Este artigo foi escrito por Amy do The Running Dietitian.

A maioria dos corredores já conhece o esquema. Consuma carboidratos antes de uma corrida e consuma carboidratos e proteínas depois. Mas pergunte a esses mesmos corredores sobre seus níveis de ferro, de vitamina D ou se estão ingerindo magnésio suficiente e você muitas vezes receberá um olhar vazio.

As deficiências de micronutrientes são uma das causas mais comuns e mais subdiagnosticadas de fadiga, doenças recorrentes e lesões incômodas em corredores. Às vezes, é fácil justificar esses sentimentos com a carga de treinamento ou o estresse do dia a dia, mas a resposta pode estar em um resultado de exame de sangue. Este guia aborda os principais micronutrientes mais importantes para corredores, como reconhecer possíveis deficiências e como montar uma dieta que os inclua.

Macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) fornecem o combustível e os blocos de construção que o seu corpo usa nas corridas.

O treinamento esgota certos minerais através do suor. A resposta inflamatória desencadeada por esforços intensos repetidos aumenta a necessidade do corpo por vitaminas antioxidantes. Os ossos e tecidos moles estão sob estresse constante, e a renovação de glóbulos vermelhos é maior em corredores que sofrem impacto regular com o solo. Ingerir calorias suficientes é um passo importante para apoiar o seu corpo durante o treinamento, mas isso não se traduz automaticamente em uma ingestão adequada de micronutrientes, especialmente quando a dieta não tem variedade.

O ferro é fundamental para o transporte de oxigênio no sangue e nos músculos. A deficiência se manifesta como fadiga e falta de ar que podem parecer desproporcionais à carga de treinamento.

Melhores fontes: carne vermelha, aves, peixes e alimentos fortificados.

A vitamina D contribui para a saúde óssea, a função muscular e a imunidade. A deficiência é generalizada em climas do norte, onde a luz solar é limitada durante grande parte do ano.

Melhores fontes: peixes gordurosos, gemas de ovo e alimentos fortificados — e um suplemento no inverno costuma ser uma boa ideia.

O cálcio é a base da densidade óssea e da prevenção de fraturas por estresse. Ele é eliminado do corpo pelo suor e funciona de forma mais eficaz quando a ingestão de vitamina D também é adequada.

Melhores fontes: laticínios, leites vegetais fortificados, peixes enlatados com espinhas e folhas verdes.

O magnésio auxilia no metabolismo energético e no relaxamento muscular, e é facilmente perdido pelo suor — tornando o treinamento pesado uma rota comum para a depleção.

Melhores fontes: nozes, sementes, chocolate amargo, leguminosas e grãos integrais.

O zinco ajuda na função imunológica e na reparação de tecidos, ambos muito exigidos pelos corredores. Também é perdido pelo suor.

Melhores fontes: carne vermelha, frutos do mar, sementes de abóbora e lentilhas.

A B12 é essencial para o metabolismo energético e a formação de glóbulos vermelhos. É encontrado quase exclusivamente em produtos de origem animal, o que pode colocar corredores com uma dieta à base de plantas em um risco especial de deficiência.

Melhores fontes: carne, peixe, ovos e laticínios.

O folato ajuda na reparação celular e na produção de glóbulos vermelhos, sendo especialmente importante para corredoras e para quem está grávida ou planejando engravidar.

Melhores fontes: folhas verdes escuras, leguminosas, abacate e cereais fortificados.

Muitos dos sintomas de deficiência de micronutrientes se confundem com o overtraining ou a fadiga geral — e é exatamente por isso que podem passar despercebidos por tanto tempo. Abaixo estão sintomas comuns e a deficiência de micronutrientes à qual podem estar associados.

Estes são indicadores, não diagnósticos. Múltiplas deficiências nutricionais podem causar sintomas sobrepostos, e existem outras causas possíveis para todos eles. A única maneira confiável de saber com certeza é com um exame de sangue feito por um profissional.

Alguns princípios práticos fazem uma diferença significativa.

Em volumes de treinamento muito altos, a restrição calórica, seja intencional ou não, reduz a quantidade total de alimentos consumidos e torna mais difícil atingir as metas de micronutrientes, mesmo com uma dieta equilibrada.

Os suplementos têm um propósito, mas funcionam melhor como soluções direcionadas para deficiências identificadas. Tomar altas doses de certos micronutrientes sem conhecer o seu nível basal pode criar seus próprios problemas. Vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, se acumulam no corpo e podem atingir níveis tóxicos com a suplementação excessiva.

Se você reconhece vários dos sintomas listados acima — ou se o seu treinamento e desempenho estagnaram sem uma explicação óbvia —, o próximo passo mais sensato é falar com seu clínico geral e solicitar um exame de sangue. Um painel padrão cobrindo ferro e ferritina, vitamina D, B12 e folato dará a você uma visão clara de como você está. A partir daí, qualquer suplementação pode ser direcionada, dosada adequadamente e revisada ao longo do tempo.

Alguns grupos têm necessidades de suplementação mais claras do que outros. Corredores veganos e vegetarianos devem considerar a suplementação de B12. A maioria das pessoas no Reino Unido e no norte dos Estados Unidos se beneficia de um suplemento de vitamina D durante o outono e o inverno. Corredoras com fluxo menstrual intenso podem precisar de suplementação de ferro sob orientação médica.

As deficiências de micronutrientes podem passar despercebidas facilmente porque os sintomas muitas vezes se parecem com excesso de treino ou cansaço geral do dia a dia. Os corredores têm necessidades maiores do que a população em geral devido às perdas pelo suor, à maior carga inflamatória e às demandas de reparo tecidual e remodelação óssea.

Uma dieta variada, baseada em alimentos integrais e que atenda às necessidades calóricas, supre a maior parte das necessidades da maioria dos corredores. Quando apenas a dieta pode não ser suficiente, principalmente de B12 para corredores com alimentação à base de plantas e vitamina D durante o inverno, a suplementação direcionada é uma abordagem sensata.

Se você suspeitar de uma deficiência, faça um exame antes de suplementar. Um exame de sangue e um profissional de saúde dão a você as informações necessárias para agir adequadamente.