Esse artigo foi escrito por Amy, do The Running Dietitian.
O que é doença celíaca?
A doença celíaca é uma doença autoimune em que o sistema imunológico do corpo reage de forma anormal ao glúten, uma proteína encontrada em fontes de carboidratos como trigo, cevada e centeio.
Quando alguém com doença celíaca come glúten, o sistema imunológico ataca por engano o revestimento do intestino delgado. Isso pode causar vários problemas, incluindo desconforto digestivo, dor e cansaço.
Nossa treinadora e maratonista profissional, Anya, sabe bem como é treinar e correr com doença celíaca, então esse guia tem dicas importantes para corredores sem glúten e recomenda algumas fontes de carboidratos sem glúten para manter sua nutrição em dia.
Opções sem glúten para corredores
Viver com doença celíaca pode ser um desafio para se alimentar de forma eficaz, mas existem muitas fontes de carboidratos ricas em nutrientes à sua disposição!
Aqui estão algumas opções excelentes sem glúten que podem ser incluídas em uma dieta normal e equilibrada:
de arroz (branco ou integral)
Batatas e batatas-doces
Aveia sem glúten (certificada pela GF)
Milho, milheto, sorgo, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, teff
de frutas (principalmente bananas e variedades secas)
Leguminosas e massas à base de feijão (lentilha, grão-de-bico)
Abastecimento conveniente
Para ajudar a manter os níveis de glicose no sangue e manter o desempenho durante o treino, tente consumir alguns carboidratos de fácil digestão e com baixo teor de fibras cerca de 15 a 60 minutos antes da corrida. Opções convenientes e sem glúten incluem:
Banana
Torradas sem glúten ou bolinhos de arroz + mel ou geléia
Sobras de arroz branco simples ou purê de batata-doce (frio)
Suco de frutas
Frutas secas
Bolinhos de aveia sem glúten ou panquecas com baixo teor de fibras
stroopwafel sem glúten
A treinadora Anyadiz: “Pra um lanchinho rápido sem glúten, eu adoro os biscoitos Nairns Oaties Original GF e os chews Precision Fuel + Hydration também são ótimos.”
Abastecimento durante as corridas
Para treinos mais longos ou intensos (normalmente mais de 90 minutos), você vai querer consumir 30-90 g de carboidratos por hora para manter os níveis de energia estáveis e retardar a fadiga.
A treinadora Anyadiz: “BAR50 Styrkr são meus lanches sem glúten e ricos em carboidratos favoritos. Eles têm 50 g de carboidratos e são super fáceis de digerir. Posso comer um e sair direto para a minha corrida. Eu como dois desses antes de uma maratona, ou seja, 100 g de carboidratos.
Os géis energéticos são uma opção prática, mas é importante lembrar que nem todos os géis são sem glúten, então sempre dá uma olhada no rótulo com cuidado.
Por quê?
Os espessantes ou aromatizantes em alguns géis podem ser derivados do trigo ou da cevada.
“Aromas naturais” podem parecer inofensivos, mas às vezes podem vir de fontes que têm glúten, se não estiverem bem especificadas.
Se você tem um intestino mais sensível, é uma boa ideia testar novos géis em casa primeiro – de preferência durante uma sessão na esteira ou num dia tranquilo – antes de levá-los para a estrada ou trilhas. Assim, você pode ver como seu corpo reage sem o estresse extra do movimento, do calor ou dos nervos no dia da corrida.
Dica importante: Procure por géis certificados sem glúten de marcas como Maurten, GU ou SIS – e não tente nada novo no dia da corrida!
Logística no dia da corrida como corredor sem glúten
Quando você for viajar para uma corrida, é importante levar toda a alimentação que vai precisar para correr da melhor forma possível. Como corredor sem glúten, pode ser complicado encontrar a comida e os lanches certos que você vai precisar no dia da corrida se estiver viajando para uma localização nova. O segredo é estar preparado para não ficar sem combustível na última hora.
A treinadora Anyadiz: “É super importante estar preparado para o dia da corrida se você não pode comer glúten, principalmente se estiver viajando e não tiver certeza se vai conseguir encontrar seus lanches e alimentos favoritos. Traga lanches de casa que você sabe que são bons pra você. Infelizmente, as opções sem glúten nos restaurantes geralmente também têm baixo teor de carboidratos, como as saladas, o que torna ainda mais importante levar lanches sem glúten e ricos em carboidratos.
Treinadora Anya: “É claro que nos últimos dias antes da corrida, é ainda mais importante não consumir glúten, então tome muito cuidado e, se possível, coma em casa, pois é sempre uma opção mais segura.”
Opções alternativas de combustível de alimentos integrais
Se você não curte muito os géis energéticos comerciais – ou só prefere uma opção mais natural – tem várias opções de alimentos integrais sem glúten que podem manter seus níveis de energia altos durante corridas e provas mais longas. Aqui estão alguns dos nossos favoritos:
Tâmaras Medjool
Doces sem glúten, tipo ursinhos de goma ou snacks de frutas, como
Bolachas de arroz salgadas
Metades de banana ou chips de banana
Purês de frutas
Recuperação
Consumir carboidratos e proteínas depois da corrida é essencial para repor os estoques de glicogênio, reparar os músculos e ajudar na recuperação geral. Quanto mais cedo você comer, mais cedo seu corpo poderá iniciar o processo de recuperação.
A maioria dos corredores que não consomem glúten consegue suprir suas necessidades proteicas apenas com a alimentação, mas a suplementação pode ser útil em certas situações. Nem todos os suplementos proteicos são realmente isentos de glúten, por isso certifique-se de verificar cuidadosamente antes de usar um pó proteico.
Treinadora Anya: “A parte mais difícil pra mim é achar uma proteína em pó que não seja feita na mesma fábrica que processa glúten – isso é pra recuperação depois de treinos pesados – a Huel é a melhor que já experimentei.”
Conclusão
A doença celíaca pode tornar um pouco mais complicado o abastecimento energético para as suas corridas, mas com um pouco de planejamento você terá tudo o que precisa para se sentir bem, correr com força e aproveitar o seu treino! Reserve um tempo para identificar alguns lanches ricos em carboidratos e sem glúten nos quais você pode confiar — especialmente para as primeiras horas da manhã ou pouco antes de uma sessão — e comece a praticar sua estratégia de alimentação durante a corrida logo no início do seu plano.