
Precision Fuel P30
Os géis P30 da Precision Fuel são feitos para uma nutrição simples e estruturada, fornecendo 30 g de carboidratos por gel de 51 g. A rotulagem clara facilita o acompanhamento da quantidade exata de carboidratos que você está ingerindo. Estes géis têm um sabor leve e um adocicado suave, o que os torna fáceis de consumir sem serem enjoativos.
Ideal para: Corredores que querem uma ingestão precisa de carboidratos com uma opção de sabor suave
Hüma Chia Energy Gel
O Chia Energy Gel da Hüma é uma ótima opção se você prioriza ingredientes naturais. É feito com uma mistura de purê de frutas, sementes de chia e carboidratos, e oferece uma sensação e sabor de “comida de verdade”.
Corredores geralmente preferem Hüma pelo seu sabor natural e textura mais suave, com sabores como framboesa, manga e chocolate, que oferecem uma alternativa bem-vinda aos géis com gosto excessivamente artificial. Também contém sódio adicionado para ajudar a repor os eletrólitos durante esforços mais longos.
Ideal para: Corredores que procuram um gel natural à base de frutas
Melhores mastigáveis & Barras
Gomas GU Energy
O melhor dos GU Energy Chews é que eles são pequenos e fáceis de comer em movimento. Eles fornecem cerca de 20-24 g de carboidratos por porção e estão disponíveis em uma grande variedade de sabores.
Eles também contêm sódio para ajudar a repor os eletrólitos. Se você gosta do sabor das gomas GU, eles também oferecem uma variedade de géis.
Ideal para: Corredores que procuram gomas fáceis de consumir
Barra de Arroz Energética STYRKR Bar 30
Esses são os favoritos da treinadora Anya. São opções incríveis sem glúten, feitas de arroz tufado, que fornecem 30 g de carboidratos em uma barra fácil de digerir e saborosa.
A Anya adora comer essas barrinhas antes da Prova – também existe a opção Bar 50 com 50 g se você estiver procurando por carboidratos extras.
Ideal para: Corredores que procuram opções de comida de verdade que sejam fáceis de comer e digerir em movimento
Kendal Mint Cake
Kendal Mint Cake é um dos combustíveis energéticos originais, desenvolvido na região de Lake District, no Reino Unido, e famoso por ter sido usado na primeira subida do Monte Everest. Apesar do nome, não é um bolo de verdade, mas sim um bloco sólido simples feito de açúcar, glicose, água e óleo de hortelã-pimenta. Uma barra de Kendal Mint Cake de ~85 g contém ~83,52 g de carboidratos.
Existem algumas marcas diferentes que fabricam o Kendal Mint Cake e também há versões em gel "modernas" disponíveis na Kendal Mint Co.
Melhor para: Energia rica em carboidratos, ideal para esforços longos quando você precisa de uma grande dose de energia
Velaforte Chews
As gomas energéticas Veloforte são uma alternativa natural e de comida de verdade aos géis tradicionais, feitas com suco de fruta para fornecer energia rápida e de fácil digestão. Cada pacote fornece até ~44 g de carboidratos, tornando-os uma ótima opção para apoiar corridas ou provas mais longas.
As gomas derretem suavemente na boca e vêm em um formato pequeno que as torna fáceis de consumir em movimento.
Ideal para: Nutrição natural, estilo comida de verdade
Melhores misturas de bebidas & Combustível líquido
O combustível líquido não é diferente das bebidas eletrolíticas padrão. Enquanto os eletrólitos são feitos para ajudar na hidratação (repondo os sais perdidos no suor), o combustível líquido também contém carboidratos, o que significa que ele fornece energia e hidratação.
SIS Beta Fuel 80
Science in Sport Beta Fuel é uma bebida isotônica rica em carboidratos, com cada sachê fornecendo 80 g de carboidratos para auxiliar no treinamento e nas corridas. Ele usa uma mistura de dois tipos de carboidratos (maltodextrina e frutose), o que ajuda seu corpo a absorver e usar mais energia por hora em comparação com uma única fonte de carboidratos.
Por ser isotônica, a bebida é formulada para corresponder ao equilíbrio natural dos fluidos do seu corpo. Isso significa que ele pode ser absorvido rapidamente, ajudando a fornecer carboidratos e hidratação de forma eficiente, ao mesmo tempo em que reduz o risco de desconforto estomacal, como inchaço ou sensação de líquido no estômago.
Ideal para: Abastecimento com alto teor de carboidratos durante treinos longos ou provas, quando você precisa de energia e hidratação em um só produto
Bebida de hidratação com alto teor de carboidratos Skratch Labs
Se você está em treinamento para uma maratona ou ultramaratona – com muitas corridas longas e alta quilometragem semanal – pode ser difícil ingerir carboidratos suficientes apenas com a alimentação, especialmente durante as semanas de pico.
Desenvolvido para nutrição de alto desempenho, este mix de bebida Skratch é uma maneira fácil de suplementar sua ingestão de carboidratos durante o treinamento. Cada porção fornece cerca de 100 g de carboidratos de Cluster Dextrin, um carboidrato de rápida absorção que fornece energia constante e sustentada. Também é suave para o estômago, com "baixa osmolalidade", o que significa que geralmente pode ser esvaziado do estômago mais rapidamente, com menos potencial de inchaço.
A Skratch também oferece misturas de bebidas de hidratação com uma porção total de carboidratos ligeiramente menor, caso você não precise de tanto quanto a opção super rica em carboidratos.
Ideal para: Corredores de alta quilometragem e grandes semanas de treinamento ou esforços longos quando você precisa realmente aumentar a ingestão de carboidratos
OTE Super Carbs
OTE Super Carbs Performance Energy Drink é uma ótima opção para o treinamento de maratona quando suas necessidades de carboidratos são altas. Ele fornece cerca de 80 g de carboidratos por porção de 500 ml. Ele funciona formando um gel leve no estômago, o que ajuda a transportar os carboidratos de forma eficiente para o intestino para absorção, enquanto os eletrólitos adicionados auxiliam na hidratação.
A fórmula foi desenvolvida para ser densa em energia e prática, ajudando você a ingerir mais carboidratos a cada gole, ideal para corridas longas ou provas.
Ideal para: Abastecer corridas longas quando você quer ingerir muitos carboidratos com volume mínimo
Principais pontos
Abastecer não é uma ciência exata! O segredo é encontrar o que funciona para você e praticar no treinamento para que você possa ter potência em suas corridas e provas mais longas, sentindo-se forte! Confira a seção de ofertas no seu aplicativo Runna para ter acesso a descontos em marcas de nutrição.