Com três modalidades a serem cumpridas, o triatlo é um evento longo. Até mesmo um triatlo sprint (o tipo mais curto de triatlo) levará, em média, de 1 hora e 30 minutos a 1 hora e 45 minutos. A distância total do ferro pode levar de 13 a 14 horas para você completar. Então, comer direito é super importante pra te ajudar a ter um bom desempenho em qualquer distância.

A regra geral para eventos com mais de 70 minutos é que devemos consumir carboidratos adicionais, idealmente 30-60 g de carboidratos por hora. É uma variação grande, então é importante descobrir o que funciona melhor pra você, experimentando diferentes marcas e horários durante o treino. Teste sua estratégia várias vezes — o que funciona para você pode ser totalmente diferente para outro triatleta. Tenha confiança em seu próprio plano de prova e não tente nada novo no dia da corrida!

A opção mais fácil é consumir géis. A maioria dos géis energéticos tem 20-25 g de carboidratos, então a gente recomenda tomar um a cada 30 minutos. Um triatlo de distância Sprint ou Olímpica é curto o suficiente para que géis, bebidas energéticas e gomas sejam bem aceitos pelo estômago, mas, de novo, teste isso durante o treino! Para a meia distância ou distância completa, vale a pena experimentar alguns alimentos sólidos na bicicleta e guardar os géis para a parte da corrida.

É praticamente impossível se alimentar durante a natação, então sua primeira ingestão de carboidratos será durante a transição 1 ou na bicicleta. Se você está esperando para ganhar tempo na transição, a gente recomenda levar uma bebida energética na sua bicicleta e beber um pouco desde o início. A partir de agora, é super importante se alimentar direitinho pra não bater de frente com o cansaço. Se você esperar até começar a sentir falta de energia, já vai ser tarde demais — vai ser bem mais difícil recuperar seus níveis de energia e isso pode prejudicar seu desempenho.

A gente recomenda uma bebida energética e alimentos sólidos para levar na bicicleta, como barras, flapjacks, pão de frutas, bananas ou doces! Se você já treinou o consumo de géis e tem certeza de que eles funcionam para você, então eles ainda são uma opção para a parte de bicicleta. Mas, ter várias opções de carboidratos vai fazer com que você não fique tão cansado das coisas e tenha mais chances de seguir seu plano de alimentação normal! Você vai ter algumas opções para guardar sua alimentação, incluindo prender itens com fita adesiva no tubo superior e colocar uma bolsa/caixa de armazenamento na sua bicicleta. Seu tri-suit também vai ter alguns bolsos, mas você vai precisar de outras opções para os eventos mais longos, pra poder levar bastante coisa com você. A gente recomenda levar mais do que você acha que vai precisar — não corra o risco de ficar sem!

É aqui que começamos a tomar os géis. Para as distâncias Sprint e Olímpica, a gente toma um gel no começo da corrida. Saia da Transição 2 e encontre seu ritmo, depois recarregue as energias! Para triatlos mais longos, tente se reabastecer a cada 30-40 minutos. A maioria dos percursos vai ter estações de água e assistência, então fique à vontade para usar essas também, mas lembre-se: nada de marcas novas no dia da corrida!

Se você transpira muito ou vai correr em um lugar quente, não esqueça de adicionar alguns eletrólitos para manter seus níveis de sódio em dia! Você pode colocar um comprimido de eletrólito na sua bebida energética/água ou experimentar uma bebida que também tenha sais (a gente gosta da SIS Electrolyte Go). Isso vai ajudar a evitar cãibras durante triatlos de longa distância (meia e completa).

A alimentação está sob seu controle, então seja organizado, pratique regularmente e siga seu próprio plano!