Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.
Por que “basta beber mais água” não é um bom conselho
Você já ouviu isso mil vezes: mantenha-se hidratado e beba mais líquidos. Isso faz parte das orientações pré-corrida de todo treinador e passa pela sua cabeça toda vez que você enche um copo. O que quase ninguém te diz é quanto você realmente precisa.
Uma corrida curta e tranquila não exige os mesmos cuidados que uma corrida longa no calor do verão. É aí que a recomendação de “manter-se hidratado” fica aquém: ela não fornece um número concreto nem mesmo uma faixa a ser alcançada. Você precisa de uma maneira de descobrir o que seu corpo realmente precisa, nos dias mais tranquilos, nos dias mais intensos e em todas as situações intermediárias.
Neste guia, você aprenderá os critérios para determinar a quantidade de líquido de que realmente precisa.
A Ciência em Termos Simples
A hidratação traz alguns benefícios quando você corre.
Isso mantém você fresco: seus músculos produzem calor, e o suor é a principal forma que o corpo tem de se livrar dele. À medida que o suor evapora da pele, ele leva o calor consigo. Se você perder muito líquido sem repor, o sistema de refrigeração pode começar a apresentar falhas, fazendo com que a temperatura do núcleo aumente, o que pode reduzir o desempenho.
Os níveis de transpiração podem variar enormemente de um corredor para outro. A taxa de transpiração depende do tamanho do corpo, do nível de condicionamento físico, do grau de aclimatação ao calor e até mesmo da genética. Um corredor pode perder meio litro por hora, enquanto seu companheiro de corrida, correndo no mesmo ritmo e na mesma distância, pode perder dois litros por hora.
Outro fator importante na taxa de transpiração é o clima: um corredor transpira mais em condições de calor e umidade do que ao realizar o mesmo treino em temperaturas mais amenas.
Os fluidos também desempenham um papel importante na manutenção da circulação sanguínea eficiente. A perda de líquidos reduz o volume de sangue que circula pelo corpo; por isso, o coração precisa se esforçar mais para enviar a mesma quantidade de oxigênio aos músculos em atividade. Os fluidos também estão envolvidos em quase todos os processos pelos quais os músculos se contraem, incluindo a forma como eles interagem com eletrólitos como o sódio e o potássio.
Conclusão: não existe um valor único de ingestão de líquidos que sirva para todos os corredores. A seguir, vamos detalhar os diferentes tipos de corrida e as faixas de hidratação recomendadas para cada uma delas.
Hidratação diária (dias sem treino e corridas leves)
As corridas longas e o dia da prova chamam toda a atenção, mas seus hábitos diários são a base para você ser um corredor bem hidratado. Se você for correr, não importa a distância, e estiver desidratado, seu desempenho será prejudicado.
Uma referência comumente citada para a ingestão diária de líquidos é de cerca de 2,7 litros ou 91 onças por dia para as mulheres e 3,7 litros ou 125 onças por dia para os homens. Isso inclui a ingestão de líquidos de todas as fontes, não apenas a ingestão de água. Corredores que treinam regularmente precisarão de um pouco mais do que isso, já que perdem mais líquidos pelo suor do que uma pessoa comum.
Cerca de 20% da ingestão diária de líquidos da maioria das pessoas provém dos alimentos, especialmente frutas, vegetais e sopas; portanto, não é preciso obter toda a ingestão de líquidos apenas por meio de bebidas. Embora o café seja geralmente considerado um bebida que causa desidratação, tanto o café quanto o chá também contribuem para a ingestão de líquidos necessária.
Corridas leves, com duração inferior a uma hora e em clima ameno, geralmente não exigem um plano específico de hidratação. Atingir sua meta mínima ou um pouco acima dela deve ser suficiente para mantê-lo hidratado. Um indicador comum é a cor da urina: amarelo claro geralmente significa que seu nível de hidratação está bom, enquanto amarelo escuro indica que você está desidratado e precisa beber mais líquidos.
Aumentando o ritmo: corridas longas, calor e o dia da prova
A quantidade adequada de líquidos durante uma corrida depende de: quanto tempo a corrida vai durar, da intensidade da corrida, do seu nível de hidratação antes de começar a correr e das condições climáticas. Em corridas com duração de >60 minutos, a ingestão de líquidos durante a corrida torna-se essencial.
