Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian. Suor e hidratação são duas palavras que podem vir à mente quando se ouve a palavra eletrólitos, mas esses minerais fazem muito mais do que apenas mantê-lo hidratado.

Os eletrólitos são minerais que se dissolvem na água para formar partículas carregadas chamadas íons, e estão presentes em quase todos os fluidos e células do corpo. À medida que entram e saem das células, os eletrólitos geram sinais elétricos que o corpo usa para regular muitos processos vitais e manter tudo funcionando corretamente.

Quando se trata de correr, os eletrólitos são essenciais para a hidratação, o equilíbrio de fluidos, as contrações musculares e o seu desempenho geral.

O suor é composto principalmente por água, mas também contém eletrólitos. O sódio e o cloreto são os eletrólitos mais concentrados no suor, com o potássio, o magnésio e o cálcio presentes em quantidades menores.

Quando você fica desidratado, o corpo tem dificuldade para regular a temperatura de forma eficaz. Mesmo uma perda leve de líquidos pode causar cansaço, ritmo mais lento, queda no desempenho, tontura e dores de cabeça. Uma desidratação mais grave aumenta o risco de superaquecimento e doenças relacionadas ao calor, como exaustão ou insolação.

Os sinais de alerta de desidratação a serem observados incluem urina de cor escura, urinar com menos frequência, boca seca, redução da transpiração ou dificuldade em manter o ritmo. Como o suor também tem eletrólitos, perder muito pode atrapalhar as contrações musculares, a comunicação dos nervos e o equilíbrio de fluidos.

Níveis baixos de eletrólitos também podem prejudicar o desempenho. Os sintomas podem incluir cãibras musculares, náuseas, dores de cabeça ou inchaço nas mãos e nos pés. Em casos extremos, beber muita água sem repor os eletrólitos pode diluir os níveis de sódio no sangue, levando à hiponatremia.

A maioria dos corredores perde entre 400 e 2.400 ml de suor por hora de exercício. A perda de suor varia de acordo com fatores como idade, sexo, peso, intensidade e duração do exercício e condições climáticas. Assim como a quantidade de suor que a gente perde, o teor de sódio desse suor pode variar bastante, de 115 mg a mais de 2.000 mg por litro de suor.

Como a taxa de transpiração e a concentração variam muito de corredor para corredor, determinar exatamente a quantidade de líquidos e eletrólitos necessária pode ser um desafio. Pra saber exatamente o que você precisa, uma opção é fazer um teste de suor num laboratório esportivo, tipo o Precision Fuel & Hydration, pra conseguir dados personalizados.

Também tem kits pra usar em casa, tipo o Levelen ou o Nix, que dão um feedback personalizado. Mas, muitos corredores descobrem o que funciona pra eles tentando várias coisas — acompanhando a ingestão de líquidos e eletrólitos, observando como se sentem durante e depois da corrida e fazendo pequenos ajustes com o tempo.

Os eletrólitos podem ser consumidos de várias formas, dependendo da sua preferência e necessidade.

Os eletrólitos recebem muita atenção no mundo da corrida, mas nem sempre são necessários. Tem momentos em que água pura é tudo o que você precisa e outros em que eletrólitos são essenciais para ajudar no desempenho.

Para corridas curtas com menos de uma hora em condições frescas, para hidratação diária fora dos treinos ou quando sua refeição de recuperação já contém sódio e outros eletrólitos, água pura é geralmente suficiente.

Os eletrólitos ficam mais importantes durante corridas que duram mais de 60 minutos, em condições de calor ou umidade, ou se você é alguém que transpira muito e perde bastante sal (pense nas manchas de sal no seu corpo e nas suas roupas).

Dito isso, mais eletrólitos nem sempre são melhores. Exagerar, principalmente com sódio, pode causar inchaço, dor de estômago e, em casos raros, desequilíbrios como hipernatremia (muito sódio no sangue).

Se você tá sempre cansado mesmo se hidratando e tomando eletrólitos direitinho, talvez seja melhor procurar outra causa. A falta de combustível (não ingerir carboidratos ou calorias suficientes), baixo nível de ferro ou outros problemas médicos podem ser fatores que vale a pena verificar com um profissional de saúde.

A maioria dos corredores não precisa de um produto para repor eletrólitos durante corridas que duram menos de 60 minutos. Mas, em dias quentes e úmidos, ou se você sabe que transpira muito, pode ser útil repor os eletrólitos mesmo durante esforços mais curtos.

Existem diferentes tipos de produtos eletrolíticos, desde pastilhas elásticas a géis e bebidas em pó. Encontre o produto que facilita mais a reposição dos seus eletrólitos.

Um comprimido mastigável de eletrólitos, SaltStick FastChews pode começar a agir em apenas 45 segundos. Então, é uma maneira mais rápida e prática de repor os eletrólitos. Dois FastChews têm 100 mg de sódio.

Tem 400 miligramas de sódio por colher, junto com 20 gramas de carboidratos, dando aos corredores suporte eletrolítico e energia rápida para esforços mais longos.

Se você tá procurando um produto que faz de tudo, não precisa procurar mais: os E-gels são a resposta. Um gel fornece 230 mg de sódio e 37 g de carboidratos.

O leite com chocolate não só tem a proporção ideal de carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação, como também fornece eletrólitos, tais como sódio, potássio, magnésio e cálcio.

Para os corredores que perdem muito sal pelo suor, basta adicionar uma pitada de sal de cozinha a uma bebida eletrolítica ou de resistência para aumentar a ingestão de sódio de forma fácil e econômica.

Produtos de hidratação com carboidratos (glicose) utilizam um mecanismo de transporte de sódio-glicose para ajudar a água a ser absorvida rapidamente no intestino, proporcionando uma reidratação veloz.

Nem todos os produtos sem açúcar podem oferecer o mesmo benefício. O Liquid I.V.® Sugar-Free foi desenvolvido com uma mistura de aminoácidos e eletrólitos, clinicamente comprovada por ser mais hidratante do que apenas água.

As necessidades de hidratação e eletrólitos variam bastante entre os corredores, dependendo de fatores como taxa e concentração de suor, intensidade e clima. Não existe uma abordagem única para a hidratação e reposição de eletrólitos. O segredo é ouvir o seu corpo, encontrar a estratégia de reposição que funciona melhor para você e personalizar sua estratégia de hidratação para um desempenho ideal.