Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.
A alimentação no dia da corrida pode fazer toda a diferença na sua experiência. Seja numa corrida de 10 km, meia maratona ou maratona, ter um plano – e a alimentação certa – elimina o estresse desnecessário e ajuda você a ter o melhor desempenho. Este guia mostra exatamente o que levar na mala, o que comer e quando se alimentar, além de um cronograma e dicas de solução de problemas quando as coisas não saem como planejado.
O que levar na mala
Para a manhã da corrida:
e no café da manhã: fique com seus favoritos de sempre. Tente tomar isso 2-3 horas antes de começar a corrida. Se você estiver viajando, algumas opções de café da manhã portáteis são: aveia/potes de aveia preparados na noite anterior, barras de aveia, cereais com baixo teor de fibras e bagels. A sua refeição pré-corrida deve incluir 1-2 g de carboidratos/kg de peso corporal (por exemplo: um corredor de 69 kg deve consumir 69-138 g de carboidratos nesta refeição).
Bebidas: Procure beber 240-480 ml de líquido antes de começar a corrida. Para evitar paradas extras no banheiro, beba a maior parte desse líquido uma hora antes do início.
Eletrólitos: Importante para ajudar a repor o que você vai perder durante a corrida: consuma 200-400 mg de sódio antes da largada.
Cafeína (géis ou café): Pode ajudar a demorar mais pra ficar cansado e dar um gás, tente tomar 3-6mg/kg de peso corporal uma hora antes de começar a corrida.
30 a 60 minutos antes de começar:
Opções de lanches rápidos: Como você tomou seu café da manhã 2 a 3 horas antes da largada, leve um lanchinho extra para comer 15 a 30 minutos antes do início da corrida. Mais uma vez, para este lanche, concentre-se nos carboidratos:
Bolsa de compota de maçã
Banana
Gel
Gomas para esportes
Stroopwafel
Hidratação: Beba pequenas quantidades de eletrólitos ou água conforme necessário.
Lista de verificação dos itens essenciais
Qualquer gel/barra energética que você estiver levando
Qualquer eletrólito que você estiver carregando
Cinto, bolsa de mão e/ou colete de hidratação
Plano de corrida revisado (combustível, tempo de abastecimento, layout dos postos de socorro)
Durante a corrida
Alimentação e hidratação por distância
Aqui estão algumas dicas gerais sobre carboidratos, líquidos e eletrólitos, e quanto você deve consumir durante uma corrida para evitar a fadiga e manter os níveis de energia.
10 km:
Consuma carboidratos conforme necessário
Água e/ou eletrólitos, conforme necessário
Meia Maratona:
30-60+ gramas de carboidratos por hora
8-16 onças de líquido por hora
Mais de 300 mg de sódio por hora
Maratona:
50-90+ gramas de carboidratos por hora
16-24 onças de líquido por hora
Mais de 500 mg de sódio por hora
Cafeína no meio da corrida
Para maratonas, a maioria dos corredores se sai bem tomando dois géis com cafeína (cerca de 100 mg cada) ao longo da corrida. Evite tomar um gel com cafeína na última hora, porque os efeitos não vão aparecer a tempo de ajudar no seu desempenho.
A cafeína pode ser super útil, mas não é pra todo mundo. Alguns corredores têm problemas gastrointestinais, como dor de estômago ou diarreia, além de palpitações cardíacas, nervosismo, ansiedade ou dores de cabeça. Se você planeja usar cafeína antes ou durante a corrida, certifique-se de testar os produtos e o momento exato durante o treinamento para confirmar se funcionam bem para você.
Recuperação pós-corrida
Sua corrida só termina de verdade depois que você se reabastecer e começar o processo de recuperação. Procure comer dentro de 30 a 45 minutos depois de terminar, focando numa combinação de carboidratos, proteínas, líquidos e sódio para recuperar energia, reparar os músculos e reequilibrar os eletrólitos. Algumas opções simples de recuperação incluem:
Leite com chocolate
Banana + barra de proteína
Smoothie feito com frutas + iogurte + leite
Iogurte grego com granola
Shake de recuperação + pretzels
Mesmo que você tenha tomado eletrólitos durante a corrida, seu corpo provavelmente ainda está desequilibrado. As opções acima fornecem carboidratos, proteínas e sódio, mas você também pode adicionar uma bebida eletrolítica a qualquer outra coisa que estiver comendo ou bebendo para ajudar na reidratação.
Solução de problemas: quando as coisas não saem como planejado
Problema | Corrigir |
Gel caído | Pegue carboidratos no próximo posto de socorro disponível e leve um gel extra caso isso aconteça. |
Cólicas estomacais/desconforto gastrointestinal | Beba pequenos goles de água e considere dar ao seu estômago uma pausa de 30 a 45 minutos para descansar. |
Calor | Passe pelas estações de hidratação para beber mais líquido, priorize os eletrólitos. |
Principais conclusões
A alimentação no dia da corrida não precisa ser complicada. Depois de definir seu plano de alimentação para o dia da corrida, a manhã da corrida passa a ser só uma questão de execução.
Uma largada tranquila começa bem antes de você chegar à linha de partida, e é por isso que é essencial preparar com antecedência sua alimentação para a maratona: o combustível pré-corrida, os géis energéticos que você vai tomar durante a corrida e os lanches pós-corrida que ajudam você a se recuperar mais rápido depois da prova.
Durante o treino, pratique sua estratégia de alimentação com a mesma intencionalidade com que treina suas pernas. Teste o que comer antes de uma corrida, com que frequência você ingere carboidratos e quais géis energéticos ou outros combustíveis seu corpo tolera melhor. E sempre leve itens extras: géis energéticos, pacotes de eletrólitos ou comprimidos de sal e alimentos que você costuma comer antes da corrida, para que nada seja novidade para você no dia da prova.