Fizemos uma parceria com a Science in Sport para desenvolver um guia de nutrição voltado especificamente para corredores. Queremos fornecer todas as informações de que você precisa para aproveitar ao máximo suas corridas, sejam elas treinos ou provas. Explicaremos como você deve se alimentar antes, durante e após as corridas.

O conteúdo dos nossos artigos de suporte, como textos, vídeos e imagens, é apenas informativo. Ele não tem a intenção de substituir orientações, diagnósticos ou tratamentos médicos profissionais. Além de usar nossos artigos de suporte e antes de tomar qualquer decisão sobre sua saúde, consulte um médico.

Antes das corridas, você precisa se alimentar adequadamente. Procure ingerir carboidratos de "absorção lenta" de 2 a 4 horas antes de começar a correr. Eles são encontrados em alimentos como mingau e massas. Quando quiser fazer um treino mais puxado, procure reabastecer seu estoque de energia de 30 a 60 minutos antes com um lanche rico em carboidratos, como biscoitos de aveia, banana ou barrinha energética.

Como uma pessoa ativa, você precisa beber bastante água diariamente. Procure ingerir de 2 a 3 litros por dia. Além de perder água ao se exercitar, você também perde sais minerais pelo suor. Antes e após corridas mais longas ou em dias mais quentes, recomendamos tomar repositores eletrolíticos em tabletes ou isotônicos para compensar os sais perdidos durante o exercício.

Para manter o nível de energia elevado ao correr distâncias mais longas (acima de 70 minutos), consuma fontes de carboidrato durante a corrida, como doces ou géis de carboidrato. Para fornecer ao nosso corpo a energia ideal, devemos ingerir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. A maioria dos géis de carboidrato contém cerca de 20 a 25 gramas desse nutriente, então recomendamos que você consuma de 2 a 3 por hora. Os géis "Beta Fuel" da SiS têm 40 gramas por gel, ou seja, você pode ganhar mais energia consumindo menos. Adoramos esses! Não importa a opção que você escolher, experimente para ver qual delas funciona melhor. Consumir géis é uma alternativa prática, mas se eles não funcionarem para você, tente pastilhas, biscoitos de aveia, frutas secas ou balas de goma.

Não existe uma abordagem única à alimentação durante uma corrida, então é preciso praticar isso várias vezes durante o treinamento. Não mude nada no dia da prova. É essencial manter a rotina dos treinos para você se sentir confortável e conseguir cruzar a linha de chegada.

A alimentação durante a corrida é necessária para evitar a diminuição da energia. Não deixe para fazer isso quando você já estiver com a energia baixa, já que poderá ser tarde demais para recuperá-la e seu desempenho será comprometido. E mais uma vez: pratique isso durante os treinos e não deixe para o dia da prova!

Lembre-se: beba água ao correr distâncias maiores. A quantidade exata dependerá de vários fatores, como seu organismo e o clima. Como regra geral, procure consumir entre 400 ml e 800 ml de água por hora de corrida. Beba pouco, mas com frequência, para evitar inchaço ou pontadas na barriga. Em dias mais quentes ou em corridas muito longas, tente também tomar um repositor eletrolítico ou um isotônico enquanto corre. Quanto mais você praticar isso durante o treinamento, mais o corpo se adaptará para o dia da prova!
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A regra de ouro que sempre seguimos é: se estiver ficando com pouca energia ou sentindo sede, já é tarde demais!

Você conseguiu! Você chegou ao final da corrida e agora é hora de relaxar, descansar e se recuperar. Tente consumir alguma proteína, como uma barra proteica, até 30 minutos após terminar a corrida. Se preferir, um achocolatado é uma ótima opção! Aumente a ingestão de proteínas nas refeições seguintes para ajudar na recuperação.

Os carboidratos também ajudarão a repor os estoques de energia que você esgotou. Se sua próxima refeição só for acontecer em duas horas, consuma alguma fonte de carboidratos, como uma banana, até 30 minutos após o fim da corrida.

Além das preparações para antes, durante e depois das suas corridas, tente optar por alimentos saudáveis no dia a dia para aproveitar ao máximo seus treinos.