Este artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.

A alimentação no dia a dia tem um papel fundamental na forma como você se sente tanto durante as corridas quanto na recuperação. Refeições e lanches consistentes e equilibrados ajudam a manter os níveis de energia, a recuperação e a saúde geral, enquanto abordagens excessivamente rígidas ou restritivas em relação à alimentação costumam levar à fadiga, à falta de motivação ou a lesões.

Uma abordagem nutricional sustentável prioriza equilíbrio, flexibilidade, e prazer, permitindo que a alimentação apoie a corrida, em vez de competir com ela. Aqui vai o nosso conselho.

Em poucas palavras, as calorias são uma medida de energia. Elas fornecem energia para tudo, desde as funções corporais básicas, como a respiração e a digestão, até os movimentos diários, os treinos e a recuperação. Para os corredores, as necessidades energéticas são maiores do que para pessoas sedentárias, e comer o suficiente é essencial para o treinamento.

À medida que o volume e a intensidade da corrida aumentam, a ingestão de energia precisa acompanhar essa evolução para apoiar o desempenho e a recuperação. As necessidades energéticas totais de um corredor costumam ser calculadas como o gasto energético diário total (TDEE).

Não é preciso ver as calorias como algo que deva ser limitado ou controlado. Em vez disso, encara as calorias como combustível que contribui tanto para o desempenho quanto para a saúde. A alimentação insuficiente crônica, seja intencional ou não, pode levar à falta de energia, à diminuição do desempenho, a doenças frequentes e a lesões.

Refeições equilibradas oferecem uma combinação de macronutrientes e micronutrientes que atuam em conjunto para apoiar o treino, a recuperação e a saúde em geral. Em vez de te concentrares em nutrientes isolados, começa por preparar refeições que incluam carboidratos, proteínas, gorduras e alimentos ricos em fibras. A partir daí, dá pra fazer ajustes de acordo com as necessidades do treino e as preferências pessoais.

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo para correr. Eles ajudam a repor o glicogênio muscular, contribuem para a intensidade do treino e reduzem a sensação de cansaço. Incluir alimentos ricos em carboidratos nas refeições e nos lanches ajuda a manter um nível de energia constante ao longo do dia.

As fontes comuns de carboidratos incluem grãos, frutas, vegetais ricos em amido, laticínios e leguminosas. A quantidade necessária vai depender da carga de treinamento. Treinar 1 hora por dia requer 5 a 7 gramas por quilo de peso corporal, enquanto 1 a 3 horas de treino de resistência requerem 6 a 10 gramas por quilo de peso corporal.

As proteínas têm um papel muito importante na reparação e recuperação muscular.

A necessidade de proteínas aumenta um pouco quando se corre regularmente, principalmente em períodos de maior quilometragem ou intensidade. Depois de uma corrida, consumir entre 20 e 40 gramas de proteína pode ajudar na recuperação e na reparação muscular.

No dia a dia, a maioria dos corredores se beneficia do consumo de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, sendo que as necessidades tendem a aumentar durante as fases de treino mais intenso.

As gorduras da alimentação são importantes para a produção de hormônios, a absorção de nutrientes e o aporte energético geral. As gorduras também ajudam a tornar as refeições mais satisfatórias e agradáveis, o que contribui para a consistência ao longo do tempo.

Entre as fontes de gordura saudável estão nozes, sementes, óleos, abacate e peixes gordos.

A fibra é um elemento essencial de uma alimentação equilibrada, pois ajuda na digestão, na saúde intestinal e na manutenção de níveis de energia estáveis ao longo do dia, contribuindo para que te sintas saciado entre as refeições. Uma ingestão adequada de fibras pode ajudar na digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Consumir fibras através de uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes pode ajudar a suprir suas necessidades.

Como as fibras podem causar problemas gastrointestinais em alguns corredores quando consumidas antes de uma corrida, é importante prestar atenção à forma como o teu corpo reage a esse nutriente.

Os micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, contribuem para a saúde óssea, o transporte de oxigênio, a contração muscular e a função imunológica.

O ferro é um nutriente essencial que transporta oxigênio para os músculos, desempenhando um papel fundamental na capacidade aeróbica e na resistência. Quando os níveis de ferro estão baixos, os corredores podem sentir fadiga, falta de ar e uma queda perceptível no desempenho.

Os corredores correm maior risco de ter deficiência de ferro devido às perdas maiores por meio do suor, à hemólise causada pelo impacto repetitivo dos pés no solo e, para algumas pessoas, à menstruação. Incluir regularmente alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, aves, frutos do mar, ovos, feijão, lentilha, espinafre e cereais fortificados, pode ajudar a compensar essas perdas e contribuir para manter níveis saudáveis de energia e resistência.

O cálcio desempenha um papel importante na saúde óssea dos corredores. Correr causa impactos repetidos nos ossos, e uma ingestão adequada de cálcio ajuda a manter a densidade óssea e a reduzir o risco de fraturas por estresse.

Combinar o cálcio com a ingestão calórica total e outros nutrientes, como a vitamina D, contribui ainda mais para a remodelação óssea e a saúde esquelética a longo prazo, especialmente durante períodos de maior volume de treino. Incluir alimentos ricos em cálcio, como laticínios, alternativas fortificadas, verduras de folhas verdes e certos peixes, pode ajudar a suprir suas necessidades.

Para saber mais sobre micronutrientes e suplementos, dá uma olhada no nosso guia “ ” aqui:.

Os lanches podem ser importantes para manter os níveis de energia, principalmente para corredores com volumes de treino mais intensos. Lanchar pode ter má fama, mas, para a maioria dos corredores, é necessário para suprir as maiores necessidades energéticas.

Fazer lanches bem pensados ajuda a evitar longos intervalos entre as refeições e contribui para um abastecimento energético constante ao longo do dia. Os lanches devem, muitas vezes, combinar carboidratos com proteínas e/ou gorduras para ajudar na energia e na recuperação.

A hidratação ajuda na circulação, na regulação da temperatura, na digestão e no desempenho geral.

A água é suficiente para a maioria das necessidades diárias, mas os eletrólitos podem ser úteis em certas situações, como ao correr em dias quentes, para quem transpira muito ou durante sessões de treino mais longas.

Os eletrólitos ajudam a repor o sódio e outros minerais perdidos pelo suor e podem ajudar a manter o equilíbrio hídrico quando as condições ou as exigências do treino são mais intensas.

A alimentação no dia a dia é fundamental para o bem-estar, o treinamento e a recuperação dos corredores. Alimentar-se bem, preparar refeições equilibradas, manter-se hidratado e incluir lanches são fatores que contribuem para criar uma base sólida que sustenta um treino consistente e a saúde a longo prazo.

Dá uma olhada em Como alimentar a tua semana de treinos para mais dicas sobre como ajustar a tua alimentação à tua semana de treinos para te sentires no teu melhor.

Para saber mais sobre como se alimentar antes, durante e depois das tuas corridas, acessa o nosso Centro de Nutrição da em.
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