Esse artigo foi escrito por Amy Goblirsch, mais conhecida como The Running Dietitian, , uma corredora de longa distância, mãe de dois filhos e nutricionista registrada que combina sua experiência profissional com a vida real.

Amy entende os desafios únicos que as corredoras enfrentam ao equilibrar treino, alimentação e vida fora da corrida. Ela se concentra em ajudar os corredores a se alimentarem com confiança, livrarem-se da falta de nutrição e alcançarem seus objetivos dentro e fora da corrida.

“As mulheres não são homens pequenos”, como diz a famosa frase da Dra. Stacy Sims. As mudanças hormonais, as necessidades nutricionais e as exigências do treino são diferentes para as mulheres, o que significa que simplesmente reduzir um plano feito para homens não vai funcionar.

As corredoras enfrentam desafios nutricionais únicos ao longo da vida, em grande parte devido às mudanças hormonais. Da adolescência à gravidez, pós-parto e menopausa, cada fase traz desafios diferentes e até oportunidades para se alimentar bem. Ao reconhecer essas diferenças, as mulheres podem ajustar suas estratégias nutricionais para melhorar o desempenho, cuidar da saúde e continuar se destacando como corredoras em qualquer idade.

O corpo das mulheres é diferente do dos homens tanto na composição corporal quanto no metabolismo, e essas diferenças influenciam as estratégias de alimentação para o treino e a recuperação. A partir da puberdade, as mulheres naturalmente mantêm uma porcentagem maior de gordura corporal do que os homens, um padrão influenciado por hormônios como o estrogênio. Essa gordura corporal não é só normal, mas também funcional, ajudando na saúde reprodutiva e servindo como reserva de energia.

Durante o exercício, as mulheres costumam usar mais a gordura como fonte de energia, enquanto guardam os carboidratos, mas esses carboidratos continuam sendo essenciais para ajudar no desempenho da corrida. Mesmo queimando mais gordura durante a atividade física, as mulheres podem perder gordura mais devagar quando estão com menos calorias, porque o corpo delas é bom em guardar gordura quando não estão se exercitando.

Por causa dessas diferenças fisiológicas, as corredoras precisam prestar atenção em como se alimentam. É super importante ter uma alimentação equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras, e as necessidades mudam dependendo da carga de treinamento. Para um bom condicionamento físico, aqui vai uma dica sobre de quais grupos alimentares as calorias devem vir:

Mas os atletas que treinam mais precisam de mais: normalmente, de 5 a 8 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia para repor o glicogênio e de 1,2 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia para manter a massa muscular e ajudar na recuperação.

Entender essas diferenças metabólicas e hormonais permite que as mulheres se alimentem de forma a otimizar a energia, o desempenho e a saúde a longo prazo.

Sincronizar o ciclo menstrual virou um assunto quente no mundo da corrida, mas não é realista, nem necessário, planejar cada treino em função do seu ciclo, principalmente porque não dá pra prever exatamente em que fase você vai estar no dia da corrida.

Em vez de sincronizar rigorosamente o ciclo, concentre-se em observar como se sente em diferentes momentos do seu ciclo e ajuste a sua nutrição, hidratação e estratégias de recuperação para melhor apoiar o seu corpo. Continue lendo para saber mais sobre as diferentes fases do seu ciclo e dicas de nutrição para te ajudar a ter um bom desempenho em cada fase.

Durante a menstruação, os níveis de energia podem cair, já que o estrogênio e a progesterona chegam ao ponto mais baixo, muitas vezes deixando você mais cansada:

A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e dura até a ovulação, geralmente cerca de duas semanas. Os hormônios estão no nível mais baixo no começo dessa fase, o que na verdade dá uma vantagem no desempenho:

A fase da ovulação é marcada por níveis elevados de estrogênio e baixos de progesterona:

A fase lútea vai desde a ovulação até o início da menstruação. Na última semana antes da menstruação, essas mudanças hormonais podem tornar o treino um desafio:

Apoiar melhores hábitos alimentares para corredoras significa mais do que apenas atingir metas calóricas ou de macronutrientes, significa também apoiar a saúde a longo prazo, alimentando-se adequadamente e evitando a subalimentação, o excesso de treino e as deficiências nutricionais.

