Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.

Os suplementos são produtos feitos pra dar os nutrientes que podem estar faltando na sua dieta do dia a dia. Os suplementos são uma forma de ajudar quando a nutrição só com comida não é suficiente.

Para alguns corredores, certos suplementos podem oferecer vantagens em termos de energia, resistência ou recuperação, mas ainda assim não são essenciais. Entender quais suplementos são comprovados por pesquisas e como usá-los com segurança pode te ajudar a decidir se vale a pena adicioná-los para melhorar seu desempenho em corridas de resistência.

Como o nome já diz, os suplementos são pra complementar sua dieta, não pra substituí-la. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes deve sempre vir em primeiro lugar, pois é a base para o desempenho, a recuperação e a saúde em geral. Embora os suplementos possam ajudar a preencher lacunas ou trazer pequenos benefícios, a maioria dos corredores não precisa deles.

Também é importante lembrar que nem todos os suplementos são iguais e que a regulamentação é limitada. Se você decidir usar suplementos, procure produtos que tenham sido testados por terceiros, como aqueles que possuem o selo NSF Certified for Sport ou Informed Sport, para garantir a qualidade e a segurança.

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo, dando estrutura aos tecidos conjuntivos, como pele, tendões, ligamentos, cartilagem e ossos. O corpo produz colágeno a partir dos aminoácidos prolina, hidroxiprolina e glicina.

Para quem corre, o colágeno é super importante, porque ajuda a manter as articulações saudáveis e o tecido conjuntivo resistente. Combinar vitamina C com colágeno pode estimular a síntese de colágeno nos tendões e ligamentos, o que pode ajudar na reparação dos tecidos e reduzir o risco de lesões.

Possível desvantagem: O colágeno é geralmente seguro, mas não é uma proteína completa (falta-lhe triptofano), por isso não deve substituir outras fontes de proteína na sua dieta.

O ferro é super importante pro desempenho na corrida porque leva oxigênio pros músculos que estão trabalhando. Sem ferro suficiente, o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos adequados, o que significa que seus músculos recebem menos oxigênio e você pode sentir fadiga, baixa resistência ou falta de ar. Os corredores correm um risco maior de ter deficiência de ferro por causa das perdas causadas pela hemólise ao bater os pés no chão, pelo suor e, no caso das mulheres, pela menstruação.

Dosagem: Ingestão diária recomendada (IDR): 8-18 mg por dia, dependendo da idade e do sexo.

Possível desvantagem: Os suplementos de ferro podem causar prisão de ventre ou enjoo. Formas como bisglicinato de ferro ou sulfato ferroso costumam ser mais fáceis de engolir.

O magnésio é frequentemente mencionado em relação ao sono, mas para os corredores ele tem um papel muito mais importante. Ajuda na saúde dos ossos, na contração e relaxamento dos músculos, no funcionamento do coração e na sensibilidade à insulina. Como o magnésio é perdido pelo suor e é comum não atingir a RDA (dose diária recomendada) desse mineral, os corredores correm um risco maior de ter deficiência dele.

Dosagem: A RDA (dose diária recomendada) de magnésio é de 310-420 mg por dia, dependendo da idade e do sexo.

Quando você transpira, perde não só água, mas também eletrólitos. O sódio e o cloreto são os que mais se perdem, enquanto o potássio, o magnésio e o cálcio aparecem em concentrações menores. A perda de suor varia de acordo com a idade, sexo, tamanho do corpo, condições de treinamento e intensidade do exercício.

A cafeína pode ajudar a adiar a fadiga, apoiando as contrações musculares e melhorando a eficiência com que o seu corpo produz energia. Tão importante quanto isso, a cafeína age no cérebro bloqueando os sinais que fazem você se sentir cansado, o que aumenta o estado de alerta, o foco e até mesmo o humor. Essa combinação pode ajudar a diminuir a sensação de esforço durante a corrida, facilitando manter o ritmo por mais tempo.

Dosagem: e de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal, tomando cerca de 60 minutos antes do exercício.

Possível desvantagem: Para algumas pessoas, a cafeína pode causar desconforto gastrointestinal (dor de estômago, diarreia) e até palpitações cardíacas.

A creatina é mais conhecida por aumentar a força e a potência muscular, o que a torna especialmente popular entre os atletas que praticam esportes que exigem força e potência. Mas, pesquisas também têm explorado seus possíveis benefícios para quem corre longas distâncias.

Para quem corre, a creatina também pode melhorar a resistência muscular e o armazenamento de glicogênio, ajudando a manter intensidades mais altas durante o treino intervalado ou a adiar a fadiga nas últimas etapas de uma corrida.

Dosagem: 3-5 g por dia

A maioria dos corredores consegue suprir suas necessidades proteicas só com a alimentação, mas tomar suplementos pode ajudar em algumas situações. Proteínas suficientes são essenciais para reparar os músculos e ajudar na recuperação. As necessidades podem ser normalmente atendidas com uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos ricos em proteínas.

Suplementos proteicos, como pós ou barras, podem ser uma opção prática para quem tem uma agenda cheia, viaja muito ou para atletas que têm dificuldade em obter proteína suficiente só com a alimentação.

Dosagem: Os corredores geralmente precisam de cerca de 0,8 a 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

O suco de beterraba funciona porque é cheio de nitratos, que seu corpo transforma em óxido nítrico. Isso ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e permite que seus músculos usem o oxigênio de forma mais eficiente. Para quem corre, isso quer dizer conseguir manter o ritmo com menos esforço, o que pode melhorar a resistência e fazer com que correr pareça mais fácil, principalmente durante esforços mais longos.

Dosagem: e 400 mg de nitrato 2 a 3 horas antes do exercício por um período mínimo de 5 dias.

O bicarbonato de sódio parece ser o novo suplemento que os atletas de nível mundial estão comentando. Esse suplemento é usado por corredores porque ajuda a neutralizar o ácido lático que se acumula durante exercícios de alta intensidade que duram até 10 minutos. Uma desvantagem comum deste suplemento é o desconforto gastrointestinal (inchaço, náusea ou diarreia).

Dosagem: 200–300 mg por kg de peso corporal, tomado 1–2 horas antes do exercício.

Os suplementos podem trazer benefícios para alguns corredores, mas não substituem uma dieta bem equilibrada. Os fatores mais importantes para melhorar seu desempenho em provas de resistência incluem: treino consistente, alimentação adequada, hidratação e recuperação.

Se você decidir usar suplementos, escolha aqueles que tenham estudos científicos, preste atenção à dosagem e ao horário certos e escolha produtos que tenham sido testados por terceiros quanto à segurança. Acima de tudo, lembre-se de que os suplementos devem ser apenas isso, suplementos.