Pode não parecer a parte mais emocionante do seu plano (e pode não aparecer no Strava), mas a recuperação pode ser um dos maiores diferenciais no seu desempenho de corrida a longo prazo.
Com mais ferramentas e práticas de recuperação disponíveis do que nunca, desde itens essenciais que cabem no seu bolso até rituais mais luxuosos, reunimos uma variedade de opções que você pode querer experimentar enquanto encara suas semanas de treinamento mais difíceis.
Lembre-se, abordagens diferentes funcionam para corredores diferentes. Às vezes, a maior mudança na forma como você se sente nas suas corridas não vem apenas da prática de recuperação em si, mas do impulso psicológico que a acompanha.
Ferramentas de recuperação para usar em casa
Rolos de espuma
Uma ferramenta de recuperação simples e acessível, com muitas opções disponíveis online.
Existem dois tipos principais para você escolher:
Rolos de treino de espuma lisa, que proporcionam uma massagem mais leve.
Rolos de treino texturizados (com saliências ou ranhuras), projetados para alcançar mais fundo os pontos de tensão.
Mesmo apenas cinco minutos de liberação miofascial podem ajudar a aliviar a tensão muscular, e incorporá-la regularmente pode contribuir para melhorar a amplitude de movimento ao longo do tempo.
Concentre-se nas áreas que estiverem particularmente doloridas ou tensas e use o peso do seu corpo para aplicar uma pressão constante e controlada com o rolo.
Assista ao tutorial do Coach Ben para aproveitar ao máximo o seu rolo de espuma.
Bolas de Massagem
Uma bola de massagem dura – você pode usar uma bola de lacrosse ou críquete – é uma ferramenta de recuperação pequena, mas poderosa. É ideal para atingir áreas específicas que um rolo de espuma maior não consegue alcançar.
Devido à sua firmeza, ele permite que você aplique uma pressão mais profunda e precisa em pontos tensos, principalmente em áreas como as solas dos pés (fáscia plantar), panturrilhas e parte superior das costas.
Você pode colocar a bola entre o seu corpo e o chão (ou contra uma parede) e fazer movimentos lentos para liberar a tensão.
Há muitas opções acessíveis disponíveis online, e ferramentas como a bola de massagem MyProtein são uma ótima escolha.
Therabody Wave Solo
O Therabody Wave Solo eleva a experiência de usar uma bola de massagem tradicional. Este aparelho combina pressão direcionada com terapia de vibração, permitindo que você atinja pontos de tensão específicos. Ele possui várias configurações de intensidade para que você possa controlar o nível de vibração dependendo do que o seu corpo precisa, seja uma recuperação suave ou um trabalho muscular mais profundo.
É particularmente útil se você passa longas horas em pé ou está no meio do seu plano de maratona, quando pequenas áreas de tensão podem surgir rapidamente.
Hyperice Hypersphere
O Hyperice Hypersphere usa uma vibração potente e localizada para aliviar dores musculares, aumentar a circulação e melhorar o fluxo sanguíneo. Uma versão mini oferece o mesmo suporte direcionado em um tamanho mais portátil.
Mesmo que você não tenha notado uma tensão óbvia, especialmente nos seus pés, você pode se surpreender com a diferença que ferramentas como essas podem fazer.
Pistolas de Massagem
As pistolas de massagem são uma das ferramentas de recuperação mais populares para corredores. Eles fornecem terapia percussiva rápida aos músculos, o que ajuda a estimular o fluxo sanguíneo e a reduzir a sensação de rigidez.
Eles são particularmente úteis para grupos musculares maiores, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e podem ser usados antes e depois de uma corrida. Antes da corrida, uma pressão mais leve pode ajudar a ativar seus músculos e, depois da corrida, pode aliviar a tensão muscular.
Existe uma grande variedade disponível, desde modelos econômicos até dispositivos especializados com configurações avançadas e vários acessórios. Quanto maior a amplitude da pistola de massagem, mais profunda é a terapia que ela oferece. Você não precisa necessariamente da versão mais cara e, como em todas as ferramentas de recuperação, o uso consistente fará a maior diferença.
As pistolas de massagem Hypervolt da Hyperice oferecem uma poderosa terapia de percussão que alivia a fadiga muscular e reduz o acúmulo de ácido lático. A massagem profunda alivia os nós e também há um acessório que oferece a opção de terapia aquecida.
O Theragun Prime é outra ótima opção se você quer melhorar sua recuperação em casa. A versão mini também é ótima para a recuperação em movimento.
