Proteína: trata-se de ganhar músculos, certo? A tendência da suplementação com proteína (geralmente em shakes e barras) impulsionou a percepção e a relação entre proteína, exercício e crescimento muscular.
No entanto, a proteína é, na verdade, um macronutriente vital, assim como os carboidratos e gorduras, o que significa que seu consumo diário em “quantidade considerável” é essencial para o crescimento normal e as funções corporais. Resumimos algumas das principais perguntas e conclusões do bombardeio de informações sobre proteína na mídia!
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O que é?
As proteínas são compostas de moléculas chamadas aminoácidos, muitas vezes referidos como os “blocos de construção” de proteínas. Das 20 substâncias encontradas na proteína, 9 são consideradas "essenciais", pois o corpo não pode produzi-las e elas devem ser consumidas na dieta. Por outro lado, as 11 restantes são consideradas “não essenciais”, pois o corpo tem a capacidade de sintetizá-las (ou “fabricá-las”).
As proteínas que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais são denominadas “completas”. Geralmente, derivam de fontes animais como carne, soro de leite, laticínios e ovos. No entanto, se você consome uma dieta à base de vegetais, não se preocupe: fontes de proteína completas podem ser encontradas na soja, na quinoa e em “misturas” de proteínas à base de vegetais que contêm várias fontes de proteína vegetal.
Quais são os benefícios?
Sim, sem dúvidas, a proteína é vital para o reparo de células e tecidos danificados. Geralmente são as fibras musculares que ajudam a melhorar a recuperação muscular e a aumentar a massa muscular. No entanto, a proteína também tem vários outros benefícios importantes:
— É essencial para a produção de hormônios como o estrogênio e a insulina.
— Produção de enzimas usadas na digestão.
— Transporte de oxigênio pelo corpo nos glóbulos vermelhos.
— Ajuda a manter um ótimo sistema imunológico.
Uma dieta rica em proteínas, principalmente se combinadas com fibras, também é excelente para manter a saciedade por mais tempo e reduzir o desejo de comer.
De quanto eu preciso?
A quantidade de proteína necessária pode variar muito conforme a idade, o nível de atividade e a meta de saúde. Portanto, é difícil oferecer uma abordagem que sirva para todas as pessoas.
Se você pratica uma atividade física mais intensa e regular, seu corpo precisará de mais proteína diária para se recuperar, variando de 1,2 a 2 gramas por kg de peso corporal. Se você estiver mais sedentário, uma dieta regular e variada é adequada para as funções corporais essenciais, variando de 1 a 1,2 grama por kg.
Quais são as fontes?
Fornecemos alguns exemplos de diferentes fontes de proteína, inclusive de origem vegetal, que você pode incorporar à sua dieta.
Peito de frango — 31 g a cada 100 g
Carne bovina moída — 21 g a cada 100 g (extra magra)
Ovos — 6 g por ovo de tamanho médio
Laticínios — 8 g a cada 250 mL de leite; 10 g a cada 100 g de iogurte grego e 7,5 g a cada 30 g de queijo cheddar
Atum em lata — 28 g por lata de tamanho médio
Quinoa — 14 g a cada 100 g, crua
Oleaginosas e sementes — 6 g a cada 30 g de castanhas de caju
Leguminosas — 19 g a cada 100 g de grão-de-bico
Grãos — 12 g a cada 100 g de massa crua
Tubérculos — 6 g em uma batata grande assada
A ingestão de uma quantidade consistente de proteína em cada refeição do dia (mais os lanches) pode ajudar seu corpo a digerir, usar e otimizar os benefícios da proteína. Isso é particularmente importante para aproveitar os benefícios de recuperação oferecidos pela proteína após a atividade física.
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