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O Ramadã é um período de reflexão, disciplina e crescimento espiritual, mas também traz desafios únicos para os corredores. Treinar em jejum por longas horas significa ajustar seu treinamento para sustentar seus níveis de energia, manter a hidratação adequada e proteger-se contra a fadiga excessiva.
Com alguns ajustes inteligentes, este guia ajudará você a entender os limites do seu corpo para treinar com segurança e se sentir forte durante o Ramadã.
O Ramadã 2025 começa na noite de sexta-feira, 28 de fevereiro, e deve terminar na noite de domingo, 30 de março.
Ajuste do seu plano de treinamento
Não há como negar: o jejum afetará seus níveis de energia. Com oportunidades limitadas de abastecimento, a recuperação será mais demorada e seu corpo poderá não ter a mesma capacidade de lidar com um treinamento de alta intensidade.
Em vez de insistir e correr o risco de exaustão ou lesão, é melhor ajustar seu treinamento para refletir seus estoques de energia atuais. Você pode conferir nosso guia completo sobre gerenciando seu calendário de treinamento aqui.
Para apoiar seu treino em jejum, sugerimos que você faça o mesmo:
Reduzir o número de dias de treinamento semanal para permitir mais tempo de recuperação entre as sessões. No aplicativo Runna, você pode: Planejar → Gerenciar plano → Corridas por semana
Reduzir a quilometragem total para que você mantenha o equilíbrio efetivo de treinamento e recuperação. No aplicativo Runna, você pode: Plano → Gerenciar plano → Capacidade de corrida (o ajuste afetará sua quilometragem semanal)
Desacelerar os ritmos alvo em 30 segundos ou para um ritmo de conversa para acomodar a redução nos estoques de energia. No aplicativo Runna, você pode: Planejar → Gerenciar plano → Tempo estimado de prova atual → adicionar cerca de 30 segundos. Considere mudar sua unidade de medida para RPE.
A experiência de cada corredor será diferente, por isso é muito importante que você ouça o seu corpo. Algumas pessoas podem achar que só precisam fazer ajustes mínimos em seu cronograma de treinamento típico, enquanto outras podem precisar reduzir de forma mais significativa. O segredo é ser flexível e priorizar a sustentabilidade em vez da intensidade.
Como se manter hidratado durante o Ramadã
A hidratação é essencial para o treinamento e a recuperação, mas o jejum apresenta um desafio único para que você mantenha seu estado de hidratação. Isso torna ainda mais importante concentrar-se na hidratação quando você puder.
Como se manter hidratado durante o jejum
Hidratação frontal no Suhoor (refeição antes do amanhecer) e no Iftar (refeição noturna). Procure beber pelo menos 2 a 3 litros de água durante o período sem jejum. Não se preocupe em fazer isso de uma só vez. Em vez disso, beba água consistentemente junto com a ingestão de alimentos entre o Iftar e o Suhoor.
Priorize o equilíbrio eletrolítico. Com uma ingestão reduzida de alimentos durante o dia, a água sozinha pode não ser suficiente para manter a hidratação durante os meses mais quentes. A adição de comprimidos de eletrólitos à sua rotina de hidratação pode ajudar a repor minerais essenciais como sódio, potássio e magnésio durante a noite, evitando a desidratação e as cãibras musculares. No entanto, evite bebidas com alto teor de sódio pela manhã, pois isso pode fazer com que você sinta mais sede ao longo do dia.
Evite bebidas desidratantes. Bebidas como café, chá e refrigerante agem como diuréticos, o que significa que, na verdade, estimulam a perda de líquidos. Se você gosta de cafeína, tente limitar a ingestão e equilibrá-la com bastante comida e água.
Planeje seus horários de treinamento com sabedoria. Tente programar suas corridas para o início da manhã, antes do Suhoor ou logo após o Iftar. Essas horas do dia tendem a ser mais frescas e ajudarão a preservar a hidratação, compensando as perdas de suor. Sinta-se à vontade para levar água com você ao correr fora do período de jejum também!
Se você sentir tontura, sede insaciável ou sinais de desidratação, como urina escura ou dores de cabeça, considere ajustar a intensidade do treinamento ou programar um dia de descanso adicional. Se os sintomas persistirem, deixe o treinamento de lado e fale com seu médico.
