Quando se trata dos nossos treinos e hábitos alimentares, é preciso ter equilíbrio. É importante definir rotinas sustentáveis que deixem você feliz, se encaixem na sua rotina e ajudem você a atingir suas metas. Embora não exista nada que aconselhemos você a não comer, é melhor consumir alimentos com alto teor de açúcar refinado ou gordura saturada com moderação.

Um bom ponto de partida quando se trata de nutrição diária é fazer três refeições equilibradas por dia, compostas de carboidratos, proteínas e vegetais. Bons hábitos a serem considerados são comer mais alimentos frescos e menos comidas processadas.
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Correr exige muito do seu corpo, então você precisa abastecê-lo adequadamente para conseguir se recuperar e, assim, ficar mais forte e em forma. Gostamos de comparar o corpo com um carro: quanto mais se dirige, mais combustível é usado e mais vezes é preciso encher o tanque. O mesmo acontece com suas corridas. À medida que sua quilometragem aumentar, ou quando for um daqueles dias/semanas de treino mais longo, mais você precisará abastecer seu "tanque", ou seja, comer mais! O que nos leva ao próximo assunto: calorias.

As calorias, em termos simples, são uma unidade de medida que se refere à energia em um determinado alimento. Todo dia e toda semana, você precisará equilibrar a ingestão de calorias com a energia necessária para manter seu corpo funcionando e em movimento. Caso contrário, você ganhará ou perderá peso.

Isso significa que, ao aumentar a intensidade da corrida, se movimentar mais e queimar mais energia, você terá que aumentar proporcionalmente a ingestão de calorias. O inverso também acontece: se você aumentar a quilometragem das corridas ou seu nível de atividade geral sem mudar nada na ingestão de alimentos, começará a perder peso.

Entender a importância das calorias ajuda muito, mas você não precisa começar a contar as calorias de cada alimento que ingere para correr melhor. Ter apenas um conhecimento geral sobre o assunto já vale.

Para você ter uma noção, a ingestão diária recomendada para um homem comum é de 2.500 calorias e de 2.000 para uma mulher comum. Como na analogia do carro acima, esse número deve aumentar ou diminuir com base no quanto você se movimenta diariamente, além de ser influenciado por vários fatores, incluindo sua altura, peso e genética.

Quando você pensa nos principais grupos alimentares de gorduras, carboidratos e proteínas, eles contêm, respectivamente, 9, 4 e 4 calorias por 1g de cada. Como resultado, o consumo de gordura será a maneira mais densa de consumir calorias. Nossos corpos também digerem carboidratos muito mais rápido, por isso você deve consumir alimentos desse tipo enquanto se exercita.

Nosso TDEE (gasto energético diário total) é composto por três números. Nossa TMB (taxa metabólica basal) é o número de calorias necessárias para o funcionamento de nossos órgãos vitais e para aguentar a rotina (60 a 75% das suas calorias diárias). A termogênese por atividade é a quantidade de calorias queimadas pelo nosso corpo em movimento (15 a 30% das calorias diárias). Por fim, o efeito térmico dos alimentos é a energia necessária para processar e digerir os alimentos (10% das calorias diárias). Se quiser estimar sua ingestão diária de calorias ou TDEE, você pode usar uma calculadora simples online.

Gorduras vs. carboidratos é um debate comum na nutrição, com muitos mitos por aí tornando o assunto ainda mais confuso. Embora um adulto precise dos dois para ser saudável, do ponto de vista do dia a dia, nenhum é necessariamente melhor do que o outro. Procure atingir seu TDEE (gasto energético diário total) com uma combinação que satisfaça seu paladar e mantenha seu organismo saciado e com energia durante o dia. Algumas pessoas preferem consumir mais carboidratos e outras, mais gorduras. Não existe certo ou errado, você só precisa descobrir o que funciona melhor para você, de quais alimentos gosta mais e partir daí.

A proteína é a principal fonte de nutrientes para ajudar a reparar e desenvolver suas células. Como resultado, quando você quer ficar mais forte, ágil e resistente e, ao mesmo tempo, se recuperar dos seus treinos cansativos, a proteína se torna uma parte fundamental da sua vida. Procure ingerir de 1,6 a 2 gramas de proteína por cada quilo que você pesar. Se incluir um elemento de proteína em cada refeição, não terá problemas!

Ao contrário do que se pensa, lanchar não é ruim! Muitas vezes, pode ser uma boa ideia fazer um lanche antes de sair para correr. Além disso, beliscar algo no meio da manhã e no final da tarde entre as refeições pode ajudar na concentração e aumentar seu nível de energia.

Embora seja tentador pedir um pedaço de bolo com seu café (e não há problema nenhum nisso), tente equilibrar os doces com comidas que não possuam tanto açúcar refinado. Experimente lanches como nozes, biscoitos de arroz com pasta de amendoim, iogurte com frutas, barrinhas de proteína ou biscoitos de aveia.

Se ficar com vontade de petiscar mais, sugerimos beber algo primeiro, esperar 30 minutos e ver se ainda está com fome. Às vezes, pode ser só desidratação!

Falando nisso, você precisa se hidratar. Um adulto sedentário deve beber, no mínimo, 2 litros de água por dia. No entanto, se você se exercitar e/ou transpirar muito, terá que consumir muito mais que isso. Aconselhamos que você beba água regularmente ao longo do dia para manter seu nível de hidratação elevado.

Para saber mais sobre como se alimentar antes, depois e durante suas corridas, confira nosso artigo sobre esse tópico.
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