Começou a correr e não sabe se precisa fazer mudanças nas suas refeições? Talvez você tenha começado a correr porque queria perder peso e, por isso, combinou o aumento dos exercícios com a redução da ingestão de alimentos? Ou então, começou a correr por prazer ou porque se inscreveu em uma prova, descobriu que correr dá MUITA fome e agora faz lanches o tempo inteiro? Vamos te ajudar…

Não há nada de errado em definir perda de peso como sua meta de corrida, mas, durante as primeiras semanas de treinamento, sugiro não restringir sua ingestão de alimentos. O motivo é: se você aumentar o gasto de energia, mas reduzir a ingestão de energia, o resultado pode ser um déficit calórico muito grande. Isso pode causar fadiga, névoa cerebral, desempenho estagnado e maior risco de lesão. Ao manter a mesma ingestão de alimentos e iniciar treinamentos constantes, você provavelmente já vai criar um déficit calórico. Esse déficit precisa ser sustentável e possibilitar a perda de peso lenta e segura. Se você seguir o plano Runna por mais de três semanas e seu peso continuar igual ou aumentar, pode tentar alterar a sua dieta, mas eu recomendo evitar tentar mudar tudo de uma só vez.

Muitos de vocês provavelmente começaram a correr com a meta principal de atingir uma determinada velocidade ou distância. A maioria dos novos corredores escolhe o plano do Runna para iniciantes na corrida, que leva oito semanas para chegar a 5 km. Como as corridas nesse plano começam de forma bem tranquila, você não deve achar que sua dieta precisa de grandes ajustes durante esse período. No entanto, à medida que você progride ou, melhor ainda, passa para um plano de distância mais longa, com certeza vai precisar fazer algumas mudanças na sua dieta, pois suas necessidades de energia vão aumentar. É provável que você tenha percebido que seu apetite aumentou e esteja lutando para controlá-lo. Não há nada de errado em lanchar (na verdade, eu costumo promover essa prática), mas não tenha medo de aumentar o tamanho das refeições se precisar. Caso contrário, você vai descobrir que é muito fácil consumir a maior parte da sua energia em lanches e refeições não tão completas.

Você precisa garantir que está ingerindo a quantidade de alimentos suficiente para ter energia para concluir o treino com todo o seu potencial, além de ingerir o suficiente para se recuperar e fazer adaptações fisiológicas dos treinos. Não adianta se esforçar nas corridas se seu corpo não tiver energia suficiente para produzir mais glóbulos vermelhos, reparar as fibras musculares e restaurar os níveis de glicogênio muscular. Coma o suficiente para manter os níveis de energia necessários e ficar livre de lesões!

Para avaliar seu peso, você não precisa de uma balança. Basta reparar em como suas roupas cabem em você. Uma pequena flutuação de peso é normal, mas oscilar entre diferentes tamanhos de roupas, sempre aumentando ou sempre diminuindo, significa que você não está consumindo a quantidade certa de energia.

Mas não se trata apenas de energia entrando e saindo. A qualidade e a diversidade dos seus alimentos também são essenciais.

O primeiro macronutriente que você deve prestar atenção é o carboidrato. Para quem está começando a correr, vai precisar de cerca de 4 a 8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia (por exemplo, 280-560 g para uma pessoa de 70 kg). Quando você está treinando para uma maratona ou ultramaratona, isso pode chegar até 12 g/kg.

Como corredor novato, a proteína vai ser outro macronutriente super importante! O treino vai causar danos minúsculos nos músculos que você não costuma usar muito, então a proteína vai ajudar na recuperação e no crescimento desses músculos. Isso vai te ajudar a lidar melhor com as exigências da corrida e diminuir qualquer dor muscular! Suas necessidades diárias são de cerca de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (por exemplo, 84 a 140 g para uma pessoa de 70 kg).

A gordura é o macronutriente que muitas vezes acaba esquecido. É super importante para a absorção de nutrientes, transporte e regulação hormonal. Procure consumir 1 g/kg de peso corporal por dia de gordura (por exemplo, 70 g para uma pessoa de 70 kg) proveniente de fontes “saudáveis”, como nozes, sementes, abacate, azeite, peixes gordos, etc.

Desde que você equilibre a ingestão de energia com o gasto energético e tente não comer sempre as mesmas 5 porções por dia, você deve conseguir consumir tudo o que precisa na sua dieta. Pode parecer clichê, mas “comer o arco-íris” e tentar comer 30 alimentos vegetais diferentes por semana (por exemplo, vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos e legumes) geralmente é o suficiente para garantir todos os micronutrientes que você precisa.

Se você segue uma dieta à base de vegetais ou consome quantidades mínimas de produtos de origem animal, ou se sofre de problemas gastrointestinais, pode ser necessário tomar suplementos adicionais para apoiar a saúde e o desempenho. Mas, a gente não é profissional de saúde e recomenda muito que você vá a um nutricionista pra ter uma abordagem personalizada.

Quando você é iniciante na corrida, não precisa se complicar com uma dieta muito diferente nos dias de corrida em comparação com os dias de descanso. O corpo não reinicia a cada 24 horas, É um continuum temporal em constante movimento, e você pode realmente sentir mais fome nos dias de descanso, pois seu corpo trabalha para se recuperar e se reconstruir após o treino.

Agora, uma observação final: nada do que foi dito acima significa que você precisa controlar sua alimentação e ler rótulos de alimentos obsessivamente. Essas informações estão aqui apenas como orientações para você tomar decisões melhores e mais conscientes sobre como abastecer sua corrida e sua vida.

Emily (metade do perfil @twicethehealth)

Nutricionista e mestre em Nutrição