Quando se trata dos nossos treinos e hábitos alimentares, é preciso ter equilíbrio. É importante que você crie rotinas sustentáveis que te deixem feliz e se encaixem no resto da sua vida, ao mesmo tempo que te ajudam na conquista de seus objetivos. Embora não exista nada que aconselhemos você a não comer, é melhor consumir alimentos com alto teor de açúcar refinado ou gordura saturada com moderação.

Um bom ponto de partida quando se trata de nutrição diária é tentar fazer três refeições equilibradas por dia, com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Priorizar alimentos frescos e integrais e reduzir a dependência de alternativas processadas é um ótimo hábito a se adquirir, mas às vezes opções convenientes são úteis antes de um treino ou durante a carga de carboidratos.

Correr coloca muito estresse no seu corpo, então você precisa se alimentar adequadamente para garantir que possa se recuperar e se reparar, e ficar com melhor condição física e mais forte.

Simplificando, calorias são a quantidade de energia que tem em um determinado alimento.

Você vai precisar equilibrar a ingestão calórica diária/semanal com o gasto energético total para manter o peso e as funções corporais normais, além de ajudar na adaptação ideal ao treino. Ou seja, quando você aumentar a intensidade e o volume da sua corrida, vai precisar aumentar a ingestão de energia pra acompanhar.

Nosso TDEE (gasto energético diário total) é a soma de três números. Nossa TMB (taxa metabólica basal) é o número de calorias necessárias para o funcionamento de nossos órgãos vitais e para aguentar a rotina (60 a 75% das suas calorias diárias). Nossa atividade termogênica é a quantidade de calorias queimadas ao movimentar nossos corpos (15-30% das calorias diárias). Por fim, o efeito térmico dos alimentos é a energia necessária para processar e digerir os alimentos (10% das calorias diárias). Se você quiser estimar sua ingestão calórica diária ou TDEE, pode usar uma calculadora simples online.

Para te dar uma ideia, a ingestão recomendada para um homem médio e sedentário é de 2500 calorias por dia, e 2000 para uma mulher média e sedentária. Assim como na analogia anterior com a direção, esse número vai subir ou descer dependendo da sua atividade diária e é influenciado por vários fatores, incluindo sua altura, peso e genética.

Cada grama de gordura, carboidrato e proteína tem 9, 4 e 4 calorias, respectivamente.

Embora a gordura seja o macronutriente mais calórico, nosso corpo é muito mais rápido pra digerir e usar carboidratos. Os carboidratos são rapidamente transformados em glicose, a fonte de energia preferida do corpo, especialmente durante a atividade física. É por isso que os carboidratos são o combustível ideal antes e durante o exercício. Eles fornecem energia rápida e acessível que ajuda a manter o desempenho, atrasar a fadiga e mantê-lo forte durante todo o treino!

Gorduras x Carboidratos é um debate comum, com muitos mitos por aí tornando o assunto ainda mais confuso. Embora você precise de ambos para ser um adulto saudável, do ponto de vista do dia a dia , nenhum deles é necessariamente melhor que o outro. Procure atingir seu TDEE (gasto energético diário total) com uma combinação que satisfaça seu paladar e mantenha seu organismo saciado e com energia durante o dia. Algumas pessoas optam por comer mais carboidratos e outras uma proporção maior de gorduras – não tem certo ou errado aqui – é só descobrir o que funciona melhor pra você, quais alimentos você curte e partir daí.

Proteína é a fonte de nutrientes que ajuda a reparar e fazer crescer as suas células. Isso torna isso extremamente importante quando você quer ficar mais forte, mais rápido e mais poderoso, ao mesmo tempo em que se recupera das sessões de treino exaustivas. Você deve tentar comer de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, mas incluir alguma proteína de alta qualidade em cada refeição já deve ser suficiente!

Ao contrário do que muita gente pensa, comer lanches não é nada ruim! Fazer um lanche antes de sair para correr costuma ser uma boa ideia para ajudar no seu treino. Além disso, um lanche no meio da manhã e no final da tarde pode ajudar a manter a atenção, a concentração e aumentar os níveis de energia ao longo do dia, especialmente durante períodos de treinamento intenso.

Embora possa ser tentador pedir aquele muffin com seu café (e isso é totalmente normal), tente ser moderado e equilibrar as guloseimas com lanches com menos açúcar refinado – a menos que você esteja prestes a fazer exercício. Ideias para lanches diários incluem nozes, bolos de arroz e manteiga de amendoim, iogurte e frutas, uma barra de proteína ou flapjack caseiro.

Se ficar com vontade de petiscar mais, sugerimos beber algo primeiro, esperar 30 minutos e ver se ainda está com fome. Às vezes, pode ser só desidratação!

Falando nisso, hidratação. Um adulto que não faz muito exercício deve tentar beber pelo menos 2 litros de água por dia. Mas, se você estiver se exercitando e/ou suando muito, vai precisar beber bem mais água ou pensar em adicionar eletrólitos. A gente recomenda que você beba água regularmente ao longo do dia para manter seus níveis de hidratação em dia!

Quando você está treinando para uma meta de longa distância, tipo uma maratona, seu treino vai incluir corridas longas e sessões que exigem mais energia. Você deve descobrir quais lanches e bebidas você gosta de consumir durante a corrida para manter seu corpo alimentado e hidratado de forma segura.

Para saber mais sobre como se alimentar antes, durante e depois das suas sessões de corrida, confira nosso centro de nutrição.
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