Faixas de Resistência/Alongamento
O alongamento é uma prática de recuperação fundamental que ajuda na flexibilidade e amplitude de movimento, além de ativar os músculos antes das sessões.
As faixas de resistência são um acessório acessível que permite aprofundar ou controlar melhor os alongamentos, como os dos isquiotibiais ou panturrilhas, ajudando a minimizar a tensão.
Lembre-se de adicionar as sessões de Alongamento & Estabilidade do Runna ao seu plano. Vá para a aba "Gerenciar plano" para incorporá-los à sua rotina.
Loção ou Spray Corporal de Magnésio
Loções e sprays corporais que contêm magnésio se tornaram uma opção popular para aliviar músculos cansados. Se você aplicar uma loção ou spray à noite, idealmente após o banho e antes de dormir, o magnésio é absorvido pela pele e pode ajudar a relaxar áreas tensas.
O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e, embora as pesquisas sobre a quantidade absorvida pela pele ainda estejam em andamento, muitos corredores percebem que ele ajuda a promover uma sensação de relaxamento e calma antes de dormir. E quando se trata de recuperação, dormir melhor traz benefícios poderosos.
Assim como muitas ferramentas de recuperação, não é uma solução garantida. Mas se isso te ajuda a relaxar, dormir mais profundamente e acordar se sentindo mais revigorado, esse é um 1% que vale a pena acumular. Você pode encontrar uma variedade de loções, óleos e sprays de diferentes marcas, como estes da Ancient Minerals e da Better You.
Sais de Epsom
Os sais de Epsom contêm magnésio e, embora as pesquisas sejam variadas sobre o quanto é absorvido pela pele durante um banho, a prática pode ser benéfica para acalmar os músculos cansados e aliviar a tensão após uma semana intensa de treinamento.
Mesmo um simples banho quente pode ajudar a relaxar o corpo, acalmar o sistema nervoso e sinalizar que é hora de entrar no modo de recuperação. Isso pode ajudar a ter um sono melhor e uma recuperação geral. Os sais de Epsom são acessíveis e amplamente disponíveis em farmácias e online.
Terapia de calor e frio para corredores
Sauna
Embora não seja a ferramenta de recuperação mais acessível, estudos sugerem que o uso regular de sauna pode ajudar na recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo e a circulação. A exposição ao calor (entre 70 °C e 90,5 °C) faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, aumentando a circulação e auxiliando no fornecimento de oxigênio e nutrientes para os músculos cansados.
Essa melhora na circulação pode ajudar a reduzir a sensação de dor muscular e rigidez após sessões de treinamento intensas, enquanto o calor em si pode promover relaxamento e alívio do estresse para um impulso psicológico.
Além dos benefícios físicos, o tempo na sauna pode ser uma ótima maneira de se desligar do estresse diário. Não é essencial para corredores, mas se você tiver acesso a uma sauna na academia, pode se tornar um ritual de recuperação agradável.
Banhos de Gelo
Há muita discussão sobre a imersão em água fria e seu papel potencial na redução da dor muscular e inflamação após sessões de treinamento intensas. As pesquisas são diversas, tanto em termos de recuperação quanto dos benefícios gerais para a saúde frequentemente associados à exposição ao frio.
Para alguns corredores, isso pode ajudar a se sentirem visivelmente mais dispostos no dia seguinte a treinos intensos ou corridas. A imersão em água fria funciona contraindo os vasos sanguíneos e diminuindo temporariamente a temperatura dos tecidos, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor percebida após esforços exigentes.
Dito isso, os banhos de gelo definitivamente não são essenciais. Alguns estudos sugerem que a exposição frequente ao frio pode atenuar certas adaptações de força e resistência, interferindo na resposta natural do corpo ao estímulo do treinamento. Como acontece com muitas estratégias de recuperação, o contexto é importante, principalmente dependendo da sua fase e objetivos de treinamento.
Se você tiver a oportunidade de experimentar e for acessível para você, pode valer a pena testar para ver se agrega valor à sua rotina.
Principais pontos
Se você prefere rituais mais simples ou a tecnologia de recuperação mais recente, encontrar uma rotina que apoie seu corpo pode ajudar você a se manter consistente e a se sentir melhor entre uma sessão e outra. Lembre-se de escutar o seu corpo, priorizar uma nutrição e sono de qualidade e ajustar os seus treinos no aplicativo Runna quando precisar.