Este artigo foi escrito por Emily, do site @twicethehealth. Não importa se você está treinando para seus primeiros 10 km ou se pretende superar seu recorde pessoal de maratona: este guia aumentará seu conhecimento sobre a disponibilidade de carboidratos e como isso afeta seu desempenho na corrida.
O que é disponibilidade de carboidratos?
Quando os corredores ouvem a palavra “carboidratos”, geralmente pensam diretamente na carga de carboidratos, o clássico festival de massas antes da prova. Porém, disponibilidade de carboidratos é um conceito mais dinâmico e fluido. Ela se refere à quantidade de carboidratos utilizáveis que seu corpo tem disponíveis a qualquer momento para alimentar o desempenho e a recuperação.
A disponibilidade de carboidratos cumpre uma função fundamental para você:
Sustenta exercícios de alta intensidade
Acelera a recuperação pós-corrida
Regula o apetite e a ingestão de energia
Apoia a saúde imunológica e hormonal
Por que a disponibilidade de carboidratos é importante para os corredores?
Seu corpo usa uma escala móvel de fontes de combustível (principalmente, carboidratos e gorduras) com base na intensidade do exercício:
A corrida de alta intensidade (por exemplo, corridas em intervalos ou treinos de ritmo) depende, principalmente, dos carboidratos.
A corrida de baixa intensidade (por exemplo, corridas de recuperação) usa mais a gordura como combustível.
As sessões de intensidade moderada (por exemplo, corridas em ritmo constante) requerem uma mistura entre carboidratos e gordura.
Mesmo que a ingestão geral de calorias seja suficiente, consumir carboidratos no momento inadequado ou em baixa proporção pode prejudicar seu desempenho e sua saúde. Se você estiver com pouco combustível, especialmente em carboidratos, estará em risco de:
Redução da capacidade de correr em intensidades mais altas
Aumento da fadiga e recuperação mais lenta
Função imunológica enfraquecida
Risco a longo prazo de REDS (deficiência de energia relativa no esporte)
Causas comuns da baixa disponibilidade de carboidratos
Embora alguns atletas de resistência experimentem protocolos do tipo “train low, race high” (treinar com pouco carboidrato para aumentar a adaptação, mas ingerir carboidrato suficiente no dia da prova), a maioria dos estudos se concentra em atletas de elite do sexo masculino, geralmente com suplementação controlada, como cafeína e reforços de carboidrato.
Essa abordagem não é necessária (nem aconselhável) para a maioria dos corredores recreativos e competitivos. Se você estiver com baixa disponibilidade de carboidratos, pode ser devido a:
Ter uma dieta com pouco carboidrato
Consumir a maior parte dos carboidratos em uma única refeição por dia
Não comer antes ou depois das principais sessões de treinamento
Fazer intervalos longos (mais de 3 horas) entre as refeições
Como melhorar a disponibilidade de carboidratos
É importante não pensar apenas na disponibilidade de carboidratos a curto prazo, por exemplo, perto de um treino intenso ou um evento/prova, mas também a longo prazo, isto é, no treinamento e recuperação diários. É uma questão de equilíbrio.
Principais dicas para melhorar a disponibilidade de carboidratos:
Inclua carboidratos complexos em cada refeição
Coma lanches à base de carboidratos 1 a 2 horas antes de treinar
Priorize os carboidratos simples de 30 a 60 minutos antes dos treinos
Consuma carboidratos durante corridas acima de 60 minutos
Reabasteça-se dentro de 20 minutos após a corrida com uma mistura entre carboidratos e proteínas
Evite ficar mais de 3 horas sem comer
O que é considerado carboidrato complexo e carboidrato simples?
Tipo | Exemplos | Benefícios |
Complexo | Grãos integrais, leguminosas, batata, feijão, arroz integral, massas | Liberação lenta de energia, ricos em fibras |
Simples | Frutas, frutas secas, doces, geleias, leite, mel, gel de carboidrato | Energia rápida para antes/durante a corrida |
Ideias de refeições:
Mingau com frutas silvestres
Pão com banana e manteiga de amendoim
Batata com feijão
Salada de frango com cuscuz e feijão
Curry tailandês de verduras e tofu com risoto
Fajitas com wraps de tortilha de milho
Ideias de lanches:
Banana
Iogurte de frutas
Leite com chocolate
Pão com geleia
Pão doce/bolo de frutas
Esperamos que você tenha aprendido algo novo com este artigo. Confira nossos outros recursos sobre nutrição.
Emily (metade de @twicethehealth)
ANutr, MSc, BSc