Até a semana de polimento, tudo girava em torno da corrida, mas agora você precisa focar na preparação para o grande dia. Você já fez todo o trabalho duro nos treinos, então agora é hora de reduzir a quilometragem e aproveitar ao máximo o seu descanso para garantir que você esteja em ótima forma para o grande dia.

​Chegou a semana da corrida, hora de se alimentar direito! Além de reduzir a carga de trabalho no polimento para o grande dia, fazer alguns ajustes na sua alimentação ajudará a aproveitar o dia da prova ao máximo.

Se esta é a sua primeira prova importante, você deve estar sentindo uma certa ansiedade com o que comer ou não nos dias que antecedem a prova.

Mesmo que você seja um corredor experiente, é sempre bom ler sobre o básico de nutrição e desempenho esportivo. Por isso, a gente queria compartilhar com você nossas principais dicas de nutrição para a semana da corrida.

É aí que entra em cena a famosa “carregada de carboidratos”. Há muitos mitos sobre a carga de carboidratos, mas não precisamos complicar.

Durante a semana da corrida, é importante se alimentar bem e reduzir a quilometragem para permitir que os músculos reponham as reservas de glicogênio (energia). Além da redução gradual do volume de treino, aumentar a proporção de carboidratos na tua alimentação vai ajudar os teus músculos a se prepararem antes do dia da corrida.

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos:

Mas também é importante não esquecer os outros grupos alimentares - especialmente proteína. Isso é super importante para ajudar no seu período de redução gradual e garantir que seus músculos estejam totalmente recuperados antes do dia da corrida!

Além de pensar em como se alimentar da maneira ideal e gerenciar sua carga de treino de corrida durante o polimento, pense em todas as outras áreas da recuperação. Portanto, certifique-se de dormir bem, fazer bastante treino de mobilidade e se hidratar bem. Tudo isso se complementa!

Você deve começar a pensar um pouco mais sobre sua alimentação três dias antes do dia da corrida. Neste ponto, vale a pena começar a preferir carboidratos mais simples em vez daqueles mais ricos em fibras, como grandes quantidades de vegetais, grãos integrais e cereais.

Sem entrar em detalhes, consumir muita fibra antes da corrida pode afetar o funcionamento do intestino, então tenta limitar um pouco a ingestão para evitar essa situação no dia da corrida!

Você passou os últimos dias enchendo suas reservas de glicogênio, então faz todo o sentido dar uma última recarga no dia da corrida. Tente reduzir as gorduras e proteínas (< 15g) em favor dos carboidratos simples, visando 1-4g/kg, dependendo do que você fez anteriormente no treinamento. Lembre-se, nada de novidades no dia da corrida!

O ideal é tentar tomar o café da manhã 2 a 3 horas antes de cruzar a linha de partida para permitir uma digestão e armazenamento ideais. Para deixar bem claro, isso dará a você tempo suficiente para os intestinos funcionarem e, com sorte, ir ao banheiro antes da largada.

Também recomendamos que você coma um lanche extra cerca de 30 a 40 minutos antes de começar, como uma banana ou um gel energético, mas depois siga suas próprias estratégias de alimentação e hidratação.

Durante a redução gradual, é importante garantir que você mantenha seu corpo suficientemente hidratado para realizar suas funções diárias e apoiar seu sistema imunológico. Então, não espere até sentir sede para beber água — tente beber pequenos goles ao longo do dia!

À medida que o dia da corrida se aproxima, você deve começar a pensar também nos eletrólitos . Se você normalmente não consome muito sal, adicionar uma pitada às suas refeições ou beber uma bebida eletrolítica pode ajudar a equilibrar seus níveis de sódio, especialmente se você transpira muito. O potássio é outro eletrólito importante, então vale a pena incluir alguns alimentos ricos em potássio no seu treino.

Os alimentos ricos em potássio incluem:

Por fim, tente evitar o álcool e o consumo excessivo de cafeína. Embora o café possa ser bom antes da corrida, beber muito pode causar um efeito diurético e prejudicar a sua hidratação.

A nutrição na semana da prova é crucial, e é fácil cometer pequenos erros que podem ter um grande impacto no desempenho na prova. Alguns dos erros mais comuns que você deve evitar:

A carga de carboidratos é importante, mas não significa se empanturrar em todas as refeições. Comer demais pode deixar você se sentindo pesado e sem energia, então concentre-se em aumentar a proporção de carboidratos em cada refeição — mesmo que isso signifique um pouco menos de gordura e proteína.

Alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais, são ótimos para a nutrição diária, mas demoram mais para serem digeridos e podem causar problemas durante uma corrida.

Tente começar a reduzir a ingestão de fibras alguns dias antes da corrida para evitar paradas indesejadas durante a prova!

A semana da prova não é o momento para você testar novos alimentos ou suplementos. Isso pode causar efeitos colaterais indesejados, então use o que você sabe que funciona pra você.

É fácil ignorar a hidratação, especialmente se você focar na carga de carboidratos. Hidrate-se regularmente ao longo do dia e lembre-se de equilibrar a ingestão de água com eletrólitos para evitar a desidratação ou o inchaço.

Com a redução do treinamento, pode ser tentador cortar as calorias, mas este não é o momento; seu corpo ainda precisa de combustível para a recuperação e o dia da prova. Certifique-se de fazer refeições regulares e equilibradas para manter seus níveis de energia elevados e os estoques de glicogênio cheios.

Para ter uma ideia, a refeição pré-prova do nosso treinador principal, Ben, é sempre Weetabix Chocolate Mini com leite e um café algumas horas antes. Depois ele normalmente come uma barra energética e toma uma bebida com cafeína pouco antes de sair.

É importante mencionar que seu corpo armazena cerca de 3 g de água para cada grama de glicogênio, portanto, durante esse período, você pode perceber que “ganhou” um pouco de peso. Se isso acontecer, parabéns! Você fez uma boa carga de carboidratos e está pronto para o dia da corrida — o glicogênio é o seu combustível.

Você se esforçou bastante durante todo o treinamento e finalmente chegou a hora da volta da vitória. Boa sorte e divirta-se!
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