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Os lanches no meio da corrida podem ser uma ótima maneira de aumentar seus níveis de energia durante a maratona e ajudar a melhorar seu desempenho. Os lanches precisam dar muita energia, mas ser fáceis de digerir (carboidratos de ação rápida). Aqui estão algumas opções para considerar:
Géis isotônicos de carboidrato
Esses géis foram criados especificamente para atletas e normalmente contêm uma combinação entre carboidratos, eletrólitos e cafeína. Eles são fáceis de levar e rápidos para consumir, tornando-se uma opção conveniente como combustível no meio da corrida. Tomar um gel de carboidrato durante a corrida pode ajudar a fornecer um rápido impulso de carboidratos e outros nutrientes para sustentar os níveis de energia. O momento em que você deve tomar um gel de carboidrato pode variar com a duração e a intensidade da corrida e com suas preferências e necessidades individuais. Recomendamos experimentar diferentes opções. Algumas orientações gerais são:
Corridas mais longas: para corridas com duração acima de 60 a 90 minutos, o consumo de um gel de carboidrato pode ser benéfico. Durante essas corridas, é recomendável tomar um gel de carboidrato a cada 45 a 60 minutos para ajudar a manter os níveis de energia. Esse período permite um suprimento constante de carboidratos para abastecer os músculos e evitar a fadiga.
Exercícios de alta intensidade: nesse tipo de exercício, como treino intervalado, repetições de subida ou treino de ritmo, você pode se beneficiar da ingestão de um gel de carboidrato antes ou durante o treino. Essas sessões podem esgotar seus estoques de glicogênio mais rapidamente e, portanto, consumir um gel de carboidrato 15 a 30 minutos antes do treino ou no meio dele pode ajudar a sustentar sua energia.
Frutas
Em particular, as bananas são ótimas para um lanche no meio da corrida. Apenas uma banana de tamanho médio contém em média 27 g de carboidratos de digestão rápida. Dica importante: quanto mais madura a banana, mais simples os açúcares. Isso significa que os açúcares serão absorvidos mais rapidamente pela corrente sanguínea.
Uvas-passas e tâmaras também são um ótimo lanche no meio da corrida. Elas são cheias de açúcares naturais e potássio e também ajudam a fornecer a energia de que você precisa no meio da corrida.
Bebidas esportivas
Bebidas esportivas como Gatorade ou Powerade podem ajudar a repor eletrólitos e fluidos perdidos pelo suor. Elas também podem ser uma fonte de carboidratos.
Mix para trilhas
O mix para trilhas (oleaginosas, sementes e frutas secas) é uma ótima opção, pois fornece uma mistura entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Ele também é fácil de transportar.
Doces
Os doces à base de gelatina são um ótimo reforço de energia para o meio da corrida, pois são cheios de açúcar, mas têm baixo teor de gordura ou fibras para diminuir a taxa de absorção. É importante observar que a maioria dos corredores tem dificuldade para consumir mais de 60 g de carboidratos por hora.
Para referência:
Os Jelly Babies contêm 4 g de carboidratos por doce
O Percy Pigs contém 7 g por doce
Os Jelly Beans contêm 1 g por doce
As Wine Gums contêm 4,6 g por doce
O Haribo contém cerca de 4 g por doce
É importante observar que cada pessoa é única e o que funciona para uma pode não funcionar para outra. Antes do dia da prova, é uma boa ideia experimentar diferentes tipos de lanches durante o treinamento para ver o que funciona melhor para você. Além disso, não se esqueça de se hidratar! Beber água e líquidos para reposição de eletrólitos durante a prova é tão importante quanto se abastecer com lanches. Concluindo, os lanches do meio da corrida podem ser uma ferramenta valiosa para aumentar os níveis de energia durante a maratona. Experimente diferentes opções durante o treinamento para descobrir o que funciona melhor para você e pratique esse consumo durante as corridas de treinamento.