A informação mais útil que você pode conhecer sobre o seu próprio corpo, como corredor, é a sua taxa de transpiração.
Para testar: pese-se sem o equipamento e sem os tênis antes de correr e, em seguida, pes-se novamente ao final de uma corrida de 60 minutos, depois de se secar com uma toalha, sem beber nada nem ir ao banheiro durante a corrida. Some o seu peso antes da corrida ao seu peso depois da corrida, e o resultado é a sua perda aproximada por suor. Divida pelo tempo de corrida em horas para obter sua taxa estimada de perda de suor por hora. Teste-o algumas vezes em condições diferentes, pois ele se altera com o calor e o esforço.
Você não precisa repor 100% do líquido que perde durante uma corrida. Reponha uma proporção razoável de suas perdas, aumentando essa proporção à medida que a duração do evento e a intensidade do calor aumentam. Uma boa regra geral é tentar ingerir entre 10 e 27 onças líquidas por hora. Se sua taxa de transpiração estiver mais próxima do limite superior, em torno de 2,5 L por hora, procure atingir o limite superior desse intervalo.
Como aplicar uma estratégia de hidratação no dia da corrida
A hidratação no dia da corrida começa antes mesmo do início da prova. Chegar à linha de partida devidamente hidratado depende tanto dos seus hábitos nos dias anteriores quanto do que você bebe naquela manhã.
A semana de redução gradual do volume de treino é um bom momento para se concentrar de verdade na hidratação. À medida que o volume de treinamento diminui, as necessidades hídricas também podem diminuir um pouco, mas é uma boa oportunidade para ajustar seus hábitos de hidratação e garantir que você não comece a semana da corrida com um déficit hídrico.
Confira a “Estratégia de hidratação no dia da corrida” neste artigo para obter orientações específicas sobre como deve ser a hidratação e a ingestão de sódio, dependendo da distância da corrida.
O outro lado: é possível beber demais?
A maioria das orientações sobre hidratação se concentra no fato de as pessoas beberem pouco. Mas beber demais também pode representar um risco para você.
Quando você ingere mais líquidos do que perde pelo suor, especialmente sem uma quantidade suficiente de sódio, o nível de sódio no sangue pode cair para níveis perigosos — uma condição chamada hiponatremia. É por isso que beber mais água nem sempre é melhor. Os primeiros sintomas da hiponatremia, como náusea, dor de cabeça e inchaço, podem se assemelhar a uma desidratação leve, o que, às vezes, leva os corredores a beberem ainda mais, agravando a situação.
Os planos de hidratação padronizados muitas vezes não levam em conta as diferenças entre os corredores e o fato de que até mesmo um mesmo corredor pode perder quantidades diferentes de líquido, dependendo das condições. Um corredor que perde meio litro por hora e outro que perde 2 litros por hora, seguindo o mesmo cronograma, acabam em situações bem diferentes. É essencial ajustar a ingestão de líquidos à sua própria taxa de transpiração.
Erros comuns na hidratação
Beber uma quantidade fixa: isso não levará em conta a quantidade de líquido que você está perdendo naquele dia, já que a taxa de transpiração pode variar tanto de acordo com as condições climáticas quanto com a intensidade da corrida.
Basear as necessidades apenas na sede: muitas vezes, a sede surge depois do que você realmente precisa.
Tratar todas as corridas da mesma forma: uma corrida leve de 30 minutos e uma corrida longa de 3 horas sob o calor exigem estratégias diferentes.
Não repetir o teste de taxa de transpiração ao longo do ano: como a taxa de transpiração varia de acordo com as condições, fazer o teste algumas vezes por ano fornece uma faixa precisa a ser almejada.
Principais conclusões
Não existe um valor único de ingestão de líquidos que sirva para todos os corredores. A hidratação diária é a base para se manter hidratado durante suas corridas. Corridas leves com duração inferior a uma hora, em clima ameno, geralmente não exigem ingestão extra de líquidos. Para corridas com duração superior a uma hora, procure ingerir entre 10 e 27 onças de líquido por hora. Para saber as metas exatas de ingestão de líquidos e sódio no dia da corrida, consulte nosso Guia de Eletrólitos e Hidratação no Dia da Corrida.