Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.
Seguir uma dieta vegana ou à base de vegetais pode ajudar os corredores a ter mais resistência, energia e saúde a longo prazo, mas o segredo é o equilíbrio. Os corredores precisam de uma mistura de carboidratos para ter energia, proteínas para recuperar os músculos e gorduras para manter os hormônios saudáveis. Com um pouco de planejamento, você pode satisfazer todas as suas necessidades com alimentos integrais à base de plantas.
Como conseguir o equilíbrio certo numa dieta vegana para corredores
Uma dieta vegana bem equilibrada pode dar tudo o que você precisa para ter um bom desempenho, desde que você se concentre na variedade: grãos integrais, legumes, nozes e sementes, frutas, vegetais e alimentos fortificados. O objetivo principal é garantir que cada refeição tenha uma fonte de carboidratos, gordura e proteína, e que os lanches tenham uma combinação de 2 a 3 desses mesmos macronutrientes.
Opções veganas práticas para corredores se alimentarem
A alimentação vegana e à base de plantas não precisa ser complicada. Algumas opções fáceis de levar e comer como combustível vegano para corrida incluem:
Bananas, tâmaras ou manga seca
Barras energéticas (Luna, Bobo’s)
Géis ou gomas com rótulo vegano (Carbs Fuel e Science in Sport, por exemplo)
Embalagens flexíveis de manteiga de amendoim
Pretzels
Bolinhos energéticos caseiros com aveia + manteiga de amendoim + xarope de bordo
Essas opções não só são fáceis de transportar, como também são de fácil digestão e fornecem nutrientes de rápida absorção para manter sua energia e ajudar a evitar a fadiga.
Refeições e lanches veganos antes da corrida
O combustível vegano ideal para antes do treino é rico em carboidratos, tem pouca gordura e é fácil de digerir. A tolerância às fibras varia de pessoa para pessoa, e comer muita fibra logo antes de uma corrida pode causar problemas gastrointestinais. Pra ter os melhores resultados, planeje uma refeição 2 a 3 horas antes da corrida e/ou um lanche mais leve 30 a 60 minutos antes.
Ideias para refeições (2–3 horas antes):
Aveia com banana, sementes de chia, xarope de bordo e leite vegetal
Bagel com manteiga de amendoim e mirtilos
Waffles congelados com xarope de bordo e banana
Tigela de smoothie com frutas, granola e iogurte vegetal
Ideias para lanches (30 a 60 minutos antes):
Bolsa de compota de maçã
Tâmaras com manteiga de amendoim
Pretzels
Stroopwafel
Essas opções dão energia sem deixar você se sentindo pesado durante a corrida.
Pós-corrida
A nutrição de recuperação dá ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar e se preparar para a próxima corrida. Quando terminar, procure se reabastecer dentro de 30 a 45 minutos e concentre-se no seguinte:
Carboidratos para reabastecer as reservas de energia
Proteína para ajudar na recuperação muscular
Líquidos + eletrólitos para se reidratar
Algumas ótimas refeições à base de plantas para recuperação incluem:
Smoothie com frutas, espinafre, iogurte vegetal e leite vegetal
Tofu mexido com batatas e legumes
Tigela de grãos com arroz, edamame, legumes assados e molho tahini
Aveia preparada durante a noite com sementes de chia, frutas vermelhas e proteína vegetal em pó
As melhores fontes de proteína vegana
Um dos equívocos mais comuns sobre a alimentação vegana para corredores é que “não dá pra consumir proteína suficiente”. A verdade é que você pode satisfazer suas necessidades com uma dieta vegana, só precisa conhecer diferentes fontes de proteína e saber como combiná-las.
A maioria das fontes de proteína vegetal não tem todos os aminoácidos essenciais em um único alimento, como muitas proteínas animais têm. Eles geralmente têm pouca quantidade de um ou dois aminoácidos, o que os torna proteínas incompletas. Mas, juntar diferentes alimentos vegetais cria uma proteína completa. Por exemplo, juntar vegetais, legumes e grãos integrais vai te dar todos os aminoácidos essenciais numa única refeição.
Incluir várias fontes de proteína em todas as refeições e na maioria dos lanches ajuda você a atender às suas necessidades com mais facilidade. Para quem corre e encontra um desafio em atingir a meta diária, adicionar uma proteína em pó à base de plantas pode ser útil e prático.
Opções alternativas de proteína vegana
Sementes de cânhamo: 7 gramas por 2 colheres de sopa
Leguminosas: 14 gramas por 1 xícara
Manteigas de nozes: 8 gramas por 2 colheres de sopa
Levedura nutricional: 5 gramas por 2 colheres de sopa
Aveia: 5 gramas por ½ xícara
Quinoa: 8 gramas por 1 xícara
e de seitan: 21 g por 85 g
Iogurte de soja: 7 gramas por ¾ de xícara
: 15 gramas por ½ xícara
a do tofu: 10 gramas por ½ xícara
Pão integral: 7 gramas por 2 fatias
Com um bom planejamento, os corredores veganos podem facilmente satisfazer suas necessidades proteicas e apoiar tanto o desempenho quanto a recuperação com uma dieta totalmente baseada em vegetais.
Conclusões
Uma dieta à base de vegetais para corredores pode ajudar bastante no desempenho quando as refeições e lanches têm um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Embora muitos pensem que quem corre e segue uma dieta à base de plantas precisa de suplementos extras, principalmente de proteína, aprender sobre fontes de proteína vegetal e incluir várias delas ao longo do dia vai te ajudar a suprir suas necessidades. Tem várias opções do que comer antes, durante e depois das corridas que podem ajudar no desempenho e melhorar a recuperação.