Quando a ingestão de calorias não corresponde às necessidades energéticas, os corredores correm o risco de desenvolver baixa disponibilidade energética (LEA), que está no centro da tríade da atleta feminina: distúrbios alimentares, disfunção menstrual e diminuição da densidade óssea. A amenorreia induzida por exercícios, ou a perda da menstruação por causa de alimentação inadequada e estresse do treino, não é uma resposta normal e pode aumentar o risco de osteoporose, infertilidade e doenças cardiovasculares. Priorizar uma alimentação consistente antes e depois das corridas, respeitar os sinais de fome e ajustar a nutrição ao volume de treino são passos essenciais para se manter saudável e melhorar o desempenho.

É importante notar que, embora os distúrbios alimentares e a alimentação desordenada possam ser uma causa da LEA, eles não são as únicas razões pelas quais ela ocorre. A LEA também pode ser só por não entender como as necessidades calóricas mudam com o treino ou por uma queda natural no apetite que geralmente vem junto com a corrida.

O ferro é outro ponto importante, já que as corredoras perdem ferro por causa da menstruação, do suor e da hemólise causada pelo impacto dos pés. A falta de ferro pode causar anemia, o que diminui o oxigênio que chega aos músculos e faz com que o treino pareça mais difícil do que deveria. Além do ferro, a saúde dos ossos também precisa ser protegida com uma boa ingestão de cálcio e vitamina D.

Alimentar-se bem como corredora não tem a ver com restrições, mas sim com apoiar o seu corpo para que se sinta bem, se mantenha saudável e tenha o melhor desempenho possível. Aqui estão algumas dicas simples e práticas de nutrição para você ter em mente.

Durante a gravidez, uma alimentação adequada torna-se ainda mais importante, pois o seu corpo sustenta tanto o seu treino como o crescimento do seu bebé. As necessidades proteicas aumentam cerca de 40% em comparação com o período pré-gravidez, e as corredoras grávidas necessitam de ainda mais proteínas do que a população média. Procure distribuir a proteína ao longo do dia com fontes de alta qualidade em cada refeição, o que ajuda a apoiar a reparação muscular, a expansão do volume sanguíneo e o crescimento do seu bebê. Os carboidratos complexos também são importantes, pois fornecem a energia constante necessária para o treino.

A hidratação é outra prioridade importante, já que seu corpo trabalha mais para refrescar você e seu bebê. As corredoras grávidas tendem a suar mais cedo e perder líquidos mais rápido, o que aumenta o risco de desidratação. Uma dica simples é beber por dia mais ou menos metade do seu peso corporal em onças, ou seja, cerca de 80 onças para um corredor de 72 kg. Além da água, vale a pena incluir eletrólitos, principalmente em corridas mais longas ou dias quentes. Por fim, não se esqueça de nutrientes importantes como vitamina D e cálcio, que ajudam na saúde dos ossos da mãe e do bebê, e vitamina C, que é importante para o sistema imunológico e a absorção de ferro.

Durante a menopausa, a nutrição é super importante pra manter a massa muscular, a densidade óssea e a energia em geral. As necessidades proteicas aumentam além do padrão de 0,8 g por kg de peso corporal, com pesquisas indicando valores mais próximos de 1,2 g por kg ou mais. A pesquisa também descobriu que juntar o aumento de proteína com treino de resistência e exercícios anaeróbicos é super bom para aumentar a massa magra. Carboidratos complexos também devem ser parte do dia a dia, pois dão energia constante, ajudam na recuperação e regulam os níveis de açúcar no sangue numa época em que as mudanças hormonais podem afetar o metabolismo.

O cálcio e a vitamina D são essenciais para a saúde dos ossos, com as necessidades de cálcio aumentando para 1.200 mg por dia após os 50 anos. Como a capacidade do corpo de produzir vitamina D a partir da luz solar diminui com a idade, pode ser necessário tomar suplementos ou prestar atenção aos alimentos ricos em vitamina D para melhorar a absorção de cálcio e proteger a densidade óssea. A vitamina C também ajuda na formação de colágeno, que dá uma força para as articulações e o tecido conjuntivo, além de melhorar a absorção do ferro. Para corredoras que estão passando pela menopausa, uma abordagem equilibrada que enfatize proteínas, carboidratos complexos, cálcio, vitamina D e vitamina C pode ajudar a compensar as mudanças hormonais e manter o desempenho.

Entender como os hormônios e as fases da vida afetam sua nutrição e desempenho pode te ajudar a fazer escolhas mais informadas sobre alimentação, recuperação e treinamento. Estar ciente das necessidades específicas do seu corpo permite que você melhore o seu desempenho, cuide da saúde e curta a corrida em todas as fases da vida. Lembre-se, cada corredor é diferente – o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

Este artigo é só pra fins educacionais e não substitui as dicas personalizadas de nutrição de um nutricionista ou profissional de saúde.