Estratégias nutricionais para correr em jejum
O abastecimento é tão importante quanto a hidratação, pois seu corpo tem menos oportunidades de reabastecer os estoques de energia. A melhor abordagem (que é boa o tempo todo, mas particularmente durante os períodos de jejum) é concentrar-se em refeições ricas em nutrientes que forneçam energia sustentada e apoiem a recuperação.
Criando uma dieta equilibrada para o treinamento no Ramadã
Priorize a proteína. A proteína ajuda a reparar e reconstruir os músculos após o treinamento. Inclua carnes magras, ovos, peixes ou fontes vegetais, como lentilhas e tofu.
Inclua carboidratos complexos. Os carboidratos complexos fornecem energia de liberação lenta que sustentará você durante todo o dia. Aveia, grãos integrais e batata-doce são boas opções.
Escolha alimentos hidratantes. As frutas e os legumes contêm alto teor de água, o que os torna um ótimo complemento para suas refeições. Opções como pepino, melancia, laranja e espinafre podem contribuir para a sua hidratação e ajudar você a se sentir renovado.
Incorpore gorduras saudáveis. A gordura saudável é realmente importante para seu metabolismo e disponibilidade de energia. Nozes, sementes, abacate e azeite de oliva ajudam a fornecer energia duradoura e a apoiar a saúde das articulações.
Evite alimentos pesados e processados que possam causar inchaço e lentidão. Uma dieta equilibrada com ingredientes naturais pode ajudar você a se sentir mais forte durante o treino em jejum e o treinamento.
Se possível, tente programar seus treinos mais pesados para o início da manhã, para que você possa fazer um lanche rápido antes e se recuperar com o Suhoor. Como alternativa, certifique-se de quebrar o jejum com tâmaras, água e leite antes de tentar uma sessão mais difícil à noite. Isso ajudará a regular os hormônios do seu corpo para apoiar sua saúde e maximizar as adaptações ao treinamento!
Gerenciando o sono e a recuperação durante o Ramadã
O jejum altera naturalmente os padrões de sono, pois o Suhoor exige que você acorde cedo e o Iftar pode levar você a dormir mais tarde. Como o descanso é essencial na recuperação para o reparo muscular e o desempenho geral, é importante encontrar maneiras de otimizar a recuperação:
Mantenha uma programação de sono consistente da melhor forma que você puder.
Tire cochilos durante o dia se você não conseguir dormir de 7 a 9 horas por noite. Por que não trocar a corrida do meio-dia por um cochilo ao meio-dia?
Evite alimentos com muito açúcar antes de dormir, pois eles podem prejudicar a qualidade do sono.
Se você estiver se sentindo muito cansado ou lento, não há problema em reduzir a intensidade do treinamento ou tirar um dia de descanso adicional.
Ouvindo seu corpo e treinando com responsabilidade
Seu corpo sofrerá flutuações naturais de energia durante o Ramadã, o que torna mais importante do que nunca treinar intuitivamente. Você pode até considerar a possibilidade de treinar de acordo com o RPE (esforço percebido relativo) para gerenciar melhor sua intensidade de treinamento. Em alguns dias, você pode se sentir forte e pronto para correr como de costume, enquanto em outros a fadiga pode se instalar mais rapidamente.
Sinais de que você pode estar exagerando:
Tontura, vertigem ou fadiga extrema.
Dor muscular persistente ou dificuldade de recuperação.
Sensação de sede excessiva ou sinais de desidratação.
Se você apresentar qualquer um desses sintomas, priorize sua recuperação em relação ao treinamento e considere ajustar seu plano. Lembre-se de que seu esforço relativo é muito mais importante para um treinamento eficaz do que qualquer ritmo alvo durante o Ramadã.
Após o Ramadã, retorne ao treinamento regular gradualmente. Seu corpo pode precisar de tempo para se ajustar ao abastecimento completo novamente, portanto, resista ao impulso de voltar ao pico de quilometragem imediatamente.
Você está procurando mais orientações? Entre em contato conosco pelo e-mail Runna Support por meio do aplicativo e nossa equipe poderá oferecer conselhos sobre como modificar seu plano de treinamento.