Até a semana de polimento, tudo girava em torno da corrida, mas agora você precisa focar na preparação para o grande dia. Você já trabalhou pesado no treinamento, então agora é hora de reduzir sua distância e maximizar seu descanso para garantir que você esteja em ótima forma e corra 110% no grande dia.
​
​Aqui entra a nutrição da semana da prova! Além de reduzir a carga de trabalho no polimento para o grande dia, fazer alguns ajustes na sua alimentação ajudará a aproveitar o dia da prova ao máximo.

É importante dizer que não existe uma receita única para todo mundo em nutrição; o processo difere para cada pessoa. Portanto, certifique-se de ouvir seu corpo e avaliar como você se sente.

Se esta é a sua primeira prova importante, você deve estar sentindo uma certa ansiedade com o que comer ou não nos dias que antecedem a prova. Mesmo para pessoas já experientes na corrida, é sempre bom ler sobre os conceitos básicos de nutrição e desempenho esportivo, e é por isso que queremos compartilhar com você nossas principais dicas sobre nutrição na semana da prova.

Portanto, é aqui que a famosa "carga de carboidratos" entra em ação. Há muitos mitos sobre a carga de carboidratos, mas não precisamos complicar.

Durante a semana que antecede a prova, você deve dar aos músculos “descanso” suficiente para que se recarreguem com glicogênio (energia); isso é feito com uma boa alimentação e a redução da distância percorrida. Um aumento na proporção de carboidratos na dieta, além do polimento, permitirá que seus músculos armazenem esses carboidratos adicionais prontos para o dia da prova.

Mas, em vez de tentar consumir todos esses carboidratos durante três grandes refeições, o que pode resultar em letargia, distribua ao longo do dia de maneira mais uniforme.

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos:

Ao fazer a carga de carboidratos, não aumente drasticamente as calorias, embora você perceberá que elas aumentam naturalmente devido ao aumento da ingestão de carboidratos. No entanto, você deve focar em aumentar a proporção de carboidratos em cada refeição.

Enquanto estiver passando por esse processo, também é importante não se esquecer dos outros grupos de alimentos, especialmente da proteína. Manter a proteína alta durante todo esse período não só ajuda na recuperação muscular, mas também desacelera a digestão dos carboidratos.

Isso é perfeito para distâncias como a meia maratona ou a maratona, porque você não quer que essa energia extra dure apenas nos primeiros quilômetros da prova, você quer mantê-la por todo o percurso.

Além de pensar em como se alimentar da maneira ideal e gerenciar sua carga de treino de corrida durante o polimento, pense em todas as outras áreas da recuperação. Portanto, certifique-se de dormir bem, fazer bastante treino de mobilidade e se hidratar bem. Tudo isso se complementa!

Três dias antes da prova, você precisa começar a pensar um pouco mais sobre sua nutrição. Aqui, você precisa reduzir um pouco os alimentos ricos em fibras como grandes volumes de verduras, grãos integrais e cereais.

Penso que todo mundo que está treinando para maratona entende o impacto que isso pode ter no intestino e, portanto, para ajudar nessa situação no dia da prova, limite as fibras para tirar o peso da digestão e ajudar você a correr sem problemas!

Após passar os dez últimos dias carregando carboidratos para seus estoques de glicogênio, a lógica é encarar o dia da prova com outra refeição rica em carboidratos para manter esses estoques altos.

Reduza o consumo de gorduras e mantenha a ingestão de proteínas relativamente baixa, isto é, abaixo de 15 g para essa refeição. É ideal tentar tomar o café da manhã 3 a 4 horas antes de cruzar a linha de largada para permitir a digestão e o armazenamento ideais.

Para deixar bem claro, isso dará a você tempo suficiente para os intestinos funcionarem e, com sorte, ir ao banheiro antes da largada. É um equilíbrio entre acordar cedo e tomar o café da manhã antes da prova; portanto, experimente no treinamento o que funciona para você e confie. Não mude muito as coisas no grande dia!

Também recomendamos consumir um lanche extra antes de sair, como uma banana ou uma barra energética, mas nesse ponto vale mais o que você já testou e a sua nutrição.

É importante observar que, durante todo esse período, você precisa garantir que está mantendo seu corpo hidratado para realizar as funções diárias e apoiar seu sistema imunológico. Portanto, não espere sentir sede; beba bastante água ao longo do dia!

À medida que o dia da prova se aproxima, pense também nos eletrólitos. Adicione uma pitada de sal às refeições, se você não costuma consumir muito sal, ou tome uma bebida eletrolítica para ajudar a equilibrar os níveis de sódio, especialmente se você sua muito. A sobrecarga de água sem eletrólitos pode causar inchaço e lentidão; portanto, mantenha o equilíbrio.

Potássio é outro eletrólito importante para prestar atenção; o equilíbrio correto entre potássio e sódio é fundamental para alcançar um ótimo desempenho. Os alimentos ricos em potássio incluem:

Por fim, evite bebidas alcoólicas e diuréticos, como café em excesso, pois eles desidratam justamente quando você precisa manter o nível de hidratação alto. Mas você não precisa parar de tomar café! Apenas modere na quantidade.

A nutrição na semana da prova é crucial, e é fácil cometer pequenos erros que podem ter um grande impacto no desempenho na prova. Alguns dos erros mais comuns que você deve evitar:

A carga de carboidratos é importante, mas não significa se empanturrar em todas as refeições. Comer demais pode fazer você sentir o corpo pesado e lento. Aumente a proporção de carboidratos na dieta sem aumentar muito as calorias.

Alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais, são ótimos para a nutrição diária, mas permanecem no trato gastrointestinal por mais tempo e podem causar problemas digestivos durante a prova.

Comece a reduzir a ingestão de fibras alguns dias antes da prova para evitar qualquer parada indesejada durante a corrida.

A semana da prova não é o momento para você testar novos alimentos ou suplementos. Mantenha-se fiel ao que você sabe que funciona.

É fácil ignorar a hidratação, especialmente se você focar na carga de carboidratos. Hidrate-se regularmente ao longo do dia e lembre-se de equilibrar a ingestão de água com eletrólitos para evitar a desidratação ou o inchaço.

Com a redução do treinamento, pode ser tentador cortar as calorias, mas este não é o momento; seu corpo ainda precisa de combustível para a recuperação e o dia da prova. Certifique-se de fazer refeições regulares e equilibradas para manter seus níveis de energia elevados e os estoques de glicogênio cheios.

Para ter uma ideia, a refeição pré-prova do nosso treinador principal, Ben, é sempre Weetabix Chocolate Mini com leite e um café algumas horas antes. Depois ele normalmente come uma barra energética e toma uma bebida com cafeína pouco antes de sair.

É importante mencionar que seu corpo armazena cerca de 3 g de água para cada grama de glicogênio; portanto, durante esse período, você pode perceber que engordou um pouco. Se isso acontecer, parabéns! Você fez a carga de carboidratos com sucesso e está com tudo pronto para o dia da prova. O glicogênio será seu combustível!

Chegou a hora. Boa sorte e certifique-se de aproveitar! Você trabalhou muito durante todo o processo.
​
Para obter mais dicas sobre treinamento e nutrição e criar seu próprio plano de treino personalizado para estabelecer um novo recorde pessoal na sua próxima prova, baixe o Runna. Sua primeira semana é por nossa conta!