Este artigo foi escrito por Amy, do Running Dietitian.

A nutrição diária tem um papel fundamental em como você se sente durante as corridas e a recuperação. Refeições e lanches consistentes e equilibrados ajudam a manter os níveis de energia, a recuperação e a saúde geral. Por outro lado, abordagens de alimentação excessivamente rígidas ou restritivas costumam gerar fadiga, falta de motivação ou lesões.

Uma abordagem nutricional sustentável prioriza equilíbrio, flexibilidade e prazer, permitindo que a alimentação apoie a corrida em vez de criar uma competição entre elas. Confira nossas orientações.

Resumindo, calorias são uma medida de energia. Elas fornecem energia para tudo, desde funções corporais básicas, como a respiração e a digestão, até atividades diárias, treinamento e recuperação. As necessidades energéticas de corredores são maiores que as de pessoas sedentárias, e comer o suficiente é essencial para o treinamento.

À medida que o volume e a intensidade da corrida aumentam, a ingestão de energia precisa acompanhar essa evolução para apoiar o desempenho e a recuperação. As necessidades energéticas totais de um corredor costumam ser calculadas como o gasto energético diário total (TDEE).

Não é preciso considerar calorias como algo a ser limitado ou controlado. Em vez disso, encare as calorias como o combustível que contribui para o desempenho e a saúde. A alimentação insuficiente crônica, seja intencional ou não, pode gerar falta de energia, queda no desempenho, doenças frequentes e lesões.

Refeições equilibradas oferecem uma combinação de macronutrientes e micronutrientes que atuam em conjunto para apoiar o treinamento, a recuperação e a saúde geral. Em vez de se concentrar em nutrientes isolados, comece montando refeições com carboidratos, proteínas, gorduras e alimentos ricos em fibras. A partir daí, você pode fazer ajustes com base nas necessidades do treinamento e em suas preferências pessoais.

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo para a corrida. Eles ajudam a repor o glicogênio muscular, contribuem para a intensidade do treino e reduzem a sensação de cansaço. Incluir alimentos ricos em carboidratos nas refeições e nos lanches ajuda a manter o nível de energia constante ao longo do dia.

Fontes comuns de carboidratos incluem grãos, frutas, vegetais ricos em amido, laticínios e leguminosas. A quantidade necessária depende da carga de treinamento. Treinar 1 hora por dia requer 5 a 7 gramas por quilo de peso corporal, enquanto 1 a 3 horas de treinamento de resistência exigem 6 a 10 gramas por quilo de peso corporal.

A proteína têm um papel muito importante na reparação e na recuperação muscular.

As necessidades de proteína aumentam um pouco quando se corre com regularidade, principalmente em períodos de maior quilometragem ou intensidade. Após uma corrida, consumir de 20 a 40 gramas de proteína pode ajudar na recuperação e na reparação muscular.

No dia a dia, a maioria dos corredores precisa consumir aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, e as necessidades tendem a aumentar durante as fases de treinamento mais intenso.

As gorduras na alimentação são importantes para a produção de hormônios, a absorção de nutrientes e a ingestão de energia geral. As gorduras também ajudam a tornar as refeições mais satisfatórias e agradáveis. Isso contribui para a consistência ao longo do tempo.

Fontes de gordura saudável incluem oleaginosas, sementes, óleos, abacate e peixes gordos.

A fibra é um elemento essencial de uma alimentação equilibrada, pois ajuda na digestão, na saúde intestinal e na manutenção de níveis de energia estáveis ao longo do dia, contribuindo para a sensação de saciedade entre as refeições. A ingestão de quantidades adequadas de fibras pode ajudar na digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

Consumir fibras em uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes pode ajudar a suprir suas necessidades.

Como as fibras podem causar problemas gastrointestinais em alguns corredores quando consumidas antes da corrida, é importante ter atenção à reação do seu corpo a esse nutriente.

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, contribuem para a saúde óssea, o transporte de oxigênio, a contração muscular e a função imunológica.

O ferro é um nutriente essencial que transporta oxigênio para os músculos, desempenhando um papel fundamental na capacidade aeróbica e na resistência. Quando os níveis de ferro estão baixos, os corredores podem sentir fadiga, falta de ar e ter uma queda perceptível no desempenho.

Corredores têm maior risco de deficiência de ferro devido a perdas maiores por meio do suor, da hemólise causada pelo impacto repetitivo dos pés no solo e, para algumas pessoas, da menstruação. Ingerir regularmente alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, aves, frutos do mar, ovos, feijão, lentilha, espinafre e cereais fortificados, pode ajudar a compensar essas perdas e contribuir para manter níveis saudáveis de energia e resistência.

O cálcio desempenha um papel importante na saúde óssea dos corredores. A corrida causa impactos repetidos nos ossos, e a ingestão adequada de cálcio ajuda a manter a densidade óssea e a reduzir o risco de fraturas por estresse.

Combinar o cálcio com a ingestão energética total e outros nutrientes, como a vitamina D, contribui ainda mais para a remodelação óssea e a saúde esquelética a longo prazo, principalmente em períodos de maior volume de treino. Ingerir alimentos ricos em cálcio, como laticínios, alternativas fortificadas, verduras e certos peixes, pode ajudar a suprir suas necessidades.

Para saber mais sobre micronutrientes e suplementos, confira nosso guia aqui.

Os lanches podem ser importantes para manter os níveis de energia, principalmente para corredores com volumes de treino mais intensos. Os lanches podem não ter a melhor reputação, mas, para a maioria dos corredores, são uma parte importante para suprir as necessidades energéticas.

Lanches bem pensados ajudam a evitar intervalos longos entre as refeições e contribuem para a alimentação consistente ao longo do dia. Eles devem combinar carboidratos com proteínas e/ou gorduras para ajudar na energia e na recuperação.

A hidratação ajuda na circulação, na regulação da temperatura, na digestão e no desempenho geral.

Água é suficiente para a maioria das necessidades diárias, mas eletrólitos podem ser úteis em determinadas situações, como em corridas em dias quentes, para quem transpira muito ou durante treinos mais longos.

Eletrólitos ajudam a repor o sódio e outros minerais perdidos pelo suor e podem ajudar a manter o equilíbrio de fluidos quando as condições ou as exigências do treinamento são mais intensas.

A nutrição diária é fundamental para o bem-estar, o treinamento e a recuperação dos corredores. Comer o suficiente, montar refeições equilibradas, se hidratar e fazer lanches contribuem para uma base sólida, apoiando o treinamento consistente e a saúde a longo prazo.

Confira o artigo Como se alimentar na semana de treinamento para ver mais dicas sobre como ajustar a alimentação conforme o necessário e se sentir melhor.

Para saber mais sobre como se alimentar antes, durante e após as corridas, acesse nossa Central de nutrição.
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