A inflamação geralmente tem uma má reputação, mas no contexto da corrida e do treinamento, ela não é apenas normal, ela é necessária. Toda vez que você faz uma corrida, você cria pequenas quantidades de estresse e danos nos seus músculos, o que leva a microlesões. Isso não é prejudicial, na verdade é o sinal para o seu corpo se reconstruir após seus treinos duros.
Este artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian , que detalha os melhores alimentos anti-inflamatórios para incluir em uma dieta equilibrada.
Veja como a inflamação desempenha um papel fundamental no processo de recuperação:
Após um treino, seu corpo aumenta o fluxo sanguíneo para as áreas afetadas para fornecer oxigênio e nutrientes, enquanto elimina os resíduos.
Seu sistema imunológico entra em ação para limpar as células danificadas e iniciar a recuperação, ajudando os músculos a se repararem e se adaptarem.
Essa inflamação de curto prazo, ou aguda, é uma parte normal e essencial para ficar mais em forma e mais rápido como corredor.
Embora o exercício cause inflamação, ele também estimula os processos anti-inflamatórios do próprio corpo. Com o tempo, o treinamento consistente pode ajudar o corpo a se tornar mais eficiente no gerenciamento da inflamação.
Dito isso, a inflamação é uma faca de dois gumes. Enquanto a inflamação de curto prazo é útil, a inflamação crônica não é. Isso ocorre quando a inflamação persiste, mesmo quando não há lesão ou fator estressor a ser resolvido. Em vez de ser localizada, como dores musculares depois de uma corrida, ela se torna sistêmica, afetando o corpo todo. A inflamação crônica está ligada a uma série de condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde de longo prazo.
A meta é não eliminar a inflamação, é apoiar o seu corpo para que ele possa responder adequadamente. Para corredores, isso significa permitir que a inflamação aguda faça seu trabalho após o treinamento, ao mesmo tempo em que cria hábitos que ajudam a prevenir a inflamação crônica e contínua.
Como a comida pode influenciar a inflamação
Além de dar tempo para os seus músculos se recuperarem após o exercício, uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode promover uma recuperação mais rápida e ajudar a reduzir o risco de inflamação crônica. Essa forma de se alimentar foca principalmente em alimentos à base de plantas, como vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, nozes e gorduras saudáveis, juntamente com alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ervas que auxiliam na recuperação.
Certos alimentos podem ajudar a reduzir a inflamação, fornecendo antioxidantes, gorduras saudáveise compostos bioativos que apoiam os sistemas de defesa naturais do corpo. Incluir esses alimentos regularmente pode ajudar na recuperação, na saúde geral e a manter os níveis de energia.
Cúrcuma: Contém curcumina, um composto conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Pode ajudar a reduzir os marcadores de inflamação e pode auxiliar na recuperação das articulações e músculos.
Olá, [name]!Chá verde: Rico em polifenóis, principalmente EGCG, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação.
Azeite de oliva: Uma fonte essencial de gorduras monoinsaturadas e compostos como o oleocantal, que possuem propriedades anti-inflamatórias. Também é um aliado da saúde do coração.
Olá, [name]!Vegetais folhosos verdes: Repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes como a vitamina C e o betacaroteno, que ajudam a neutralizar os radicais livres e a reduzir a inflamação.
Olá, [name]!Você está recebendo este e-mail porque se inscreveu para receber atualizações sobre o Strava.Agradecemos o seu interesse em saber mais sobre o Strava.Se você tiver alguma dúvida, visite nossa Central de Ajuda em [help_center_link].Atenciosamente,A equipe do StravaPeixes gordurosos (como o salmão): Ricos em ácidos graxos ômega-3, que são muito conhecidos por sua capacidade de reduzir a inflamação e apoiar a saúde do coração e do cérebro.
Castanhas (como amêndoas e nozes): Fornecem gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e a manter a energia.
Frutas (como morangos e mirtilos): Ricas em antioxidantes e compostos como as antocianinas, que ajudam a reduzir a inflamação e a proteger contra danos celulares.
Certos alimentos podem contribuir para o aumento da inflamação no corpo, muitas vezes devido ao seu impacto no açúcar no sangue, no estresse oxidativo e na saúde metabólica. Dietas ricas em açúcares adicionados, carboidratos refinados e gorduras não saudáveis podem desencadear vias inflamatórias, especialmente quando consumidas regularmente ao longo do tempo.
Carboidratos refinados (pão branco, doces)
Frituras (batatas fritas e outros itens fritos por imersão)
Bebidas adoçadas com açúcar (refrigerantes, bebidas açucaradas)
Carne vermelha (hambúrgueres, bifes)
Carnes processadas (salsicha, linguiça)
Gorduras trans (margarina, gordura vegetal, banha)
Dicas Práticas para Corredores
Você não precisa mudar completamente sua dieta para colher os benefícios de uma alimentação anti-inflamatória. Pequenas mudanças consistentes podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo e se encaixam facilmente na agenda de um corredor ocupado. Aqui estão algumas maneiras práticas de criar hábitos anti-inflamatórios:
Adicione cor à maioria das refeições e lanches: Procure incluir pelo menos uma porção de frutas ou vegetais no café da manhã, almoço e jantar. Opções congeladas ou pré-picadas economizam tempo.
Olá, [name]!Troque por gorduras saudáveis: Substitua a margarina por azeite ou óleo de abacate. Essas gorduras ajudam a reduzir a inflamação.
Olá, [name]!Inclua fontes de ômega-3: Tenha sempre salmão enlatado, sardinha, sementes de chia ou nozes à mão para refeições e lanches rápidos que combatem a inflamação.
Olá, [name]!Lanche inteligente: Nozes, sementes ou frutas são lanches anti-inflamatórios práticos.
Olá, [name]!Use ervas e especiarias: Açafrão, gengibre, alho e canela podem ser adicionados para fornecer compostos anti-inflamatórios.
Olá, [name]!Planeje refeições simples com antecedência: Cozinhe vegetais, grãos e proteínas em grandes quantidades nos fins de semana ou prepare os ingredientes com antecedência para fazer refeições saudáveis mais rapidamente durante a semana.
Olá, [name]!Carboidratos refinados antes das corridas: Carboidratos refinados podem ser uma escolha inteligente antes das corridas, pois fornecem energia rápida e de fácil digestão, além de poderem reduzir o desconforto gastrointestinal. Concentre-se nestes alimentos antes da corrida e priorize grãos integrais e opções com mais fibras ao longo do resto do dia.
Ao integrar essas pequenas mudanças gradualmente, você pode apoiar a recuperação, reduzir o risco de inflamação crônica e manter a energia para o treinamento sem sentir que está em uma dieta restritiva.
Principais conclusões
A inflamação é uma parte normal e necessária da corrida, ajudando os músculos a se recuperarem e ficarem mais fortes após os treinos. As escolhas alimentares desempenham um papel fundamental no controle da inflamação, com dietas ricas em alimentos integrais e à base de plantas, gorduras saudáveis, ômega-3 e ervas que apoiam a recuperação e a saúde geral.
Corredores com uma rotina agitada podem fazer uma grande diferença com hábitos pequenos e consistentes, como adicionar frutas e vegetais coloridos, usar azeite, escolher grãos integrais e incorporar nozes, peixes gordurosos e especiarias anti-inflamatórias. A construção gradual desses hábitos ajuda a reduzir a inflamação crônica, melhorar a recuperação e manter a energia para o treinamento.